男磨きOWNER'S MANUAL

OWNER'S MANUALDOC. M-2026REV. 10

男の取扱説明書

男は、根拠で磨け。

筋トレ、肌、口、服、習慣、メンタル。なんとなくの自己流をやめて、研究と公的なガイドラインにもとづく「正しいメンテナンス方法」を部位ごとにまとめました。

MODELあなた
PARTS6 部位
PAGES222 本
SOURCE論文・ガイドライン・公的機関

図の番号を押すと、その部位のページへ

H 1,780SHOULDER 52001HEADメンタル02SKIN肌03MOUTH口04MUSCLE筋肉05SYSTEM習慣06OUTFIT服
FIG. 1 — BODY SCAN
  1. 01メンタル31
  2. 02肌18
  3. 03口6
  4. 04筋肉76
  5. 05習慣42
  6. 06服49

01

PART 01 / HEAD

メンタル

弱音、孤独、燃え尽き。本当に強い男は、頭のメンテナンスを知っている。

  1. 01-01スポーツをやってこなかった男は弱いのか?答えは「今からでも強くなれる」。未経験者ほど筋トレで伸びやすい、という研究も
  2. 01-02“オス”のメンタル本当に強い男は、弱音を吐ける。男性の自殺は女性の2倍以上、「男らしさ」が相談をさまたげるという研究も
  3. 01-03「燃え尽きた」は気合い不足じゃないWHOは燃え尽き(バーンアウト)を「うまく対処できていない慢性的な職場のストレス」と定義。働く男性の69.8%が強いストレスを感じている
  4. 01-04ゲーム・ネットの「依存」は、10代男性の17.1%に疑い国の全国調査(令和6年度)。ネットの病的使用の疑いは6.2%、2018年度より増加。ゲーム行動症はWHOの病気の分類に
  5. 01-05「感謝を書く」とメンタルは整う?週1回、感謝したことを書いた人は気分が上向いた。ただし効果は「小さめ」——研究を正直に読む
  6. 01-06「孤独を感じる」は約4割しばしば・常にあるは男性5.3%、女性3.7%、男性は50代で高い——内閣府の2025年調査と、つながりを作る小さな一歩
  7. 01-07「弱音を吐けない」男ほど危ない日本で自ら命を絶つ人の約7割は男性。助けを求めるのは、強さです
  8. 01-08モヤモヤは「言葉にする」と少し落ちつく?気持ちに名前をつけると、脳の扁桃体の反応が弱まったという研究。つらい体験を書く方法は146の試験のまとめで「小さな効果」
  9. 01-09ストレスに強い男は「食う・寝る・遊ぶ」の三脚が立っている1本欠けると、ほかで補おうとしてストレス太りにも。「やりたい」と思えているかが、心の調子のバロメーター【厚労省 こころの耳】
  10. 01-10身だしなみがだらしなくなった、酒とタバコがふえた。それ、ストレスのサインかも「こころ・体・行動」の3つのサインと、ひとりでかかえない対処法。2週間以上続いたら専門家へ【厚労省 こころの耳】
  11. 01-11「聞く」ではなく「聴く」話を聴ける男になる5つのポイント。時間と場所を整える、腕組み・脚組みをしない、うなずきとあいづち、口をはさまず最後まで聴いて「こう理解したけど合ってる?」と確かめる【厚労省 こころの耳】
  12. 01-12イライラが止まらない、肩がこる、目が疲れた厚労省の「リラクセーションYOGA」は1分から、イスに座ったままでもOK。症状からプログラムを選べる。体がかたくても、ヨガ未経験でも大丈夫【厚労省 こころの耳】
  13. 01-13ストレスは「その日のうちに決算」仕事は先送りしても、ストレス解消は先送りしない。休む・遊ぶ・ゆるめる「3つのR」と、1日15分の運動【厚労省 こころの耳】
  14. 01-14仕事のストレスには「プラス10分(約1000歩)」のウォーキング週2時間以上運動する人は、1年後に抑うつになるリスクが約半分という研究も。姿勢は耳・肩・腰が一直線、かかとから着地【スポーツ庁】
  15. 01-15働く男性の69.8%が仕事に「強いストレス」中身は「仕事の量」43.9%、「失敗・責任」40.1%。30代は会社の将来性、40代は仕事の量が多め。男性の相談相手は「上司」が最多【厚労省 令和6年 労働安全衛生調査】
  16. 01-16怒りはサンドバッグを殴って発散すべき?154研究・1万189人のメタ分析では、興奮を高める発散(たたく、走るなど)は効果なし。深呼吸や瞑想など「興奮をしずめる」方法で、怒りと攻撃性がへった
  17. 01-17がんばった先の「最高の未来の自分」を思いえがくと前向きになれる?29研究・2,909人のメタ分析では、幸福感と楽観性が小〜中くらい、前向きな気分が中くらい高まった。気分への効果は感謝の取り組みより大きめ
  18. 01-18呼吸を意識してコントロールする「ブレスワーク」でストレスはへる?12のランダム化比較試験のメタ分析では、小〜中くらいの効果。ただし研究者は「話題先行に注意」とも
  19. 01-19「感謝日記」や「感謝の手紙」で幸福感は上がる?28か国・2万4,804人、145論文のメタ分析では、効果は小さいけれど確かにあった。いくつかの方法を組み合わせると効果が大きめ
  20. 01-20人に親切にすると、自分が幸せになる?683人の実験では、7日間親切な行動をすると幸福感が上がり、回数が多いほど上がった。親しい人にも、顔見知り程度の人にも、自分自身への親切でも、効果は同じくらい
  21. 01-21生活満足度は男性5.75、女性5.96(10点満点)2019年から8年続けて男性のほうが低い。40〜64歳は5.53でいちばん低く、39歳以下は「5年後は6.00」と前向き【内閣府 2026年】
  22. 01-22「男は人前で泣くべきではない」と思う男性は28.9%、女性は17.6%「男は家計を支えるべき」は男性48.7%で1位。「男は〜べき」の思い込みは、男性自身のほうが強い【内閣府 アンコンシャス・バイアス調査】
  23. 01-23大事な場面の前の「パワーポーズ」は効く?73研究のメタ分析では、胸を張るポーズの効果はほとんどなく、効いていたのは「縮こまる姿勢をしないこと」。テストステロンが増えるという結果は再現されなかった
  24. 01-24本番で実力を出すには?自分に声をかける「セルフトーク」は32研究のメタ分析で中くらいの効果。プレッシャーで力が出ない「あがり」も、本番前のルーティンなどの対策で、正確さの落ちこみがへった
  25. 01-25笑顔をつくると、楽しくなる?138研究のメタ分析では、表情が気分に与える効果は「小さいけれどある」。19か国・3,878人の共同実験でも、笑顔をまねたり意識してつくったりすると幸せな気分が高まった
  26. 01-26筋トレで気分の落ちこみや不安はやわらぐ?ランダム化比較試験のメタ分析では、気分の落ちこみ(抑うつ症状)に中くらい、不安の症状に小〜中くらいの効果。量や筋力の伸びに関係なく効果
  27. 01-2730代後半の未婚男性、「人を信頼するのが難しい」60.9%、「人に助けを求められない」54.4%。既婚の同年代は42.0%・38.9%。困りごとは未婚のほうが多い【こども家庭庁 若者10万人調査 2026年・途中経過】
  28. 01-28失恋から立ち直るには?元恋人の「イヤなところ」を思い出すと好きな気持ちは弱まるが、気分は少しつらくなる。気をまぎらわすと気分は楽になる。「自分は何者か」がはっきりしてくると、つらさがへったという研究も
  29. 01-29「完ぺきじゃないとダメ」は年々ふえている?米・英・加の大学生4万1,641人、27年分の分析では、自分への・他人への・「まわりから求められている」完ぺき主義のどれもが上昇。いちばん大きくふえたのは「まわりが自分に多くを求めている」という感じ方
  30. 01-30失敗した自分に「やさしく」するのは、あまえ?4つの実験では、自分への思いやり(セルフ・コンパッション)をもった人のほうが、苦手を直そう・つぐなおうという気持ちが強く、テストに落ちたあとも長く勉強した。27の試験のまとめでは、自己批判や考えこみもへった
  31. 01-31ついSNSで人とくらべて落ちこむ?60年分の研究のまとめでは、人は自分より「上」の人とくらべたがり、くらべると自分の評価が下がりやすい。SNSでの「上とのくらべ」は、使う時間よりも気分の落ちこみと強く関係していた

