プレ男体が硬くて、前屈しても床に手が届かないんだ。ストレッチって、反動をつけてグイグイ伸ばせばいいんだよね?
メル美痛いくらい伸ばしたほうが効きそうな気もするけど…正しいやり方ってあるのかな。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、ストレッチの話です。厚生労働省の「e-ヘルスネット」の記事(早稲田大学・宮地元彦教授)をもとにまとめました。
ストレッチの効果
- ストレッチ(ストレッチング)は、筋や関節を意図的に伸ばす運動です。ヨガやピラティスもこの仲間に入ります
- 体の柔軟性を高めるのに効果的で、準備運動や整理運動の一部としても使われています
- ストレッチの強度は2〜3メッツあり、筋肉や体の温度を上げる効果もあります
- リラックス効果も明らかになっています。30分ほど全身を順番に伸ばすストレッチの前後で調べると、脳のα波が増え、心拍数が下がるなど、自律神経のバランスが副交感神経優位に変わっていました
- ほかにも、ヨガの習慣で血圧が下がる、体がやわらかい人は動脈硬化の度合いが低いといった報告があります
メル美体がやわらかくなるだけじゃなくて、リラックスにもいいんだ。
正しく行うための5つの原則
健康づくりの場では、安全でけがのリスクが少ない「静的ストレッチ(反動をつけずにゆっくり伸ばす)」を、ひとりで行うのがすすめられています。柔軟性を高める効果は、動きのある(動的)ストレッチに劣らないこともわかっています。
- 20秒以上かけて伸ばす:最初の5〜10秒ほどは、ちょうどよい伸ばし具合を決めるための時間だからです
- 伸ばす部位を意識する
- 痛くなく、気持ちよい程度に:痛いほど伸ばすと「伸張反射」が働き、かえって筋が硬くなって効果が下がります
- 呼吸を止めない:お腹を圧迫するような姿勢では息が止まりがちで、血圧が上がることも。ゆっくり深い呼吸は緊張をやわらげます
- 目的に合わせて部位を選ぶ:全身をくまなく伸ばすと何時間もかかるので、目的に合った部位を
プレ男グイグイ伸ばすのは逆効果だったのか…。20秒、気持ちいいところで、息をしながら、だね。
ストレッチは、20秒以上、痛くなく気持ちよい程度に、呼吸を止めずに行いましょう。痛いほど伸ばすと、かえって筋が硬くなって効果が下がります。
筋トレや有酸素運動と組み合わせて
- ストレッチは強度が低く、安全な運動ですが、「誰でも簡単にできる」と誤解されている面もあり、正しい方法でないと効果は十分に期待できません
- 健康づくりでは、ストレッチ単独より、有酸素運動や筋力トレーニングと組み合わせると、よりよい効果が期待できます(筋トレの始め方)
- 走ったり筋トレしたりが苦手な人は、まずストレッチだけでも始めてみるのもおすすめです
- 国の「身体活動・運動ガイド2023」では、とくに高齢者に、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動がすすめられています
メル美寝る前に一緒に5分だけストレッチしよう。リラックスして眠れそう。
足首・股関節のやわらかさのセルフチェックは、足首のかたさは「壁の前で、ひざが壁につくか」でチェックへ。
運動前のストレッチが直後のパフォーマンスに与える影響は、筋トレやスポーツの前の静的ストレッチで力は落ちる?へ。
まとめ
- ストレッチは柔軟性アップとリラックス効果(副交感神経優位に)
- 健康づくりには反動をつけない静的ストレッチをひとりで
- 5つの原則:20秒以上、部位を意識、痛くなく気持ちよく、呼吸を止めない、目的に合わせた部位
- 痛いほど伸ばすと逆効果
- 筋トレ・有酸素運動と組み合わせると効果的。苦手な人はストレッチから
参考文献
- 宮地元彦. ストレッチングの効果. 厚生労働省 e-ヘルスネット(2026年7月15日更新). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-006.html (閲覧日:2026年9月29日)
- 宮地元彦. ストレッチングの実際. 厚生労働省 e-ヘルスネット(2026年7月15日更新). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-007.html (閲覧日:2026年9月29日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。