プレ男半年、毎日同じ回数の腕立て伏せをしてるのに、最近ぜんぜん変わらない…。
メル美トレーニングには「原理」と「原則」があるんだって。見直してみたら?
こんにちは、Dr. Taro です。 今回はトレーニングの基本ルールです。厚生労働省の生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」の「運動プログラム作成のための原理原則」(2022年12月更新)をもとにまとめました。
運動は「もろ刃の剣」
- 運動を習慣にすると、心臓や血管、呼吸の機能が高まり、生活習慣病の予防につながります
- でも、やりすぎると腰痛などの関節の痛みや、心臓や血管の病気の合併症を起こすこともあります
- やみくもにやればよいのではなく、原理原則にしたがい、安全を最優先にすることが大切です
3つの原理
| 原理 | 中身 |
|---|---|
| 過負荷の原理 | ある程度の負荷をかけないと効果は出ない。最低ラインはふだんの生活で出す力以上の負荷(体力の低い人や高齢の人が、筋力や筋肉の量を保つのが目的なら、必ずしもこの限りではない) |
| 特異性の原理 | 鍛えた能力が伸びる。短距離走の練習をすれば短距離は速くなるが、長距離は速くならない。脚を鍛えれば脚は強くなるが、腕は強くならない |
| 可逆性の原理 | せっかく得た効果も、トレーニングをやめると失われる |
プレ男腕立て伏せだけじゃ、脚は強くならないってことか。
6つの原則
- 意識性:トレーニングの内容・目的・意義を理解して、積極的にとりくむ。目的は何か、何を優先するかを意識する
- 全面性:有酸素の能力・筋力・やわらかさなどをバランスよく高める。筋トレなら全身をバランスよく、大きな筋肉を優先して鍛える
- 専門性:目的に合った機能を優先して高める。健康づくりなら、有酸素運動と大きな筋肉の筋トレ、ストレッチ
- 個別性:内容を自分の能力に合わせて決める。効果のためだけでなく、安全のためにもとても大切
- 漸進性:体力がついてきたら、運動の強さ・量・技術を少しずつ高めていく。いつまでも同じ強さのくり返しでは、それ以上は伸びない。定期的にプログラムを見直す
- 反復性・周期性:ある程度の期間、規則的にくり返す。1年を通した計画を立て、どの時期にどうするかを考える
筋トレの効果を出すには、ふだん以上の負荷をかけ、体力に合わせて少しずつ強くしていくことが大切です。同じ強さのくり返しでは、それ以上は伸びません。
プレ男の腕立て伏せを見直すと
- 漸進性:同じ回数のままなら、回数やセット数をふやす、ゆっくり動かすなどで少しずつ強くする(スロートレーニング)
- 全面性:腕立て伏せだけでなく、脚や体幹などの大きな筋肉も(筋トレの始め方)
- 個別性:自分の体の状態を知るにはスポーツ庁の11部位セルフチェック
病気の治療や改善のための運動は、運動前の問診やメディカルチェック、体力測定で、リスクや体力を評価してから行う必要があります。持病のある人や、医師から運動を制限されている人は、医師に相談してからにしましょう。
プレ男今週から、スクワットも足して、腕立て伏せはゆっくりにしてみる。
メル美1年の計画を立てるのも楽しそうだね。
メニューを時期で変えるピリオダイゼーションの研究は、筋トレのメニューを時期で変える「ピリオダイゼーション」は効く?へ。
まとめ
- 運動はもろ刃の剣。原理原則にしたがい、安全を最優先に
- 3つの原理:過負荷(ふだん以上の負荷)、特異性(鍛えたところが伸びる)、可逆性(やめると元にもどる)
- 6つの原則:意識性、全面性、専門性、個別性、漸進性、反復性・周期性
- 同じ強さのくり返しでは伸びない。少しずつ強く、定期的に見直す
参考文献
- 厚生労働省. e-ヘルスネット. 運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために(真田樹義、最終更新日:2022年12月06日). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-001.html (閲覧日:2026年10月10日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。