02

PART 02 / SKIN

肌

ニキビ、日焼け止め、汗、ヒゲ剃り、爪。清潔感は、皮膚科の根拠でつくる。

  1. 02-01大人のニキビ皮膚科の治療ガイドラインで「強く推奨」される塗り薬と、洗顔は1日2回
  2. 02-02日焼け止めの選び方と塗り方SPFとPAの意味、顔には「真珠2個分」、3時間ごとに塗り直す
  3. 02-03大人のニキビは皮膚科で治す病気不潔だからできるのではない。洗顔は1日2回、つぶさない。ガイドラインで強くすすめられる塗り薬がある
  4. 02-04男こそ日焼け止め毎日塗った人は、4年半で肌の老化が24%少なかった。SPF・PAの意味と、正しい量・塗り直し
  5. 02-05手汗・わき汗が止まらない「多汗症」と、においの「ワキガ」はちがう手のひらの多汗症は人口の約5%、受診は1割以下。保険で使える塗り薬・治療も
  6. 02-06コンタクトをつけたまま寝落ち、ケースは何か月も同じ…は危ないいちばん怖いのは角膜の感染症。手を洗う、こすり洗い、ケースは3か月で交換、症状がなくても定期検査【厚生労働省・日本眼科医会】
  7. 02-07白髪染め・ヘアカラーのかぶれは「今まで平気」でも起こる酸化染毛剤はアレルギーを起こしやすく、使うたびに48時間前のセルフテストを。かぶれたことがある人は使わない【消費者安全調査委員会】
  8. 02-08爪は短く切りすぎない深爪は指先のひび割れや、足の親指の「陥入爪」の原因に。足は「まっすぐ横に切って角を少し丸める」【日本皮膚科学会】
  9. 02-09ヒゲ剃りのあとの赤いブツブツ・ヒリヒリを減らす剃るのはシャワーのあと、毛の流れにそって。カミソリの刃は5〜7回で交換【米国皮膚科学会】
  10. 02-10ドライヤーのコードを本体に巻きつけて収納していない?付け根で断線して出火した例も。ヘアアイロンは数秒〜1分でやけどする温度に、電源を切っても冷めるまで平均10分以上【NITE・国民生活センター】
  11. 02-11新しいメガネで頭痛やめまい?合わない眼鏡の多くはレンズの不適合。眼科で用途に合った処方箋をもらって作れば、目の病気の早期発見にも。合わないときは眼鏡以外の原因も【消費者庁】
  12. 02-12浴室に置きっぱなしのシェービングフォーム缶が破裂?制汗スプレーやコールドスプレーは火の近くで使わない、40℃以上の場所に置かない。スプレー缶の事故は夏に多い【消費者庁】
  13. 02-13電動爪削りで爪が削れない、口腔洗浄器の水が出ない、2か月で白Tシャツが引きつれた:国民生活センターの商品テストでわかった「故障じゃなかった」理由。爪はある程度のびていないとカッターに届かない構造だった【2026年4月】
  14. 02-14電気かみそりのボタンがシャンプーで割れた、腕時計が汗で腐食、眼鏡が1年に3回折れた、綿麻のシャツが洗濯で縮んだ:国民生活センターの商品テストに見る、男の身のまわり品のトラブル【2025〜2026年】
  15. 02-15新しいかばんのにおいに「不快」、頭皮マッサージ器に髪がからまった、2か月で靴底がすり減った:国民生活センターの商品テストに見る男の持ち物のトラブル。Tシャツと肌の不調の関係は皮膚科専門医の診断が必要【2024年度】
  16. 02-16床屋(理容所)は10年で約1万8千軒へって10万7,995軒、美容室(美容所)は約4万軒ふえて27万7,752軒。いまや美容所は理容所の約2.6倍【厚生労働省 衛生行政報告例 2024年度】
  17. 02-17柔軟剤や香水の香り、自分には心地よくても困っている人がいる香りで頭痛や吐き気がするという相談も。使う量は製品の表示を目安に、映画館など人の多い場所ではより配慮を【消費者庁など5省庁】
  18. 02-18フリマで安く買った洗顔せっけんや化粧水が偽物で、肌がヒリヒリネットの模倣品や個人輸入の化粧品は、国内の品質・安全の確認がされていない。安すぎる・見た目がちがうと思ったら使わない【消費者庁】

03

PART 03 / MOUTH

口

口臭、歯周病、歯みがき。近づいたときに、いちばん差が出る。

  1. 03-01フッ素入り歯みがき剤は「すすぎすぎない」が大事大人は1,450ppmを歯ブラシ全体に、うがいは少量の水で1回だけ。むし歯予防効果は約24%
  2. 03-02口臭の原因は「舌」と「歯ぐき」においのもとの大部分は口の中。舌みがきは朝1回、力を入れすぎない
  3. 03-03歯周病は20代後半から3人に1人4mm以上の歯周ポケットは25〜29歳で31.6%、45歳以上で半数前後。歯間ブラシ・フロスを使う人は約半数【歯科疾患実態調査】
  4. 03-04歯みがき、自己流になってない?歯と歯ぐきの境目に毛先を45度、弱い力で細かく。歯ブラシは鉛筆持ちで、1か月を目安に交換。1日1回はフロスや歯間ブラシで徹底的に【日本歯科医師会】
  5. 03-05歯間ブラシ・フロスを使う男性は44.5%、女性は62.4%20〜24歳の男性は22.9%。1年に歯科検診を受けた男性は60.6%、20代前半は36.4%。毎日2回以上みがく人は82.0%【厚労省 令和6年 歯科疾患実態調査】
  6. 03-06歯ブラシのパッケージ、どこを見る?毛のかたさはJISの試験で決まり、「耐熱温度」は3分お湯につけても異常がない最高の温度。柄と毛の素材、天然毛の表示も。電動歯ブラシはこの表示の対象外【消費者庁】

