プレ男ゴルフのスイングで体がひねれない。デスクワークで背中が固まってるのかな。
メル美背中の上のほう、「胸椎」のひねりをチェックする方法があるよ。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、背中の上部(胸椎)のひねりのセルフチェックです。スポーツ庁の「身体診断『セルフチェック』『改善エクササイズ』の手引き」の「胸椎の可動性」をもとにまとめました。
胸椎の動きが悪いと
- 胸椎の動きが悪いことは、肩の痛みや腰の痛みが起こる原因のひとつです
- 野球の投球、バレーボールのスパイクなど、さまざまな全身の運動で、胸椎の動きはとても重要です
チェックの準備
- 背もたれのないイスに、まっすぐ座る
- 壁の前で、両手でこぶしをつくり、壁と背中の間にこぶし2個分のすき間をあける
- 両ひざをつけて座る(ひざを開かない)。足の裏は床からはなさない。腰をそらさない
3段階のチェック(左右で6点満点)
| レベル | やり方 | 確かめること |
|---|---|---|
| レベル1 | 両ひじを横に広げ、両手を肩に当てる。ひじを肩の高さで水平に保ったまま体をひねる | ひじが壁に当たるか(左右)。体をひねらず、ひじだけで当てない |
| レベル2 | 指先をまっすぐ伸ばし、肩の高さで体をひねる | 指先で後ろの壁にタッチできるか(左右)。肩のラインより上をタッチしない |
| レベル3 | 腕をクロスさせて、鎖骨の上に両手を置き、水平を保ってひねる | 二の腕が壁につくか(左右)。壁に体を近づけない |
ひじが回らない、頭が動いてしまうときは、点になりません。
プレ男レベル1はできたけど、レベル3は二の腕が全然壁につかない…。
改善エクササイズ:フラメンコ胸郭回旋
- 軽く腰を落として立ち、両腕で胸の前に、地面と水平な円をつくる(手はもう一方の手に重ねる)
- 顔と手の甲は正面に向けたまま、円の形をくずさないように、体だけを一方にできるだけ回す
- 円をくずさないまま、元の位置にもどる。反対側も同じように
- 3〜5回、2〜3セットを目安に、ゆっくりできる範囲で
手引きでは、健康な人がこの「フラメンコ胸郭回旋」を行うと、胸椎の動きが改善したという研究も紹介されています。
注意:エクササイズ中は息を止めない、痛みが出ない範囲でゆっくり、頻度は2日に1回ほど。
胸椎のひねりの動きが悪いことは、肩や腰の痛みの原因のひとつです。イスに座って壁の前で3段階チェックし、痛みのない範囲でフラメンコ胸郭回旋を続けましょう。
肩と肩甲骨は背中で指が肩甲骨にとどく?、首は首のかたさは6つの動きでチェック、座りすぎは座りっぱなしは体に悪いへ。
プレ男仕事の合間にフラメンコ、やってみよう!
メル美名前がたのしいから、続けやすそう。
まとめ
- 胸椎の動きが悪いことは、肩や腰の痛みの原因のひとつ
- 背もたれのないイスに座り、壁と背中の間にこぶし2個分、ひざを閉じてチェック
- レベル1はひじが壁に、レベル2は指先で壁に、レベル3は二の腕が壁につくか(左右で6点)
- 改善はフラメンコ胸郭回旋(腕の円をくずさず体だけひねる)
- 息を止めず、痛くない範囲で、2日に1回ほど
参考文献
- スポーツ庁. 身体診断「セルフチェック」「改善エクササイズ」の手引き(④胸椎の可動性、エビデンス⑤). https://www.mext.go.jp/sports/content/20250624-spt_kensport01-000014433_1.pdf (閲覧日:2026年10月10日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。