プレ男筋トレは胸と腕ばっかりやってる!見た目が大事だからね。
メル美脚とお尻もやらないと、年をとってから困るらしいよ。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、生活の質(QOL)を支える筋肉の話です。厚生労働省の「e-ヘルスネット」の「QOLの維持・向上に大切な筋肉は?」をもとにまとめました。
体の約400の筋肉のうち、とくに大事なのは
全身には、大小約400個の筋肉があります。そのうち、立つ・歩く・姿勢を保つといった日常の動作の土台になり、生活の質に大きく影響するのが、
- 大腿四頭筋(太ももの前):ひざを伸ばす
- 大臀筋(お尻):太ももを後ろにふる
- 腹筋群と背筋群:上半身を支える
これらは、重力にさからって立った姿勢を保つ働きをするので、「抗重力筋」や「姿勢維持筋」とよばれます。
いちばん大事な筋肉ほど、衰えやすい
- 若い人では、筋力不足で日常生活に困ることはまずありません
- でも、日常の動作を支えるこれらの筋肉ほど、年をとると衰えやすいのです。年齢とともに筋肉がやせていくことを「サルコペニア」といいます
- たとえば、立ち上がるときに主に働く太もも前の大腿四頭筋の筋肉量は、80歳代の平均が30歳代の平均の半分ほどという報告があります
- 筋力はほぼ筋肉量に比例するので、30歳代で片足で立ち上がる筋力がないと、80歳代で自力で立ち上がるのがむずかしくなる可能性が高い、としています
プレ男30代で片足で立ち上がれないと、80代で立てなくなるかも…!?
筋肉は何歳からでも鍛えられる
- サルコペニアは運動で防ぐことができます。筋肉は、何歳になってからでも鍛えれば強く大きくなります
- まずは、ウォーキングやジョギングなどの運動や、ふだんから活動的に過ごすことがなにより大切です
- さらに効果を高めるには、ねらった筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動(スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動など)がすすめられています
- 筋トレだけでなく、これらの筋肉をふだんからしっかり使うことも大切です
生活の質を支えるのは、太もも前・お尻・腹筋・背筋といった「抗重力筋」です。年をとると衰えやすいので、スクワットなどのレジスタンス運動と、ふだんから活動的に過ごすことが大切です。
鍛え方
- 太もも前とお尻:椅子スクワット
- 腹筋(体幹):腹筋(体幹)は何段階?
- 始め方:筋トレの始め方
プレ男今日から脚の日もつくる。まずは片足で立ち上がれるか試してみよう。
メル美ふらつかないように、壁や椅子のそばでね。
下半身の筋力を立ち上がり方で4段階チェックする方法は、下半身の筋力は「立ち上がり」4段階でチェックへ。
まとめ
- 生活の質を支えるのは大腿四頭筋・大臀筋・腹筋群・背筋群(抗重力筋)
- これらは年をとると衰えやすい(サルコペニア)
- 太もも前の筋肉量は、80歳代で30歳代の約半分という報告
- 筋肉は何歳からでも鍛えられる。スクワット・腕立て伏せ・腹筋運動などのレジスタンス運動を
- ふだんから活動的に、筋肉を使うことも大切
参考文献
- 厚生労働省 e-ヘルスネット. QOLの維持・向上に大切な筋肉は?. https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-002.html (閲覧日:2026年10月10日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。