04

PART 04 / MUSCLE

筋肉

週2〜3日、30〜60分。研究が示す、ちょうどいい鍛え方。

  1. 04-01筋トレの始め方週2〜3日でいい。厚労省のガイドと、たんぱく質の目安から考える
  2. 04-02ひざを痛めずに足腰を鍛えるなら「椅子スクワット」お尻を後ろに引いて、ひざを前に出さない。歩く力には「もも上げ」と「つま先上げ」も
  3. 04-03筋トレにプロテインは必要?49の試験のまとめでは「効果はあるが、1日体重1kgあたり約1.6gを超えると上乗せなし」
  4. 04-04ジムに行かなくても筋肉はつく?「スロートレーニング」3〜5秒で上げて3〜5秒で下げる。軽めの負荷でも、重い負荷と同じくらいの効果が出たという報告も
  5. 04-05筋トレは「週30〜60分」がちょうどいい?16の研究のまとめで、死亡リスクが約10〜20%低かった。やりすぎの効果ははっきりしない
  6. 04-06ストレッチは「最低20秒」「痛くなく気持ちよい程度に」「息を止めない」5つの原則。体がやわらかくなるだけじゃなく、リラックス効果も
  7. 04-07腹筋(体幹)は何段階?スポーツ庁のセルフチェックあお向けで肩甲骨が浮くまで起き上がり、5秒止まれるか。きたえるなら「脚を45度でキープ」、腰を反らさない
  8. 04-08足首のかたさは「壁の前で、ひざが壁につくか」でチェック足首がかたいと階段やジャンプでひざに負担。股関節がかたいと座ると猫背になりやすい。スポーツ庁のセルフチェックと改善エクササイズ
  9. 04-09腕立て伏せは「壁→ひざつき→ふつう」の順に頭から足まで一直線、腰を反らせない。40回以上できた男性は心臓病が少なかった、という研究も
  10. 04-10大人の男の体力、昔より上がった?下がった?握力と立ち幅とびは25年前より低く、上体起こしと反復横とびは高い。握力のピークは30〜40歳代。学生時代に運動しなかった人も、いまの運動で差は小さくなる【スポーツ庁 令和6年度】
  11. 04-11鍛えるなら「太もも前・お尻・腹筋・背筋」立つ・歩く・姿勢を支える「抗重力筋」は、年をとるといちばん衰えやすい。太もも前の筋肉量は80歳代で30歳代の約半分。筋肉は何歳からでも鍛えられる【e-ヘルスネット】
  12. 04-12脂肪がいちばん燃える運動の強さは?筋肉の脂肪の分解は「中くらい(最大酸素摂取量の65%)」で最大。でも同じ時間なら、強い運動のほうが使う脂肪の総量は多い。トレーニングで「脂肪を使える体」に【e-ヘルスネット】
  13. 04-13自分の「体力年齢」を出してみるスポーツ庁の新体力テスト(20〜64歳)。握力・上体起こし・長座体前屈・反復横とび・急歩かシャトルラン・立ち幅とびを10点満点で採点、合計で体力年齢がわかる。40歳以上は事前の健康チェックが必須【スポーツ庁】
  14. 04-14前屈で指がつま先にとどく?後ろにそって壁にさわれる?股関節と背骨の動きは3段階×2でチェック。太もも裏(ハムストリング)がかたいと前屈しにくく、腰痛や運動のパフォーマンス低下とも関連【スポーツ庁】
  15. 04-15筋力は遺伝で決まる?研究では筋力の遺伝率は約52%、持久力は約56%。「運動する習慣」にも遺伝がかかわるが、遺伝だけで決まるわけではない【e-ヘルスネット】
  16. 04-16ジムの解約、ちゃんとできてる?「1年半前に解約したはずが引き落としが続いていた」「無料お試しが自動更新」「無人ジムで解約画面が進まない」。契約前に、解約の連絡先・精算方法・自動更新を確認【国民生活センター】
  17. 04-17家トレの道具も点検を重さを変えられるダンベルの重りが外れて足の指に落下。原因はシャフトが3mm以上短く、ナットがゆるんで落ちたこと。健康器具は溶接部から疲労のひびが進んで破損【国民生活センター】
  18. 04-18下半身の筋力は「立ち上がり」4段階でチェック片ひざ立ちから手を使わずに立てる?イスから片脚で立てる?足を組んだまま立てる?立ち上がる力は脚全体の筋力を反映し、苦手でバランスが悪い人は転びやすい【スポーツ庁】
  19. 04-19首のかたさは6つの動きでチェックあごが鎖骨の間につくか、横に倒して頭と腕が一直線になるか、顔が肩の線まで回るか。スマホやデスクワークの悪い姿勢で首まわりがかたいと、頭痛や首の痛みの原因に【スポーツ庁】
  20. 04-20パーソナルトレーニングの「無料体験」のあとに高額契約?相談は2021年度495件→2025年度1,457件。「自分に合ったトレーニング」と「自分に合った契約」は同じではない【国民生活センター 2026年10月】
  21. 04-21パーソナルトレーニングのけがは7年で196件、約4割は治療に1か月以上「ふくらはぎの違和感を伝えたのに続けて肉離れ」。痛みの合図を決めておく、不安なら止める、低めの負荷から【消費者庁 2026年8月】
  22. 04-22道具いらずの「体の取扱説明書」スポーツ庁の11部位セルフチェックまとめ。点が低い人ほどトレーニング中の痛みが強い、箱根駅伝の選手では点が低いとけがのリスクが約2.6倍という研究も。2週間の改善エクササイズで痛みが軽くなった【スポーツ庁】
  23. 04-23背中で指が肩甲骨にとどく?耳たぶをつまんでひじが回る?肩と肩甲骨の動きは2つでチェック。肩がかたいとズボンを上げる動きもむずかしく、腕を上げるスポーツで肩をいためる原因にも【スポーツ庁】
  24. 04-24片脚で立って、ひじとひざを5秒くっつけられる?体の安定性のセルフチェック。片脚立ちがうまくできないのはバランスの低下。足首のねんざのあとは特に注意。壁を使えば正確に確かめられる【スポーツ庁】
  25. 04-25背中の上部(胸椎)のひねりは、イスに座って壁の前で3段階チェック胸椎の動きが悪いと、肩や腰の痛みの原因のひとつに。腕で円をつくって体をひねる「フラメンコ」で動きが改善したという研究も【スポーツ庁】
  26. 04-26筋トレの「3つの原理」と「6つの原則」ふだん以上の負荷をかける、鍛えたところが強くなる、やめると元にもどる。少しずつ強く、全身をバランスよく、自分に合わせて【e-ヘルスネット】
