プレ男週1回ジムでがんばってるのに、おなかが全然へこまない。運動が足りないのかな…。
メル美ジム以外の時間、ずっと座ってない?
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、1日に使うエネルギーのしくみです。厚生労働省の「e-ヘルスネット」の「身体活動とエネルギー代謝」をもとにまとめました。
1日のエネルギーの使いみち
標準的な活動量の人の場合、1日(24時間)に使うエネルギーは、
| 内訳 | 割合 | 何で決まる? |
|---|---|---|
| 基礎代謝 | 約60% | 体格 |
| 食事でふえる熱(食事誘発性熱産生) | 約10% | 食べる量 |
| 体を動かす分(身体活動) | 約30% | どれだけ動くか |
- 基礎代謝と食事の分は、同じ人の中ではあまり変わりません
- つまり、使うエネルギーが多いか少ないかは、体を動かす分で決まるのです
「運動」だけが体を動かすことじゃない
-
体を動かす分は、
- 運動によるもの
- 家事などの日常の活動によるもの(運動以外の活動、NEAT)
の大きく2つに分けられます
-
運動の習慣がなくても、畑仕事や家事などで体をよく動かしている人もいるので、「運動を習慣にしている人のほうが必ず活動量が多い」とは言い切れません
立っている時間が1日150分ちがう
- 最近は、運動以外の活動(NEAT)と肥満の関係が注目されています
- レヴァインらの研究(2005年)では、肥満の人は、歩くなどもふくめた立った活動の時間が、肥満でない人より1日平均約150分も少なかったと報告されました
- 座る時間をへらし、家事などの日常の活動を積極的にすることも、肥満予防のかぎだといえます
プレ男1日150分!週1回のジムより、毎日の立ち時間のほうが効いてるのかも。
強い運動は、終わったあとも脂肪を使う
- 1回の活動で使うエネルギーは、体が大きいほど、強度が高いほど、長く続けるほど多くなります
- 体を動かしているときのエネルギー源は、強度が低いと脂肪を使う割合が、強度が高いと糖を使う割合がふえます
- ただ、活動のあとも、体を回復させるために代謝が高い状態が続きます。強い活動のあとは、使った糖を肝臓や筋肉に補うため、より多くの脂肪が使われます
- どれだけ脂肪を燃やしたかは、活動中だけでなく、そのあとの回復のときもあわせて考える必要があります
1日に使うエネルギーの差をつくるのは、体を動かす分です。運動だけでなく、家事や通勤などふだんの活動も大切。座る時間をへらして、こまめに動きましょう。
座りっぱなしについては座りっぱなしは体に悪い、運動を続けるコツは筋トレが続く男の7つの条件へ。
プレ男ひと駅歩く、電話は立ってする、から始めてみる。
メル美ジムもそのまま続けてね!
スマートウォッチの消費カロリーの計算のしくみは、スマートウォッチの「消費カロリー」はどう出す?へ。
運動の強さと脂肪の使われ方は、脂肪がいちばん燃える運動の強さは?へ。
まとめ
- 1日のエネルギーは基礎代謝約60%・食事約10%・体を動かす分約30%
- 人による差をつくるのは体を動かす分
- 体を動かす分には、運動と運動以外の活動(NEAT)がある
- 肥満の人は立った活動が1日約150分少なかったという研究
- 座る時間をへらし、こまめに動く
参考文献
- 厚生労働省 e-ヘルスネット. 身体活動とエネルギー代謝(最終更新日:2019年6月5日). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-003.html (閲覧日:2026年10月10日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。