こんにちは、Dr. Taro です。 このサイトの名前は「スピリチュアル」ですが、ここでは根拠のある、こころのトレーニングを扱います。今回は、マインドフルネス瞑想です。
マインドフルネスとは
「いま、ここ」で起きていること(呼吸、体の感覚、浮かんでくる考え)に、判断をせずに注意を向ける練習です。考えごとにのみこまれていることに気づいて、注意を戻すことをくり返します。
研究で分かっていること
2014年に、医学誌「JAMA Internal Medicine」に、瞑想プログラムについての47の臨床試験(参加者3,515人)をまとめた研究が発表されました。
- マインドフルネス瞑想のプログラムで、不安・うつ・痛みがよくなることには、中くらいの強さの根拠がありました
- ストレスや、こころの面の生活の質がよくなることは、根拠が弱いという結果でした
- 気分の明るさ、集中力、睡眠、体重などへの効果は、効果がない、または根拠が足りないという結果でした
- 薬、運動、ほかの心理療法などと比べて、瞑想のほうが効果が高いという根拠はありませんでした
研究者は、瞑想プログラムで、ストレスによるこころのつらさを少し〜中くらい軽くできる、とまとめています。
つまり、「なんでも治る」ものではありませんが、こころの状態を整えるひとつの方法として、根拠があるといえます。
1日数分からできるやり方
- 楽な姿勢で座り、目を閉じるか、視線を少し下に落とす
- 呼吸に注意を向ける。鼻を通る空気、お腹のふくらみなど
- 考えごとが浮かんだら、「考えが浮かんだな」と気づいて、そっと呼吸に注意を戻す
- まずは数分から。毎日続けることを大切に
うまくできたかどうかを判断する必要はありません。気づいて、戻すことそのものが練習です。
気をつけたいこと
- こころの不調がつらいときは、瞑想だけでがんばらず、医療機関に相談しましょう
- 高額な商品やセミナーをすすめられても、効果をうたう根拠を確かめましょう
まとめ
- マインドフルネスは、「いま、ここ」に注意を向けるこころのトレーニング
- 47の臨床試験をまとめた研究で、不安・うつ・痛みの改善に中くらいの強さの根拠
- 万能ではない。ほかの治療より効くという根拠はない
- 1日数分、呼吸に注意を向けて、気づいて戻す
- つらいときは、医療機関に相談を
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参考文献
- Goyal M, et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018 (閲覧日:2026年9月27日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。