  27. 04-27筋トレ経験者に「上級テクニック」は必要?10研究のメタ分析では、短期間なら、ふつうのトレーニングと筋肉の増え方に差はなかった。筋肉の厚さも除脂肪量も断面積も同じくらい
  28. 04-28その日の調子で重さを決める「オートレギュレーション」は効く?15研究のメタ分析では、あらかじめ決めた%で重さを決める方法と筋力の伸びは同じくらい。スピードの落ち方でセットを止める方法は、早めに止めると筋力、長めに続けると筋肥大に有利
  29. 04-29有酸素運動をすると筋肉がつきにくくなる?43研究のメタ分析では、筋トレだけの場合とくらべて、筋肉の大きさも最大筋力も差なし。ただ「瞬発力」の伸びは小さくなり、同じ日に続けてやると目立った
  30. 04-30体幹トレーニングで、運動の能力は上がる?22研究のメタ分析では、バランス、ジャンプ(垂直・立ち幅とび)、投げたり打ったりする距離がよくなった。4週間以上のトレーニング
  31. 04-31片方の腕や脚だけ鍛えると、鍛えていない反対側の筋力も平均11.9%上がる「クロスエデュケーション」。31研究のメタ分析で、腕は+9.4%、脚は+16.4%。下ろす動き中心のトレーニングでは+17.7%
  32. 04-32筋トレの途中で1週間軽くする・休む「ディロード」は効く?2つのランダム化試験では、筋肉の大きさは休まず続けた場合と同じくらい。経験者が1週間完全に休むと、脚の筋力の伸びは小さくなった
  33. 04-33限界まで上げたら、すぐに重さを下げてまた限界まで「ドロップセット」6研究のメタ分析では、ふつうのセットと筋肉の増え方に差はなかった。時間がない人の筋肥大の方法として使える
  34. 04-34筋トレは「下ろす動き」が大事?15研究のメタ分析で、筋肉の増え方の平均は下ろす動き(エキセントリック)10.0%、上げる動き(コンセントリック)6.8%。ただ統計的な差ははっきりせず、両方ふくめることがすすめられている
  35. 04-35ゴムのチューブやバンドで筋トレしても、マシンやダンベルと同じくらい筋力はつく?8研究のメタ分析では、脚も腕も差なし。安くて場所をとらない家トレの選択肢に
  36. 04-36夜に運動すると眠れなくなる?23研究のメタ分析では、夜の運動が睡眠を悪くするという考えは支持されず、むしろ深い眠りが少しふえた。ただし寝る1時間以内に終わる激しい運動は、寝つきや睡眠時間を悪くするかも
  37. 04-37運動不足を感じる人は77.0%週2日続けられない理由の1位は「仕事が忙しい」34.0%、2位「面倒くさい」30.8%。始めたきっかけは「友人・同僚に誘われた」が1位で、男性に多い【スポーツ庁 令和7年度調査】
  38. 04-38筋トレの種目の順番、スクワットなどの大きな種目が先?アームカールなどの小さな種目が先?11研究のメタ分析では、筋力は「最初にやった種目」が伸びやすく、筋肉の大きさは順番で差がなかった
  39. 04-39運動する場所の1位は「道路」52.3%、2位「自宅」37.3%運動する理由は「健康のため」74.6%、「筋力増進・維持」36.9%。続けている人ほど「筋力」の割合が高い【スポーツ庁 令和7年度調査】
  40. 04-40回転する円盤(フライホイール)を使って「下ろす動き」に強い負荷をかける筋トレ、効果は?9研究のメタ分析では、ふつうのマシンの筋トレより、筋力・パワー・筋肉の大きさ・ジャンプ・走る速さが伸びた
  41. 04-41フォームローラー(筋膜ローラー)で体をコロコロは効く?21研究のメタ分析では、運動前ならダッシュと柔軟性が少しよくなり、運動後なら筋肉痛の感じ方が少しやわらいだ。柔軟性はストレッチと同じくらい
  42. 04-42ダンベル・バーベルとマシン、どっちが筋肉がつく?13研究・1,016人のメタ分析では、筋力も筋肉の大きさもジャンプ力も、直接くらべると差なし。ただ「鍛えた道具ではかった筋力」が伸びやすい
  43. 04-43筋力を伸ばすなら、同じ筋肉を週何回?22研究のメタ分析では、週1回→2回→3回→4回以上と多いほど伸びたが、トレーニングの総量をそろえると差はなかった。回数をふやす意味は「量をこなせること」
  44. 04-44ジムのランニングマシンでスピードについていけず転倒、スタッフのいないジムで使い方がわからずけが。トレーニング施設の事故を防ぐには、使い方と緊急停止ボタンを確認、自分のペースで無理なく【消費者庁】
  45. 04-45きつい運動と休みをくり返す「高強度インターバルトレーニング」と、ふつうの持久走、持久力がつくのはどっち?28研究のメタ分析では、どちらも大きく伸び、インターバルのほうが少し上回った
  46. 04-46お尻をきたえるなら「ヒップスラスト」と「スクワット」どっち?9週間の試験では、お尻の筋肉の増え方は同じくらい。太ももの前と内側はスクワットのほうが大きく増えた。デッドリフトの伸びも同じ
  47. 04-47筋トレのあとの「アイスバス(冷水浴)」、筋力の伸びをじゃまする?2つのメタ分析では、筋トレのたびに冷水につかると筋力の伸びが小さくなった。持久トレーニングの成果には影響なし
  48. 04-48ジャンプのトレーニング(プライオメトリクス)で、脚の筋肉は大きくなる?15研究のメタ分析では、小〜中くらいの効果。年齢や性別に関係なく、週の回数が多いほど効果が大きかった
  49. 04-49筋トレのベルトとリストストラップ、効果ある?スクワットはベルトをすると回数が6.5回→8.1回にふえた。ただ「安定した感じ」は気持ちだけで、体のぶれは減っていなかった。ストラップは最大筋力の助けにはなるが、長く使った効果はまだ不明
  50. 04-50軽い重さでも、限界まで上げれば筋肉の大きさは同じようにつくただし最大筋力(1回だけ持ち上げられる重さ)をのばすなら重いほうが有利:21の研究のメタ分析
  51. 04-51「効かせたい筋肉を意識する」と筋肉は大きくなる?筋トレ初心者の男子大学生30人の8週間の試験で、上腕の筋肉の厚さは、筋肉を意識したグループ12.4%、持ち上げることを意識したグループ6.9%
