プレ男モテたいし、筋トレ始めようかな。毎日やらないと意味ないの?
メル美毎日じゃなくていいって聞いたよ。休むのも大事なんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 体を鍛えると、見た目だけでなく、健康にもいいことがたくさんあります。今回は、厚生労働省のガイドをもとに、筋トレの始め方の基本をまとめました。
大人の筋トレは「週2〜3日」
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。
- 筋トレの効果を調べた研究では、週2〜3日のプログラムがいちばん多く使われていました
- 筋肉にしっかり負荷をかけることと、休む日をしっかりつくることが大切です。筋肉は、負荷と休息をくり返すことで強くなっていきます
プレ男休む日も、トレーニングのうちなんだ!
筋トレだけでなく、よく歩く
同じガイドでは、大人に、歩くこと、またはそれ以上の強さの体の活動を1日60分以上(1日およそ8,000歩以上に相当)することもすすめています。
- 通勤で一駅歩く、エスカレーターより階段、など、ふだんの生活で動く量を増やすことも立派な運動です
- ガイドは、個人差をふまえて、できることから取り組むことを基本にしています。いきなり全部できなくても大丈夫です
はじめての人のポイント
- 自分の体重を使う運動から始めると、道具がいらず、けがもしにくい(スクワット、腕立て伏せ、プランクなど)
- 正しいフォームで、少しきついと感じるくらいの負荷に
- 同じ部位は、休む日をはさんで鍛える
- 痛みが出たら無理をせず、休む。持病がある人、しばらく運動していなかった人は、医師に相談してから始めましょう
メニュー例:はじめの1か月
厚生労働省のe-ヘルスネットの目安をもとにした、自分の体重を使うメニューの一例です。
回数の目安
- 自分の体重を使う運動:無理をせず、「できなくなるところまで」が、いちばんかんたんな目安です
- ジムのマシンを使う場合:持ち上げられる最大の重さの60〜80%で、8〜12回くり返します
- どちらも、息をこらえない(血圧が急に上がるのを防ぐため)
1週間の組み方(例)
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | 筋トレ(下のメニュー) |
| 火 | 休み(よく歩く) |
| 水 | 休み(よく歩く) |
| 木 | 筋トレ(下のメニュー) |
| 金〜日 | 休み(よく歩く)。余裕があれば土曜にもう1回 |
1回のメニュー(例)
| 種目 | 鍛える部位 | やり方のポイント |
|---|---|---|
| スクワット | 太もも・お尻 | 背すじを伸ばし、いすに座るようにお尻を引いて、ゆっくり下ろす |
| 腕立て伏せ | 胸・腕・肩 | きつければひざをついて。体をまっすぐに保つ |
| プランク | おなか・体幹 | ひじとつま先で体を支え、頭からかかとまでまっすぐに |
- どの種目も、正しいフォームで、ゆっくり。回数は「できなくなるところまで」を目安に、無理はしない
- 慣れてきたら、少しずつ負荷を上げていく(回数を増やす、ゆっくり動かす、など)。これを「漸進性過負荷」といいます
プレ男週2回、この3つからならできそう!
※メニューは一例です。体力や持病に合わせて、無理のない範囲で行ってください。
食事:たんぱく質を意識する
筋肉の材料になるのがたんぱく質です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、18〜64歳の男性のたんぱく質の推奨量は1日65gとされています。
- 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、毎食すこしずつとるのがおすすめです
- たんぱく質だけでなく、バランスのよい食事が基本です
睡眠も筋トレの一部
体を回復させるには、睡眠も大切です。くわしくは睡眠の基本をご覧ください。
自宅でできる筋トレは、上半身なら腕立て伏せ、下半身なら椅子スクワットから始められます。
筋トレが続かないときの考え方は、筋トレが続く男の7つの条件へ。
トレーニングの基本ルールは、筋トレの「3つの原理」と「6つの原則」へ。
パーソナルジムを契約する前の注意は、パーソナルトレーニングの「無料体験」のあとに高額契約?へ。
まとめ
- 大人の筋トレは週2〜3日。負荷をかけて、休む日もつくる
- あわせて、1日60分以上(約8,000歩以上)体を動かす
- はじめは自分の体重を使う運動から。痛みが出たら休む
- たんぱく質の推奨量は、18〜64歳の男性で1日65g
- 睡眠で体を回復させる
参考文献
- 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023. 推奨シート:成人版(e-ヘルスネット). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html (閲覧日:2026年9月27日)
- 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023. 情報シート:筋力トレーニングについて(e-ヘルスネット). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html (閲覧日:2026年9月27日)
- 厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html (閲覧日:2026年9月27日)
- 厚生労働省. レジスタンス運動(e-ヘルスネット). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/exercise/ys-058.html (閲覧日:2026年9月27日)
- 厚生労働省. 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート:筋力トレーニングについて(e-ヘルスネット). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html (閲覧日:2026年9月27日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。