プレ男腹筋を割りたくて、毎晩シットアップ100回やってるんだけど、首ばっかり痛くなるんだよね。
メル美回数より、まず自分の腹筋がどのくらいか確かめてみたら?
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、腹筋(体幹)の話です。スポーツ庁の「身体診断『セルフチェック』『改善エクササイズ』の手引き」をもとにまとめました。同じ手引きの腕立て伏せのチェックは、腕立て伏せは「壁→ひざつき→ふつう」の順にで紹介しています。
体を11の部位でチェックする手引き
- スポーツ庁の手引きは、自分の体の状態を知る「セルフチェック」と、可動性・筋力・バランスなどを改善する「改善エクササイズ」を、部位ごとに紹介しています。アスリートだけでなく、子どもから高齢者まで、日常生活での体力向上やけがの予防に役立つとしています
- 部位は、首・肩・肩甲骨・胸椎の動き、上体の筋力、股関節の動き、体幹部の筋力、下半身の筋力、足首のやわらかさ、などの11に分かれています
- 鏡やスマートフォンで自分の姿勢を確かめながら行います
腹筋が弱いと「首ばかり疲れる」
手引きでは、腹筋が弱い人は、首の前ばかり疲れることがある、としています。
プレ男首が痛いの、腹筋が弱いサインだったのか…。
体幹部の筋力のセルフチェック(4段階)
どの段階も、あお向けから、肩甲骨が浮く高さまで上体を起こし、5秒間止まれるかを確かめます(できたら1点、4点満点)。
| 段階 | 足 | 手・腕 |
|---|---|---|
| レベル1 | ひざを90度に曲げ、足の裏を床につける | 手を前に伸ばす |
| レベル2 | ひざをまっすぐ伸ばす | 手を前に伸ばす |
| レベル3 | ひざをまっすぐ伸ばす | 腕を胸の前で組む |
| レベル4 | ひざをまっすぐ伸ばす | 腕を頭の後ろで組む |
ポイント:
- 足を浮かさない
- レベル2〜4では、脚(ひざ)を曲げない
改善エクササイズ「ストレイトレッグ・ローワリング45」
脚を低い位置でキープしながら行うことで、体幹部の筋力アップをはかる運動です。
- あお向けで、足をまっすぐ伸ばす
- つま先を頭のほうに向けたまま、片足を床から45度ほどの位置でキープする
- 反対の足を45度ほどまで上げたあと、床につく直前で止めるように下げる
- 左右で3〜5回、2〜3セットが目安
ポイント:腰が反らないように注意する
注意事項(手引きの全エクササイズ共通):
- エクササイズ中に呼吸を止めない
- 痛みが出ない範囲で、ゆっくり行う
- 頻度は2日に1回ほどのペースで
腹筋は、回数より「正しい形で5秒止まれるか」から。きたえるときは、腰を反らさない、息を止めない、痛くない範囲で。手引きでは2日に1回ほどのペースが目安です。
筋トレ全体の目安
プレ男チェックしたら、レベル2で止まった。シットアップ100回より、脚を45度でキープするやつを2日に1回やってみる。
メル美私もやってみよう。鏡で腰が反ってないか見ながらね。
同じ手引きの首のチェックは、首のかたさは6つの動きでチェックへ。
11部位のセルフチェックの全体と、その研究の裏づけは、道具いらずの「体の取扱説明書」へ。
まとめ
- スポーツ庁の手引きで、体幹部の筋力を4段階でセルフチェックできる
- あお向けから肩甲骨が浮くまで上体を起こし、5秒止まれるか。足は浮かさない
- 腹筋が弱いと、首の前ばかり疲れることがある
- 改善エクササイズは「ストレイトレッグ・ローワリング45」。腰を反らさない
- 息を止めない、痛くない範囲で、2日に1回ほど
参考文献
- スポーツ庁. 身体診断「セルフチェック」「改善エクササイズ」の手引き
スポーツを通じたライフパフォーマンス向上を目指す皆様へ(⑨体幹部の筋力). https://www.mext.go.jp/sports/content/20250624-spt_kensport01-000014433_1.pdf (閲覧日:2026年10月4日) - 厚生労働省. 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート:筋力トレーニングについて(e-ヘルスネット). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html (閲覧日:2026年10月4日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。