  52. 04-52忙しい時期、筋力と持久力を「落とさない」ための最低限は?レビューでは、若い人なら筋トレ週1回・1種目1セットで最大32週間、筋力と筋肉の大きさを保てた。カギは「強さ(重さ)」を落とさないこと
  53. 04-53筋トレは朝と夜、どっちが効く?11研究のメタ分析では、筋力の伸びも筋肉の大きさの増え方も、朝と夜で同じくらい。もともと筋力は夕方〜夜のほうが高いが、朝に鍛えると朝の筋力も夜並みに
  54. 04-54体を動かさず「筋トレしているところを想像する」だけで筋力は上がる?13研究のメタ分析では、何もしないよりは中くらい上がった。ただし実際の筋トレにはかなわない。強い筋トレができないときの補助に
  55. 04-55筋トレのメニューを時期で変える「ピリオダイゼーション」は効く?35研究のメタ分析では、総量が同じなら、最大筋力は周期化したほうが伸びたが、筋肉の大きさは差なし。経験者は日ごとに変える「波状型」が有利
  56. 04-56腕立て伏せでも、ベンチプレスと同じくらい胸と腕の筋肉がつく?男子大学生18人の8週間の試験で、同じ重さ(1RMの40%)に合わせた腕立て伏せは、ベンチプレスと同じように大胸筋・上腕三頭筋の厚さと最大挙上重量が増えた
  57. 04-57スクワットは浅くより「深く」?6研究のレビューでは、下半身はフルレンジ(可動域いっぱい)のほうが筋肉の発達に有利。上半身の研究は少なく結論が分かれる
  58. 04-58筋肉痛と疲れをとるのにいちばん効くのは?99研究のメタ分析では「マッサージ」。軽く体を動かす、着圧ウェア、水につかる、冷やすなども筋肉痛をへらした。ストレッチや電気刺激では変わらず
  59. 04-59筋トレの1回はゆっくり?速く?8研究のメタ分析では、1回の動作が0.5〜8秒なら筋肉の増え方は同じくらい。ただし1回10秒をこえるような、とても遅い動作は不利かもしれない
  60. 04-60筋トレだけで体脂肪は減る?健康な大人の58研究のメタ分析では、運動しないグループとくらべて、体脂肪率は−1.46ポイント、体脂肪量は−0.55kg、内臓脂肪も減った。男女の差はなし
  61. 04-61筋トレのセット間の休憩は1分?3分?トレーニング経験のある男性21人の8週間の試験では、3分休んだほうが最大筋力も太ももの筋肉の厚さも大きく増えた。6研究のレビューでは「どちらも役立つが、長めが有利な可能性」
  62. 04-62筋トレは「週に何セット」「同じ筋肉を週何回」?セット数が多いほど筋肉はつきやすい(1セットふやすごとに増加量+0.37%)。頻度は、25研究のまとめでは総量が同じなら週何回でも差なし:3つのメタ分析
  63. 04-63同じ筋トレをしたら、男女で伸び方はちがう?メタ分析では、筋肉の大きさの増え方と脚の筋力の伸びは男女で同じくらい。上半身の筋力の「伸び率」は女性のほうが大きかった
  64. 04-641種目1セットで十分?8研究のメタ分析では、複数セットは1セットより筋肥大の効果が約40%大きかった。効果の大きさは1セット0.24、2〜3セット0.34、4〜6セット0.44。経験者でも初心者でも
  65. 04-65「今日は胸の日、明日は脚の日」の分割法と、毎回全身をやる全身法、どっちがいい?14研究のメタ分析では、量が同じなら筋力も筋肉の大きさも差なし。好みで選んでいい
  66. 04-661年で「器具を使ったトレーニング」をした人は12.9%、スポーツの種類で2位1位はウォーキング・軽い体操44.3%。男性のスポーツの行動者率は69.9%で5年前より3.6ポイント低下、ボウリングや水泳は大きく減った【総務省 社会生活基本調査 2021年】
  67. 04-67ランナーこそ筋トレ?レベルの高い中・長距離ランナー93人(5研究)のメタ分析では、8〜12週間、週2〜3回の筋トレとジャンプで「走りの効率(ランニングエコノミー)」が大きく改善
  68. 04-68筋トレやスポーツの前の静的ストレッチで力は落ちる?総説では、すぐ後にはかると平均−3.7%、1つの筋肉60秒以上だと−4.6%、60秒未満なら−1.1%。動的ストレッチは+1.3%。ストレッチのあとに動く準備運動を入れると、はっきりした影響はなかった
  69. 04-69ストレッチを続けると筋肉は大きくなる?42研究のメタ分析では、筋力も筋肉の大きさも「小さいけれど」ふえた。長い時間・長い期間・高い頻度ほど効果が出やすい。効果は小さめ
  70. 04-70忙しい人の時短筋トレ研究者のすすめは「脚で押す・上半身で引く・上半身で押す」の3種目から。1つの筋肉に週4セット以上、6〜15回で限界がくる重さ。スーパーセットなどで時間はおよそ半分に【総説 2021】
  71. 04-71筋トレを3週間休んでも大丈夫?若い男性14人の24週間の試験では、「6週間トレーニング→3週間休み」をくり返しても、休まず続けた人と筋肉の増え方は同じだった。ただし休む期間が長いほど筋力は落ちる(103研究のメタ分析)
  72. 04-72筋トレは毎セット「もう1回も上がらない」まで追い込むべき?15研究のメタ分析では、限界までやってもやらなくても、筋力・筋肉の大きさに大きな差はなかった。経験者の筋肥大では限界まで行うほうがわずかに有利
  73. 04-73片手・片足ずつの筋トレと、両手・両足の筋トレ、どっちが筋肉がつく?9研究のメタ分析では、筋肉の大きさは差なし。筋力は「練習したやり方」で伸びた
  74. 04-74週のセット数はふやすほどいい?67研究・2,058人の最新のメタ回帰分析では、量をふやすほど筋肉の大きさも筋力も伸びたが、伸び方はだんだんゆるやかに。頻度をふやすと筋力は伸びたが、筋肉の大きさへの影響はわずか
  75. 04-75筋トレ経験者が「1種目1セット・週3回(1回13分)」だけでも、筋力は5セットと同じくらい伸びた。でも筋肉の大きさは、セット数が多いほど増えた:経験者34人・8週間の試験
  76. 04-76運動前のウォーミングアップ、やる意味ある?32研究のレビューでは、調べた項目の79%でパフォーマンスがよくなり、ウォーミングアップで悪くなるという根拠はほとんどなかった

