プレ男脚の筋力って、どうやってはかればいいの?ジムのマシンがないと無理?
メル美イスと床だけで、立ち上がり方で4段階チェックできるよ。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は下半身の筋力のセルフチェックです。スポーツ庁の「身体診断『セルフチェック』『改善エクササイズ』の手引き」の「下半身の筋力」をもとにまとめました。
立ち上がる力=脚全体の筋力
- 立ち上がる力は、脚全体の筋力を反映します
- 立ち上がるのが苦手で、バランスが悪い人は、転びやすくなります
- 片脚で立ち上がる力は、脚のけがのあとの筋力チェックに使われることもあります
なぜ脚の筋力が一生の生活の質にかかわるかは、鍛えるなら「太もも前・お尻・腹筋・背筋」へ。
セルフチェック(左右で8点満点)
靴をぬいで、足の位置がずれず、上半身の反動を使わずにできたら1点。左右それぞれ行います。
| レベル | やり方 |
|---|---|
| 1 | 片ひざをついた状態で、両手をひざの上に置き、背すじを伸ばす。手の力も使って立ち上がり、元の姿勢にもどる |
| 2 | 片ひざをついた状態で、手を腰に当てて背すじを伸ばし、そのまま立ち上がり、もどる |
| 3 | ひざが90度くらいになるイスに座り、両手を胸の前でクロスして、片脚を浮かせ、片脚でゆっくり立ち上がり、もどる |
| 4 | ひざ90度のイスに座り、外くるぶしを反対のひざの上に乗せて足を組み、そのままゆっくり立ち上がり、もどる |
ポイント
- ひざとつま先を同じ方向に
- 座るときはゆっくり、音を立てない
- イスからの立ち上がりは3回までトライしてよい
- バランスをくずさないよう、転ばないように注意
プレ男レベル3、片脚で立とうとしたら、反動を使わないと無理だった…。
改善エクササイズ
ウエイト・シフト・スクワット
- 足を肩幅に開き、体重を片方に寄せる(足の裏を縦半分に分けたとき、体重がかかるのが半分だけになるように)
- 体重を寄せていない側の足の裏の外側は軽く浮かせたまま、ゆっくり、できる範囲で腰を落とす
- 左右を変えて3〜5回、2〜3セット。つま先はまっすぐ前に
片脚スクワットからの太もものストレッチも、下半身の改善エクササイズとして紹介されています(やり方は前屈で指がつま先にとどく?へ)。
注意:エクササイズ中は息を止めない、痛みが出ない範囲でゆっくり、頻度は2日に1回ほど。
立ち上がる力は、脚全体の筋力を反映します。片ひざ立ちやイスからの立ち上がりで4段階チェックし、転ばないよう注意しながら、改善エクササイズを続けましょう。
脚を鍛える基本は椅子スクワットへ。
プレ男反動なしでレベル3ができるまで、ウエイト・シフト・スクワットを続けるぞ!
メル美チェックのときは、まわりに物を置かないでね。
片脚で立つ安定性のチェックは、片脚で立って、ひじとひざを5秒くっつけられる?へ。
まとめ
- 立ち上がる力は脚全体の筋力を反映。苦手でバランスが悪いと転びやすい
- レベル1・2は片ひざ立ちから(手を使う→手を腰に)
- レベル3・4はイスから(片脚で→足を組んで)
- 足の位置がずれず、反動を使わずにできたら1点(左右で8点)
- 改善はウエイト・シフト・スクワット。転倒に注意
参考文献
- スポーツ庁. 身体診断「セルフチェック」「改善エクササイズ」の手引き(⑩下半身の筋力). https://www.mext.go.jp/sports/content/20250624-spt_kensport01-000014433_1.pdf (閲覧日:2026年10月10日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。