座りっぱなしは体に悪い厚労省のガイドも「座りすぎに注意」。デスクワークの人の、こまめに動く習慣

プレ男週2回ジムに行ってるけど、仕事中はほぼ1日座りっぱなしなんだよね。

メル美運動していても、座りすぎは別に気をつけたほうがいいんだって。

こんにちは、Dr. Taro です。 筋トレの始め方に続いて、今回は「座りすぎ」の話です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」をもとにまとめました。

ガイドの推奨

• 大人には、座りっぱなし(座位行動)の時間が長くなりすぎないように注意することがすすめられています
• 立つのがむずかしい人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも体を動かすことが大切です

座りすぎのリスク

厚生労働省の資料では、次のようなことが指摘されています。

• 体を動かす量が少ないことと座っている時間が長いことは、2型糖尿病や、運動器(骨・関節・筋肉)の障害などの健康リスクを高める
• 腰痛、肩こり、頭痛にもつながりやすく、仕事の生産性にも影響する可能性がある

プレ男肩こりや頭痛も、座りすぎと関係あるのか…。

目安は「30分ごとに、ひと休み」

• ガイドでは、長く座り続ける時間をできるだけこまめに(たとえば30分ごとに)中断することが、食後の血糖値や中性脂肪など、心臓や血管、代謝の病気のリスクを下げるのに大切だと紹介されています
• また、強さを問わず、少しでも体を動かすことが、健康によい影響があるとされています

座ったままでもできるストレッチのコツ

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、ストレッチの5つのポイントがあげられています。

1. 1回の時間は最低20秒
2. 伸ばしている筋肉や部位を意識する
3. 痛くなく、気持ちよい程度に伸ばす
4. 呼吸を止めない
5. 目的に合わせて部位を選ぶ(デスクワークなら、首・肩・背中・太ももの裏など)

メル美30分ごとに立って、20秒ずつ伸ばす。これならできそう!

仕事中にできる工夫

• 電話やオンライン会議は、立ってする
• 飲み物を取りに行く、トイレは少し遠くの場所へ
• エレベーターより階段
• 昼休みに少し歩く

1日に使うエネルギーのうち、ジム以外の活動(NEAT)がどれくらい大事かは、1日に使うエネルギーは「基礎代謝6割・食事1割・体を動かす3割」へ。

まとめ

• 厚労省のガイドは、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意をすすめている
• 長い座位時間は、2型糖尿病などのリスクを高め、腰痛・肩こり・頭痛にもつながりやすい
• 運動している人も、座りすぎは別に対策を
• 目安は30分ごとに座りっぱなしを中断。立つ・歩く・ストレッチをこまめに

参考文献

1. 厚生労働省. 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート:成人版(e-ヘルスネット). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html (閲覧日:2026年9月27日)
2. 厚生労働省. 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」(e-ヘルスネット). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-006.html (閲覧日:2026年9月27日)
3. 健康づくりのための身体活動基準・指針の改訂に関する検討会. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023(2024年1月). https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf (閲覧日:2026年9月27日)
4. 厚生労働省. ストレッチングの実際(e-ヘルスネット). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-007.html (閲覧日:2026年9月27日)

この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。