05

PART 05 / SYSTEM

習慣

コールドシャワー、サウナ、オナ禁。流行りの習慣を、研究で確かめる。

  1. 05-01コールドシャワーは本当に効く?3,000人の試験で「病欠が29%減った」。ただし心臓や血圧に持病がある人は注意
  2. 05-02オナ禁でテストステロンは上がる?研究でわかっていること・いないこと。射精が多い男性は前立腺がんが少ない、という研究も
  3. 05-03サウナで「ととのう」は体にいい?フィンランドの2,315人・20年の研究と、消費者庁が注意する危ない入り方
  4. 05-04SNSを減らすと、気分は上向く?「やめる」より「減らす」10の試験のまとめで、うつ症状は少し軽くなった。でも幸福感は変わらなかった、という分析も
  5. 05-05週1日以上運動している男性は、20代51.6%、30代50.9%、40代49.9%。働き盛りは約半分。運動時間は1週間で中央値90分。ひとりで続けるより、仲間とやる種目ほど「充実度」が高い傾向【スポーツ庁 令和7年度】
  6. 05-06筋トレが続く男の7つの条件「自分にとって得」「できる自信」「このままじゃまずい」「じゃまが少ない」「ストレスとうまくつきあう」「応援してくれる人」「努力しだい」。続かない理由は「メリットと妨げの天びん」で減らす【e-ヘルスネット】
  7. 05-071日に使うエネルギーは「基礎代謝6割・食事1割・体を動かす3割」差がつくのは体を動かす分。太っている人は立っている時間が1日約150分短かったという研究も。ジム以外の「NEAT」をふやす【e-ヘルスネット】
  8. 05-081か月に本を1冊も読まない人は62.6%読書量が減った理由のトップは「スマホなどで時間がとられる」43.6%、20〜40代は「仕事や勉強が忙しい」が6割台。月1冊読むだけで少数派に【文化庁 国語に関する世論調査】
  9. 05-09会社の「運動の取り組み」、使ってる?参加して運動が習慣になった人は、仕事のパフォーマンスの自己評価が7.9点→8.5点、「今の職場で働き続けたい」が約57%→約81%【スポーツ庁 令和7年度調査】
  10. 05-1030歳からの「世界大会」デビューワールドマスターズゲームズ2027関西は、2027年5月14〜30日。予選なし、スポーツ経験も問わない。年代別に競ってメダルも年代ごと。35競技59種目、申込は2027年2月28日まで【スポーツ庁】
  11. 05-1120代の「ひとり時間」は5年で1時間以上ふえた?25〜29歳は1日6時間1分(睡眠を除く)、増加は1時間21分で全年代で最大。家族や職場の人といる時間は減っている【総務省 社会生活基本調査 2021年】
  12. 05-12化粧水の成分表示に「エタノール」と「セチルアルコール」。同じアルコール?エタノールはスーッとする揮発性の成分、セチルアルコールは固形の油分で別もの。保湿のグリセリン(水溶性)とエモリエント剤(油溶性)の役割も【日本化粧品工業会】
  13. 05-13電気シェーバーのお手入れ、熱湯やアルコールは使わない、洗ったあとドライヤーで乾かさない。強く押し当てると外刃が破れて肌を傷つける。替え刃は消耗品で純正品を、家族と共有しない【日本電機工業会】
  14. 05-14電動歯ブラシのブラシは家族と共有しない、熱湯やアルコールで洗わない替えブラシは消耗品で純正品を定期的に。充電は付属のアダプターで、使わないときはプラグを抜く【日本電機工業会】
  15. 05-151回5分以内の運動を1日2回以上「エクササイズ・スナック」運動不足の大人11試験のメタ分析では、持久力(心肺の体力)が上がった。体組成・血圧・脂質は変わらず。続けやすさは約8割
  16. 05-16小説を読むと、人の気持ちがわかるようになる?2つのメタ分析では、効果は「小さいけれど確か」。小説を読むと、何も読まない・映像で見る場合より、共感や相手の心を推しはかる力が少し高まった
  17. 05-17化粧水や整髪料に使用期限がないのはなぜ?製造後3年以内に変質しないものは表示不要。冷蔵庫に入れなくていい、車の中に置かない、出しすぎても容器にもどさない。去年の日焼け止めは「におい・分離・色」を確認【日本化粧品工業会】
  18. 05-18新しい習慣が身につくまで何日?20研究のレビューでは、中央値で59〜66日、平均では106〜154日。ただし人によって4日〜335日と大きくちがう。朝にやる習慣、自分で選んだ習慣は強くなりやすい
  19. 05-19ヘアカラー・ヘアマニキュア・カラートリートメント・ヘアスプレー、何がちがう?色持ちは2〜3か月/2〜4週間/シャンプー1〜数回。黒髪を明るくできるのはヘアカラーとブリーチだけ【日本化粧品工業会】
  20. 05-20手紙やはがき、「手書きの一言」があるほうがいい人は82.3%、全部印刷がいい人は3.2%。手書きする機会がある人は69.6%、手書きの習慣を大切にすべきは80.4%【文化庁 国語に関する世論調査 2025年度】
  21. 05-21男性の趣味、1年でした人の割合は1位「音楽鑑賞」53.3%、2位「家で映画」53.0%、3位「ゲーム」46.6%。ゲームは5年で7.1ポイント増、カラオケは17.2ポイント減【総務省 社会生活基本調査 2021年】
  22. 05-22目標を達成したいなら、いい未来を想像するだけでなく「障害」も考え、「もし〜なら、〜する」と決めておく。21研究のメタ分析で、目標の達成に小〜中くらいの効果
  23. 05-23勉強は1つずつまとめて?いろいろ混ぜて?59研究のメタ分析では、種類を「混ぜて」学ぶ方法に中くらいの効果。絵や図、数学で効果があり、言葉の暗記ではまとめて学ぶほうが有利だった
  24. 05-24ひとり暮らしの39歳以下、46%は「ほとんど毎日、全部の食事がひとり」生活満足度が下がるのは「毎日孤食」の層だけ。食事が楽しいのは「好きな料理」61%、「家族や友人と一緒」36%【内閣府 2026年】
  25. 05-25音楽を聴きながら運動すると、気分がよくなり、きつさが減り、パフォーマンスも上がる?139研究のメタ分析。テンポの速い曲のほうが効果が大きかった
  26. 05-26有休の取得率は66.9%、取った日数は平均12.1日で、どちらも1984年以降で最高。いちばん取れているのは電気・ガス業75.2%、いちばん低いのは宿泊・飲食50.7%【厚生労働省 就労条件総合調査 2025年】
  27. 05-27「あとでやろう」の先延ばしぐせは、心理的な取り組みでよくなる?12研究のメタ分析では、効果は小さめ。考え方と行動を見なおす「認知行動療法」では中くらいの効果だったが、研究はまだ3つだけ
  28. 05-28洗顔料の「医薬部外品」ってなに?「有効成分」が入った薬用化粧品のこと。化粧品は全成分表示が法律で義務、医薬部外品は業界の自主基準。洗顔は落とす・すすぐ・うるおいは残す、ゴシゴシこすらない【日本化粧品工業会】
  29. 05-291年で何か学んだ男性は39.8%、5年前より3.3ポイント増男性がいちばん学んでいるのは「パソコンなどの情報処理」20.1%、次が英語13.5%。30代の伸びが大きい【総務省 社会生活基本調査 2021年】
  30. 05-30イラッとしてSNSに書きこむ前に、一呼吸誹謗中傷やデマの拡散は「日ごろの不満やストレスのはけ口」「匿名だからバレない」という誤解から。人前で名乗って言えないことは、ネットでも言わない【IPA 10大脅威 2026】
  31. 05-31テレワークの日、通勤の1時間はどこへ?在宅勤務の人は睡眠が18分、趣味・娯楽が16分長い。25〜34歳では睡眠が41分、趣味が28分のびていた【総務省 社会生活基本調査 2021年】
  32. 05-321年でボランティアをした男性は18.2%、5年前より6.8ポイント低下20代後半が10.1%でいちばん低く、65〜69歳が23.4%でいちばん高い。2021年は男性が女性を上回った【総務省 社会生活基本調査 2021年】
  33. 05-33アイデアに行きづまったら歩く?4つの実験では、歩くとアイデアを広げる発想力が高まり、81%の人でスコアが上がった。歩いたあとに座っても効果が少し残り、外を歩くといちばん新しいアイデアが出た
  34. 05-34上司を呼ぶなら「課長」62.9%、「名字+さん」25.5%(20代は4割台)来客に自社の課長のことを話すなら「鈴木は…」37.4%と「課長の鈴木は…」35.8%がほぼ並ぶ。敬語は「伝統的で豊かな表現を大切に」54.4%【文化庁 2025年度】
  35. 05-35いやな家事や雑用を「お金で人にまかせる」と、幸福度は上がる?4か国・6,000人超の調査では、時間を買っている人ほど生活の満足度が高かった。40ドルの実験でも、物を買うより気分が上向いた。それでも時間を買っていたのは28%【PNAS 2017】
  36. 05-36くちびるがカサカサ、なめると悪化するだ液が蒸発してもっと乾く。リップは刺激の少ないものを1日に何回かと寝る前に、外ではSPF30以上を2時間ごとに。ヒリヒリする製品はやめる。2〜3週間でよくならなければ皮膚科へ【米国皮膚科学会】
  37. 05-37耳掃除、毎日していない?耳あかは自然に外へ出ていくので、多少なら取らなくていい。綿棒や耳かきで奥までいじると、耳あかを押しこんで「耳垢栓塞」、外耳炎、鼓膜に穴があくことも。お風呂のあとに入り口をふく程度で【日本耳鼻咽喉科頭頸部外科学会】
  38. 05-38男のスキンケアは「自分の肌タイプを知る」から洗顔はぬるま湯とマイルドな洗顔料で、保湿はシャワーやひげ剃りの直後、肌がしめっているうちに。塗る順番は洗顔→薬→保湿・日焼け止め。重ねすぎは肌荒れのもと【米国皮膚科学会】
  39. 05-39仕事の合間に10分以内の「小休憩」22の研究・2,335人のメタ分析で、元気が出て疲れが減った(効果は小さめ)。作業の成績は、事務的な作業や発想する作業では上がったが、頭を使う作業では変わらず。休憩は長いほど成績にプラス
  40. 05-40目標は「進み具合をチェックする」と達成しやすい138の実験・約2万人のメタ分析で、チェックする回数がふえ、目標の達成にも効果(d=0.40)。記録に「書いて残す」、結果を人に報告するほうが効果が大きかった
  41. 05-41シャンプーは「頭皮」を洗う、髪の長さ全体にこすりつけないコンディショナーは毎回、タオルでゴシゴシ拭かない、濡れた髪は目の粗いくしで。「ブラシ100回」は迷信【米国皮膚科学会】
  42. 05-42時間管理は本当に役に立つ?158研究・約5万4千人のメタ分析では、仕事の成果・学業・幸福感と「中くらい」の関係。いちばん強かったのは人生の満足度(r=0.43)。年齢とはほぼ関係なく、男女差もごくわずか

