プレ男朝起きると、首と肩がガチガチなんだ。学生のころから同じ枕を使ってるんだけど…。
メル美私はふかふかのベッドにしたら、なんだか腰が痛くなったの。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、よく眠るための寝具の話です。厚生労働省の「e-ヘルスネット」の記事「快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係」(埼玉県立大学・有竹清夏教授、2023年7月6日更新)をもとにまとめました。
寝具の2つの役割
- 寝具(枕・マットレス・布団)や寝室の温度・湿度・音・光を整えると、寝つきが悪い、夜中に目が覚めるといった悩みがよくなる人も多いと考えられています
- 寝具には、寝ているときの保温と、体に負担の少ない寝姿勢(立ったときに近い姿勢)を保つという2つの役割があります
- 眠ると、深い眠りを保つために体の中から熱を逃がして体温が下がります。そのため寝具は、吸湿性・放湿性がよく、保温性がよいことが第一の条件です
寝床の中は、温度33℃・湿度50%が目安
- 個人差や季節によってちがいますが、寝床の中の温度は33℃、湿度は50%が最適とされています
- 冬は、毛布や湯たんぽ、電気毛布などで寝る前に寝床の中を温めておくと、寝つきがよくなります。寝具が冷えていると、体が熱をつくろうとして筋肉が縮んでかたくなり、不自然な寝姿勢になることがあります
枕:首のすき間に合った高さを
- 朝起きたときに首や肩がこっていたら、枕が合っていないのかもしれません
- 枕の役割は、敷き布団と後頭部〜首のすき間を埋めて、立ったときに近い自然な姿勢を保つこと
- このすき間の深さは人によってちがい、一般に1〜6cm。すき間の深さに合った高さの枕を選ぶと、首や肩への負担が少なく眠りやすいといわれています
- 高すぎる・低すぎる枕は、首・肩・胸の筋肉に負担がかかり、呼吸がしにくく寝心地が悪くなります
- 寝返りで横向きになったときも考えて、肩先から側頭部まで支えられる奥行きが必要です
プレ男首のすき間って、人によって1〜6cmもちがうんだ。高校のときの枕のままじゃ合わないかも。
マットレス・敷き布団:適度なかたさ
- 背骨は、首〜胸と胸〜腰の2つのS字カーブを描いています。立っているときの腰のすき間は4〜6cmですが、寝たときにいちばん体の負担が少ないのは2〜3cmのときです
- 柔らかすぎると、腰や胸が深く沈んですき間が大きくなり、眠りにくいだけでなく腰痛の原因にもなります
- かたすぎると、骨があたって痛い、血流が妨げられるなどで熟睡できなくなります
- 2つのS字カーブをバランスよく支え、自分が楽な姿勢を保ちやすいものを選びましょう
枕は首のすき間に合った高さを、マットレスや敷き布団は柔らかすぎず、かたすぎないものを。柔らかすぎる寝具は腰痛の原因にもなります。
掛け布団:軽くて、体にフィット
- 寝ている間は体から熱が奪われやすいので、保温性と、汗を吸って外に逃がす吸湿性・放湿性が必要です
- 寝返りしやすいように、軽くて体にフィットするものがよいでしょう
寝返りは、体を守るための動き
- 寝返りは、同じところが圧迫され続けて血のめぐりが悪くなるのを防ぎ、体の負担をやわらげるための自然な動きです。体温や寝床の中の温度・湿度を調節する働きもあります
- 快適な寝姿勢なら寝返りは少なくてすみますが、柔らかすぎる・かたすぎる布団では、体の負担を減らすために寝返りの回数が多くなります
メル美ふかふかすぎて腰が沈んでたのかも。今度、寝具売り場で実際に寝てたしかめてみる。
まとめ
- 寝具の役割は保温と体に負担の少ない寝姿勢
- 寝床の中は温度33℃・湿度50%が目安。冬は寝る前に温めておく
- 枕は首のすき間(1〜6cm)に合った高さ、横向きも考えた奥行き
- マットレス・敷き布団は適度なかたさ。柔らかすぎは腰痛の原因にも
- 掛け布団は軽くてフィット。寝返りしやすく
参考文献
- 有竹清夏. 快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係. 厚生労働省 e-ヘルスネット(2023年7月6日更新). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-003.html (閲覧日:2026年9月29日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。