プレ男しゃがむと、かかとが浮いちゃうんだ。体がかたいのは生まれつきだと思ってた。
メル美足首がかたいのかもね。どのくらいかたいか、かんたんにチェックできる方法があるらしいよ。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、足首と股関節のやわらかさの話です。スポーツ庁の「身体診断『セルフチェック』『改善エクササイズ』の手引き」をもとにまとめました。同じ手引きから、腕立て伏せと腹筋(体幹)のチェックも紹介しています。
足首のやわらかさ
かたいと、どうなる?
手引きによると、
- 足首の動きが悪くなるのは、足首のねんざなどのけがの代表的な後遺症です
- 足首の動きに問題があると、階段の上り下りや、スポーツのジャンプの着地・サイドステップで、ひざにかかるストレスがふえ、いろいろなけがのリスクが高まります
セルフチェック
- 壁の前で、壁から握りこぶし1つ分はなれたところに、片足のつま先を置く
- そのままかかとが浮かないように、ひざが壁につくか確かめる
- 左右の足を入れかえて確かめる(できたら1点、2点満点)
ポイント:
- かかとを浮かせない
- 姿勢をくずさない
- ひざがつま先の方向を向くように意識する
改善エクササイズ「コージ・ウォールプッシュ」
- 壁から足3〜4つ分はなれて、両手を壁につき、片方の脚を後ろに伸ばす
- 前の足の裏(とくにかかと)を床から離さずに、ひざをできるだけ曲げる。足先とひざは壁にまっすぐ向ける
- 後ろの足のかかとで床をふみこみながら、腰を前につき出すイメージで、手で壁を押しながら、前のひざを壁に近づける
- ゆっくり元にもどる。3〜5回、2〜3セットが目安
- 歩幅はやわらかさに合わせて調整する(短い距離から始める)
- かかとが浮かないように
プレ男やってみたら、右はつくけど左はひざが壁に届かない!昔ねんざしたほうだ…。
股関節のやわらかさ
かたいと、どうなる?
手引きによると、
- お尻の筋肉(梨状筋など)がかたくなると、股関節が曲げにくくなります
- 股関節が曲げにくい人は、座っているときに猫背になりやすく、ランニングやジャンプでひざに負担がかかりやすくなります
セルフチェック(かんたんに)
手引きでは、壁の近くに立って片脚をももが床と平行になるまで上げ、肩や体をかたむけずに、ひざを支点に足を内・外に回してくるぶしに手がふれるか、などを左右で確かめます(8点満点)。左右の差も確かめます。くわしい手順は、手引きの図や動画で確かめてください。
改善エクササイズ「ウエイト・シフト・スクワット」
体重を横に寄せた状態でスクワットをして、股関節の動きを引き出す運動です。
- 足を肩幅に開き、体重を片側に寄せる(足の裏を縦半分に分けて、その半分に体重がかかるように)
- 反対側の足の裏の外側は軽く浮かせたまま、ゆっくりできる範囲で腰を落とす
- 左右を変えて行う
- つま先がまっすぐ前を向くように注意する
共通の注意(手引き)
- エクササイズ中に呼吸を止めない
- 痛みが出ない範囲で、ゆっくり行う
- 頻度は2日に1回ほどのペースで
足首は、壁の前でかかとを浮かせずにひざが壁につくかでチェックできます。足首や股関節がかたいと、ひざに負担がかかりやすくなります。痛くない範囲で、2日に1回ほどから始めましょう。
ストレッチの基本(20秒以上、痛くない程度に、息を止めない)は、ストレッチの5つの原則へ。下半身の筋力は椅子スクワットもどうぞ。
プレ男左の足首を中心に、コージ・ウォールプッシュを2日に1回やってみる。
メル美デスクワークで猫背ぎみだから、股関節のほうもやってみよう。
前屈・後屈(股関節と背骨)のチェックは、前屈で指がつま先にとどく?へ。
まとめ
- 足首のチェック:壁からこぶし1つ分のつま先で、かかとを浮かせずひざが壁につくか
- 足首がかたいと、階段やジャンプの着地でひざにストレス
- 股関節がかたいと、座ると猫背になりやすく、ひざに負担
- 改善エクササイズは「コージ・ウォールプッシュ」「ウエイト・シフト・スクワット」
- 息を止めない、痛くない範囲、2日に1回ほど
参考文献
- スポーツ庁. 身体診断「セルフチェック」「改善エクササイズ」の手引き
スポーツを通じたライフパフォーマンス向上を目指す皆様へ(⑥股関節の可動性、⑪足首の柔らかさ). https://www.mext.go.jp/sports/content/20250624-spt_kensport01-000014433_1.pdf (閲覧日:2026年10月4日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。