06

PART 06 / OUTFIT

服

高い服より、サイズと清潔感。洗濯表示まで。

  1. 06-01ファッションの基本高い服より「サイズ・清潔感・色数」。大人の男の失敗しない服選び
  2. 06-02服のタグの「洗濯表示」の読み方おけ・三角・四角・アイロン・丸の5つの記号と、線・点・×の意味。お気に入りのシャツやニットを長持ちさせる
  3. 06-03靴のサイズは「長さ」だけじゃない日本の靴は足長と足囲(ワイズ)で表示。つま先の細い靴は外反母趾の原因に。試着は両足で、店内を歩いて【日本整形外科学会・足と靴と健康協議会】
  4. 06-04使わなくなった指輪やネックレス、「査定だけ」のつもりが断れずに売ってしまった店頭の買取はクーリング・オフできない。査定と買取は別、納得できなければ持ち帰って比べる【国民生活センター 2026年9月】
  5. 06-05クリーニングは「出すとき」と「受けとるとき」に、店の人といっしょに確認を7か月後に気づいたジャンパーのトラブルは原因がわからず。賠償は「買った値段」がもどるわけではない【国民生活センター】
  6. 06-06通販のダウンコートが「薄くてペラペラ」、調べたらダウンは表示の半分ほど中綿の「ダウン○% フェザー○%」も法律で表示が決まっている。5の倍数の数字なら許される誤差は±5%【国民生活センター】
  7. 06-07服のタグの「綿100%」「ポリエステル65% 綿35%」はどう読む?「100%」でも毛は-3%、毛以外は-1%まで。5の倍数の数字は±5%。「撥水」は試験に合格した服だけが書ける【消費者庁 家庭用品品質表示法】
  8. 06-08電熱ベスト・電熱ジャケットで首元が焦げて穴?断線した部分がふれると200℃まで上がることも。折りたたんでしまわない、布団の中やぬれたまま使わない、異常があればすぐやめる【国民生活センター】
  9. 06-09レザージャケットと革手袋のタグ「牛革」「羊革」「合成皮革」は決められた用語。合成皮革は樹脂や加工に合わせた手入れが書かれている。手袋のサイズは「手囲い」のcm【消費者庁】
  10. 06-10「金属アレルギー対応」のネックレス、表示どおり?通販の33銘柄を調べたら、ニッケルが欧州の基準の17倍とけ出したものも。刻印と表面の素材がちがうものが13銘柄【国民生活センター 2026年2月】
  11. 06-11「本革」なのに表面がボロボロ?調べたら「床革」に樹脂をぬったものだった「本革」に公的な定義はない。革を2枚にすいた内側の「床革」と、表面のある「銀付革」。見た目では見分けにくいので、気になるなら買う前に確認を【国民生活センター・消費者庁】
  12. 06-12靴・かばん・傘のタグも読める男に合成皮革の靴は「水でぬらした布でふく」「火のそばに置かない」「陰干し」、底の「耐油性」は試験に合格したものだけ。革のかばんは外側の60%以上が表皮付きなら「牛革」など。傘は親骨の長さ±5mm【消費者庁】
  13. 06-13しまっておいたダウンコートが変色、久しぶりにはいた革靴の底がはがれた国民生活センターの商品テストから。空気中の窒素酸化物で色が変わる生地も。数年ぶりの靴は、はく前に点検を【国民生活センター 2026年7月】
  14. 06-14サングラスのタグ、読めてる?「サングラス」「偏光サングラス」「ファッション用グラス」は法律で決まった区分。色の濃さは「可視光線透過率」、紫外線は「紫外線透過率」で見る【消費者庁 家庭用品品質表示法】
  15. 06-15ネクタイや靴下のタグに、洗濯マークがない?法律で決まっている表示は「素材と混用率」と「表示した会社」だけ。帽子・マフラー・シャツは洗濯の取扱表示も。小物の洗い方はメーカーの案内で【消費者庁】
  16. 06-16たたんだ傘の「横持ち」、駅の階段で後ろの人に向いていない?ぶつかる力は最大240kgf(ピアノ約1台分)、横持ちする人は人にけがをさせた経験が3倍以上。石突きを真下に向けて持つのが大人のマナー【東京都】
  17. 06-17スニーカーやコートの防水スプレーは「屋外で、マスクをして、風上から」玄関や車内で使って呼吸が苦しくなり入院した例も。症状はあとから出ることも【消費者庁】
  18. 06-18クリーニングから戻った服、ビニール袋のまましまっていない?袋は持ち帰るときの汚れよけで、保管用ではない。すぐ出して「自分の服か」「異変はないか」を確認し陰干し。乾燥不十分の合皮パンツで皮膚が赤くなった例も【東京都クリーニング生活衛生同業組合】
  19. 06-19カシミヤはなぜ高い?山羊1頭から取れる毛は150〜250g、原毛にすると80〜120g(羊毛は約4kg)。ウールよりチクチクせず保温性も高いが、毛羽が抜けやすく毛玉も。続けて着ない、毛玉はハサミで【東京都クリーニング生活衛生同業組合】
  20. 06-20クリーニング店は10年で約36%へった2014年度末10万8,513から2024年度末6万9,855へ。毎年4%前後ずつ減少、ふえているのは「無店舗取次店」だけ【厚生労働省 衛生行政報告例】
  21. 06-21服は1人あたり年に約19着買って、約11着手放す1年に1回も着ない服が約24着、持っている服の45%はしまい込まれたまま。手放した服の55%は可燃・不燃ごみに【環境省 サステナブルファッション】
  22. 06-22久しぶりに出した礼服や革ジャンにカビカビは「栄養・温度・水分・酸素」がそろうと増える。一度でも着たらしまう前に汚れを落とす、クリーニングの袋は外す、すのこと除湿で風通しよく【東京都クリーニング生活衛生同業組合】
  23. 06-23お気に入りのウールのセーターに穴衣類を食べるのは虫の「幼虫」、好物は動物繊維と食べこぼし・汗のシミ。防虫剤は4種類、2種類を同時に入れるとシミや色落ちの原因に【東京都クリーニング生活衛生同業組合】
  24. 06-24セーターを脱ぐとパチッ冬は乾燥と重ね着の摩擦で静電気がたまりやすい。ウールのセーターとポリエステルのシャツは帯電の「プラス」と「マイナス」で強く起きる組み合わせ。ナイロンのダウンの下にはウール【東京都クリーニング生活衛生同業組合】
  25. 06-25クールビズは2005年度から2026年度は「健康を第一に、エアコンの温度は柔軟に」「5〜9月に限らず、各自の判断で軽装を」。TPOに応じた服装の自由化「オフィス服装改革」も【環境省】
  26. 06-26シャツやコートなど「織物」はハンガー、Tシャツやセーターなど「編み物」はたたむ雨にぬれたコートをほかの服のとなりにかけない、ラックの服はレースのカーテンごしや蛍光灯でも色あせることがある【東京都クリーニング生活衛生同業組合】
