プレ男首、肩、足首…セルフチェックがいろいろあるけど、全部でいくつあるの?
メル美11部位あって、ちゃんと研究の裏づけもあるんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、スポーツ庁のセルフチェックの全体像です。スポーツ庁の「身体診断『セルフチェック』『改善エクササイズ』の手引き」をもとにまとめました。いわば「体の取扱説明書」です。
セルフチェックとは
- 室伏広治スポーツ庁長官が考案した方法で、11の部位ごとに、長官自身が動画で手本を見せています
- セルフチェック→改善エクササイズ→もう一度セルフチェック、という流れで、自分の体の状態を確かめ、よくしていきます
- 道具がいらず、家庭や職場でも、子どもから高齢の人までできます
- 自分の変化を知ることで、続けやすくなるとしています
11部位と記事
| 部位 | 記事 |
|---|---|
| ①首の可動性 | 首のかたさは6つの動きでチェック |
| ②肩の可動性、③肩甲骨の可動性 | 背中で指が肩甲骨にとどく? |
| ④胸椎の可動性 | 背中の上部(胸椎)のひねりは3段階チェック |
| ⑤上体の筋力 | 腕立て伏せは「壁→ひざつき→ふつう」 |
| ⑥股関節の可動性、⑪足首のやわらかさ | 足首のかたさは「壁の前で、ひざが壁につくか」でチェック |
| ⑦股関節と背骨の可動性 | 前屈で指がつま先にとどく? |
| ⑧上半身と下半身の可動性と体の安定性 | 片脚で立って、ひじとひざを5秒くっつけられる? |
| ⑨体幹部の筋力 | 腹筋(体幹)は何段階? |
| ⑩下半身の筋力 | 下半身の筋力は「立ち上がり」4段階でチェック |
プレ男全部やると、自分の弱点がはっきりわかりそう!
科学的な裏づけ
手引きでは、次のような研究が紹介されています。
- 点が低い人ほど、痛みが強い:健康な人で、セルフチェックの点が低いことは、トレーニング中の痛みと関連する可能性があった
- 専門家の評価と同じように評価できる:世界で広く使われる運動機能の評価「FMS」と同じように、体の機能を評価できた
- 改善エクササイズで点が上がり、痛みが軽くなった:点が低かった項目の改善エクササイズを2週間(週3回)行うと、点が上がり、痛みが軽くなった
- 点が低いとけがをしやすい:箱根駅伝に出たチームの選手で、シーズン前の合計点が低い選手は、シーズン中にランニングのけがをしやすく、46点以下の選手は、そうでない選手より約2.6倍(2.59倍)リスクが高かった
- 胸椎のエクササイズで動きが広がった:「フラメンコ」のエクササイズで、胸椎をひねる範囲が広がった
チェックするときの注意
- けがに十分注意し、靴をぬいで行う
- 点数に迷ったら「できない(0点)」にして、改善エクササイズをする
- 体調に合わせて無理のない範囲で
- 障害のある人や、医師などから運動を制限されている人は、専門家に相談してから
- エクササイズは、息を止めず、痛みが出ない範囲でゆっくり、2日に1回ほど
スポーツ庁のセルフチェックは、道具なしで11部位の状態を確かめられる方法です。点が低い部位の改善エクササイズを続けると、点が上がり、痛みが軽くなったという研究もあります。
プレ男月に1回、全部チェックして記録してみよう。
メル美点が上がっていくのが見えると、続けやすいね。
まとめ
- スポーツ庁のセルフチェックは、道具なしで11部位を確かめる方法(室伏広治長官が考案)
- セルフチェック→改善エクササイズ→再チェック
- 点が低い人ほど痛みが強い。専門家の評価(FMS)と同等に評価できる
- 改善エクササイズ2週間で、点が上がり痛みが軽くなった
- 箱根駅伝の選手では、点が46点以下だとけがのリスク約2.6倍
参考文献
- スポーツ庁. 身体診断「セルフチェック」「改善エクササイズ」の手引き(02 (1)(2)). https://www.mext.go.jp/sports/content/20250624-spt_kensport01-000014433_1.pdf (閲覧日:2026年10月10日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。