プレ男靴下を立ったままはこうとすると、ぐらっとする。年のせい…?まだ26なのに。
メル美片脚でどれくらい安定して立てるか、チェックしてみよう。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は片脚立ちの安定性のセルフチェックです。スポーツ庁の「身体診断『セルフチェック』『改善エクササイズ』の手引き」の「上半身と下半身の可動性と、身体の安定性」をもとにまとめました。
片脚で立てないと
- 片脚で立つ姿勢がうまくとれないのは、バランスの力が低下しているといえます
- 足首をねんざしたあとの人はバランスが落ちやすく、この後遺症が残っていると、またねんざしやすくなります
- 片脚で立つ姿勢がきれいにとれることは、投球などのスポーツの動きでも大切なポイントです
セルフチェック(左右で2点)
- 背すじを伸ばし、腕を90度に曲げて、頭の上に持ってくる
- ひじを下ろすと同時に、同じ側のひざを上げ、ひじとひざ(ひざ頭)をくっつけて5秒間保てるか
- 左右で行う
ポイント
- 背中を丸めない(ひじをひざに近づけるために背中が丸まらないように)
- ひじが太ももについてしまわないように
- ひざの向きはまっすぐ前に
- 支えている脚のひざを曲げない
壁を使って正確に
- 壁からこぶし1つ分のところにかかとを置き、背中をできるだけ壁につけたまま、同じようにひじとひざを5秒くっつけられるか、左右で確かめます
プレ男壁を使うと、背中が丸まってたのがわかる…!
改善エクササイズ:太もものストレッチ
- 片方の手で同じ側の足首をもち、反対の脚でできるだけ低いところまで腰を落とす
- もっている足のかかとをお尻のできるだけ近くに引き寄せ、支えている足の裏全体で地面をふみこんで立ち上がる。頭からかかとまで一直線を意識
- 左右で3〜5回、2〜3セット
ポイント:バランスがとりにくいときは壁や手すりにつかまる。支えている足の裏全体が地面についていることを確かめる。お尻を引きしめる。腰をそらさない。
注意:エクササイズ中は息を止めない、痛みが出ない範囲でゆっくり、頻度は2日に1回ほど。
片脚で立つ姿勢がうまくとれないのは、バランスの力が落ちているサインです。足首をねんざしたあとは特に注意。ひじとひざを5秒くっつけられるか、左右でチェックしてみましょう。
下半身の筋力は下半身の筋力は「立ち上がり」4段階でチェック、足首のやわらかさは足首のかたさは「壁の前で、ひざが壁につくか」でチェック、バランスの練習はバランス能力は、目・足裏・耳の奥からの情報と筋力へ。
プレ男昔ねんざした右足のほうが、ぐらぐらする。重点的にやろう。
メル美最初は壁のそばでね。
まとめ
- 片脚立ちがうまくできないのはバランスの低下のサイン
- 足首のねんざのあとはバランスが落ちやすく、くり返しやすい
- チェックは、ひじとひざを5秒くっつけられるか(左右)。壁を使うと正確
- 改善は太もものストレッチ(足首をもって腰を落とし、立ち上がる)
- 息を止めず、痛くない範囲で、2日に1回ほど
参考文献
- スポーツ庁. 身体診断「セルフチェック」「改善エクササイズ」の手引き(⑧上半身と下半身の可動性と、身体の安定性). https://www.mext.go.jp/sports/content/20250624-spt_kensport01-000014433_1.pdf (閲覧日:2026年10月10日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。