  27. 06-27ワイシャツのえりやカフスが縮むのはなぜ?原因は接着芯地(トップヒューズ芯)と、ぬれたままのプレスのくり返し。裏地をつまむと見分けられる。縮ませないなら縫い付けの「フラシ芯」か「手仕上げ」【東京都クリーニング生活衛生同業組合】
  28. 06-28クリーニングの洗い方は3つ高温で水洗いの「ランドリー」、水を使わず有機溶剤の「ドライ」、水を使いダメージをおさえる「ウェット」。ドライは油の汚れに強いが汗など水に溶ける汚れは苦手【東京都クリーニング生活衛生同業組合】
  29. 06-29海外通販で買った偽ブランド品は、自分で使うだけでも税関で没収される(2022年10月から)。2025年の輸入差止は3万1,760件、品目は衣類が最多、バッグ・靴が続く【財務省・国民生活センター】
  30. 06-30「ドライマーク用洗剤」があれば何でも家で洗える?「水洗い不可」の服は洗えない。洗濯機の「手洗いコース」「ドライコース」は手洗いでもドライクリーニングでもなく、弱めの洗濯機洗い。失敗が多いのはセーター【東京都クリーニング生活衛生同業組合】
  31. 06-31衣替えでクリーニングに出すのは「これから着る服」より「着終わった服」残った汗や皮脂は保管中に酸化して黄ばみやシミに。夏物は汗が多く、ドライだけでは落ちにくい【東京都クリーニング生活衛生同業組合】
  32. 06-32洗濯洗剤、香りや値段だけで選んでいない?汚れ落ち重視なら「弱アルカリ性」、色落ちや風合いを守るなら「中性(おしゃれ着用)」。粉末は洗浄力、液体は溶けやすさ。淡い色の服は「蛍光増白剤」なしを【東京都クリーニング生活衛生同業組合】
  33. 06-33夏のリネンシャツ、表示はどれも「麻」リネン(亜麻)はやわらかい光沢、ラミー(苧麻)は強いシャリ感。吸った汗を外へ逃がすが、シワになりやすく、濃い色は色移りや白っぽい色あせも【東京都クリーニング生活衛生同業組合】
  34. 06-34ネクタイ、一度も洗ったことがない?体の真ん中で食べこぼし・汗・チリがつきやすく、裏の折り返しを開くと汚れがくっきり。シミは水でぬらしてこすらない、外したら丸めてからハンガーへ【東京都クリーニング生活衛生同業組合】
  35. 06-35色柄のシャツの黄ばみや生乾きのにおいに「酸素系漂白剤」塩素系は白物だけ。粉末(アルカリ性)はウールや絹に使えず、液体(酸性)は表示どおりなら可。金属のボタンやファスナーには使わない、色柄物は目立たない所でテスト【東京都クリーニング生活衛生同業組合】
  36. 06-36合皮のジャケットがボロボロ、ストレッチパンツがよれよれポリウレタンは着なくても少しずつ分解する「経時劣化」、衣服での寿命の目安は製造から2〜3年。劣化は買ったときでなく作ったときから【東京都クリーニング生活衛生同業組合】
  37. 06-37スーツにリュック、肩と背中と腰に摩擦で毛玉・型くずれ・テカリの原因にひじやお尻のテカリは着るたびに生地がつぶれる現象、毎日続けて着ない・ブラッシングで遅らせる。ジャケットは裏返してたたむ【東京都クリーニング生活衛生同業組合】
  38. 06-38スーツのタグの「表地」「裏地」「詰物」はなぜ分かれている?ジャケットやズボンに裏生地があれば分けて書く決まり。裏地は%でなく多い順に並べるだけのことも、ひじやえりの芯は書かなくてよい【消費者庁 家庭用品品質表示法】
  39. 06-39ポロシャツの背中やスーツのズボンの太ももだけ色が変わった?原因は「汗」と「紫外線」。汗の成分は紫外線への色の強さを下げ、いっしょになると大きく変色。汗はためずに洗う、干すときは裏返す【東京都クリーニング生活衛生同業組合】
  40. 06-40セーターの毛玉、できやすいのはアクリル・ポリエステルなど合成繊維ウールの毛玉は自然に落ちるが、合成繊維は強いので残る。わき・そでの内側・リュックの肩に注意、手でむしり取らない【東京都クリーニング生活衛生同業組合】
  41. 06-41服と布ものの「まさか」4選黒いマスクで顔が黒くなった、洗ったらはけなくなったレーヨンのズボン、「綿100%」なのにポリエステル入りのパジャマ、羊毛を打ちこんだだけの「ムートン」シーツ【国民生活センター】
  42. 06-42腕時計のバンドは「指1本分」ゆるめに汗をかいたら拭いて乾かす、金属バンドは薄めた中性洗剤と歯ブラシで。革バンドは使わなくても劣化する。点検は2〜3年に1度が目安【日本時計協会】
  43. 06-43腕時計の「WATER RESISTANT」で泳げる?裏ぶたの表示だけなら日常生活用防水で、洗顔や雨までOK、水泳はNG。泳ぐなら「5BAR」以上。ぬれたまま、りゅうずをいじらない【日本時計協会】
  44. 06-44雨のしずくでスラックスに輪ジミ水に弱いのは「絹」と「レーヨン」、男性のスラックスやスーツの裏地にもよく使われる。乾いても形が変わって光り方がちがって見える、染料が動いて輪になる。放置せず早めにクリーニング店へ【東京都クリーニング生活衛生同業組合】
  45. 06-45ダウンやブーツの「在庫処分80%OFF」、冬はニセ通販サイトの季節?相談は11月〜1月に集中、12月は6月の約4倍。日本語の不自然さ、住所、連絡先、銀行振込だけ…買う前のチェック【国民生活センター】
  46. 06-46スーツは、夏が涼しいヨーロッパ生まれ高温多湿の日本の夏は想定外で、汗を吸っても表示は「家で水洗い不可」が標準。海外ブランドは「洗って長く着る」配慮が少ないこともあり、「高い=長持ち」とはかぎらない。買う前にお手入れの方法を聞く【東京都クリーニング生活衛生同業組合】
  47. 06-47クールビズの「ニットシャツ」、ワイシャツと同じに洗っていない?見た目はワイシャツでも、生地はポロシャツと同じ「編み物」。ワイシャツと同じあつかいで袖丈が13cm伸びた例も。タグの注意を読み、クリーニングでは「ニットシャツです」と伝える【東京都クリーニング生活衛生同業組合】
  48. 06-48スーツのズボンの折り目(センタープリーツ)が、雨で消えたウールの折り目は水でほどける「水素結合」で作られていて、雨や汗、座る・歩くでも自然にあまくなる。雨にぬれても霧を吹いてつるすと戻る「シロセット加工」もある【東京都クリーニング生活衛生同業組合】
  49. 06-49スーツやシャツのシワはなぜできる?綿・麻・レーヨンは戻りにくく、合成繊維やウールは戻りやすい。織物は糸の位置がずれて戻らないのがシワの正体。「形態安定加工」のシャツはシワになりにくいが、生地がもろくなり、えり・そでの汚れは家で落ちにくい【東京都クリーニング生活衛生同業組合】