プレ男立ったまま前屈すると、指がすねまでしかとどかない…。昔はつま先までいけたのに。
メル美太ももの裏がかたくなってるのかも。チェックしてみよう。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は前屈・後屈のセルフチェックです。スポーツ庁の「身体診断『セルフチェック』『改善エクササイズ』の手引き」の「股関節と背骨の可動性」をもとにまとめました。
動きがかたいと
- 太ももの裏の筋肉(ハムストリング)がかたいと、前屈がしにくくなります。ハムストリングのかたさは、腰痛の発生や運動のパフォーマンスの低下と関連します
- 体を後ろにそらすときは、股関節の前や腹の筋肉のやわらかさに加え、胸椎や肩関節の動きもかかわります。この動きがかたいと、水泳やバレエなど大きな動きが必要な競技で、腰などに負担が集中することがあります
セルフチェック(6点満点)
靴をぬいで行うのがすすめられています。できたら1点。
前屈(3段階):ひざを曲げないように、ゆっくり両手を体にそっておろす
| レベル | ふれられるか |
|---|---|
| 1 | 足首のつけ根から、こぶし1つ分上の目印 |
| 2 | 足首のつけ根 |
| 3 | 足のつま先 |
後屈(3段階):立った位置から両手をまっすぐ上に伸ばし、後ろに寄りかかるように壁に指先でふれて、元の位置までもどれるか
| レベル | 立つ位置 |
|---|---|
| 1 | 壁から足1つ分 |
| 2 | 壁から足2つ分 |
| 3 | 壁から足2つ分とこぶし1つ分 |
プレ男前屈はレベル1でギリギリ…。後屈もこわくて壁までいけない。
改善エクササイズ
ストレートレッグ・ローワリング(前屈を改善)
- あお向けに寝て、壁の角などを使って、片方の脚をできるだけ高い位置で固定する
- 反対の脚を90度ほどまで上げ、ゆっくり、できる範囲で床に近づける
- 左右3〜5回、2〜3セット。腰をそらさない。壁に置いた脚が動かないように(タオルやロープを使ってもよい)
片脚スクワットからの太もものストレッチ(後屈を改善)
- 片方の手で同じ側の足首をもち、もう片方の脚でできるだけ低いところまで腰を落とす
- もっている足のかかとをお尻のできるだけ近くに引き寄せたまま、立ち上がる
- 左右3〜5回、2〜3セット。バランスがとりにくいときは壁や手すりにつかまる。お尻を引きしめ、腰をそらさない
注意:エクササイズ中は息を止めない、痛みが出ない範囲でゆっくり、頻度は2日に1回ほど。
太ももの裏がかたいと前屈しにくく、腰痛や運動のパフォーマンスの低下と関連します。前屈と後屈を3段階でチェックし、痛みのない範囲で改善エクササイズを続けましょう。
股関節と足首は足首のかたさは「壁の前で、ひざが壁につくか」でチェック、背中の上部は背中の上部(胸椎)のひねりは3段階チェック、ストレッチの基本はストレッチは「最低20秒」へ。
プレ男寝る前に、脚の上げ下げをやってみる。
メル美腰をそらさないようにね。
まとめ
- ハムストリングがかたいと前屈しにくく、腰痛やパフォーマンス低下と関連
- 後ろにそる動きがかたいと、大きく動く競技で腰などに負担が集中することも
- 前屈は足首のつけ根のこぶし1つ上→足首のつけ根→つま先、後屈は壁から足1つ→2つ→2つ+こぶし1つの3段階
- 改善はストレートレッグ・ローワリング、片脚スクワットからの太もものストレッチ
- 息を止めず、痛くない範囲で、2日に1回ほど
参考文献
- スポーツ庁. 身体診断「セルフチェック」「改善エクササイズ」の手引き(⑦股関節と背骨の可動性). https://www.mext.go.jp/sports/content/20250624-spt_kensport01-000014433_1.pdf (閲覧日:2026年10月10日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。