メル美最近、寝ても疲れがとれなくて、気分もなんだか落ちぎみ…。
プレ男ぼくは夜遊びのあと、寝る前にスマホ見ちゃうんだよね。
こんにちは、Dr. Taro です。 こころを整えるいちばんの土台は、睡眠です。今回は、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をもとに、睡眠の整え方をまとめました。
大人は「6時間以上」
- ガイドでは、大人はおおよそ6〜8時間が適正な睡眠時間と考えられ、少なくとも1日6時間以上眠れるようにすることがすすめられています
- ただし、ちょうどよい睡眠時間には個人差があります
- 時間だけでなく、朝起きたときに「休めた」と感じられるか(睡眠休養感)も大切にされています
光:朝は明るく、夜は暗く
- 起きてから日中は、できるだけ明るい光を浴びる
- 寝る前は、ブルーライトを含む明るい光をできるだけ避ける
- 寝る前のスマホやパソコンは、光の面でも睡眠のじゃまになりやすいものです
プレ男寝る前のスマホ、やめてみようかな…。
お風呂は寝る1〜2時間前
- 寝る前に体を温めると、寝つきがよくなることが報告されています
- ふだんの生活を調べた研究では、寝る約1〜2時間前にお風呂に入ると、入らない場合より速く眠れたと報告されています
カフェイン・たばこ・寝酒
- カフェインやニコチンには目を覚ます作用があり、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりする原因になります
- 飲みすぎや、眠るためのお酒(寝酒) も、寝つきの悪さや夜中に目が覚める原因になり、ぐっすり眠った感じを下げます
- お酒の量の目安は、デートの料理とお酒の選び方もご覧ください
- 寝具の選び方は枕が合っていないのかも、年をとってからの睡眠は高齢者の睡眠の記事もどうぞ
眠れない日が続くときは
眠れない、日中の眠気が強い、気分が落ちこむ日が続く、といったときは、ひとりでがまんせずに、医療機関に相談しましょう。
こころがしんどいときの電話窓口は、こころの相談先にまとめています。
まとめ
- 大人の睡眠は6〜8時間が目安。少なくとも6時間以上
- 朝は明るい光、寝る前は明るい光を避ける
- お風呂は寝る1〜2時間前
- カフェイン・たばこ・寝酒は睡眠のじゃまに
- 眠れない日が続くときは、医療機関に相談を
参考文献
- 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023(令和6年9月18日一部修正). https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf (閲覧日:2026年9月27日)
- 厚生労働省. 睡眠対策. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html (閲覧日:2026年9月27日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。