プレ男スクワットを始めたら、ひざが痛くなっちゃった。やり方が悪いのかな…。
メル美お母さんにも足腰を鍛えてほしいんだけど、ひざが心配で。安全なやり方ってある?
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、安全に足腰を鍛える方法の話です。厚生労働省の「e-ヘルスネット」の記事「安全かつ効果的に『足腰』を鍛える方法」(順天堂大学・谷本道哉先任准教授)をもとにまとめました。
足腰は、毎日の動きの土台
- 立つ、歩くなど、体を支える毎日の動きは、主に下半身の筋肉が担っています。強い足腰は、活動的な生活を送るうえでとても大切です
- おすすめは、座って立ち上がる動作をくり返すスクワット。太ももの前(大腿四頭筋)、お尻(大臀筋)、太ももの裏(ハムストリングス)など、下半身全体を鍛えられます
- 胸を張って上体を支えるので、腹筋・背筋の強化にも効果があります
ひざを痛めやすいフォームに注意
- 上体をまっすぐ起こして、ひざが前に出るフォームは、太ももの前を鍛えるには効果的ですが、ひざを痛める危険という点ではあまり勧められません
- ひざを深く曲げた、構造的にひざが弱い状態で強い負荷がかかるからです
- 安全に行うには、お尻を後ろに引いて上体をやや前に傾け、ひざが前に出ないフォームで行う必要があります
プレ男オレ、背すじをまっすぐにして、ひざを前に出してた…。
おすすめは「椅子スクワット」
- 椅子から立ち上がって座る動作をくり返す「椅子スクワット」は、高齢者向けの運動としてもよく行われています
- 椅子に座ろうとすると、自然にお尻を引いて上体が前に傾くので、ひざを痛めにくい安全なフォームになります
- しゃがんでから立ち上がる切り返しのときに、強い瞬間的な力がかからない、しゃがみすぎないという点でも安全です
スクワットは、お尻を後ろに引いてひざが前に出ないフォームで行うと、ひざを痛めにくくなります。椅子から立って座る「椅子スクワット」なら、自然に安全なフォームになります。
歩く力には、「足を前に振り出す」筋肉も
- 歩くときは、地面をける筋肉だけでなく、足を前に振り出す筋肉も大切です
- 太ももを前に振り出す、お腹の奥の腸腰筋
- つま先を上げる、すねの前脛骨筋
- これらの筋肉が発達しているほど、歩幅が広く、歩く速さが速くなり、しっかり足を振り出せるので転ぶリスクが下がることがわかっています
- 鍛え方の例
- もも上げ:立ったまま、太ももを交互に引き上げる
- つま先上げ(トゥレイズ):椅子に座って、つま先を上に上げる
メル美椅子に座ったままのつま先上げなら、お母さんもテレビを見ながらできそう。
なにより、ふだんから足腰を使う
- トレーニングも大切ですが、なによりふだんから活動的に体を動かして、足腰をよく使うことが大切です
- 運動を始める前の注意点は運動中のけが・事故の予防、筋トレ全体は筋トレのはじめ方の記事もどうぞ
プレ男しばらくは椅子スクワットに切りかえて、ひざの様子を見るよ。
スクワットで鍛える太もも前やお尻が、なぜ一生の生活の質にかかわるかは、鍛えるなら「太もも前・お尻・腹筋・背筋」へ。
可動域いっぱいに動かすかどうかの研究は、スクワットは浅くより「深く」?へ。
まとめ
- 強い足腰は活動的な毎日の土台。おすすめはスクワット
- ひざが前に出るフォームはひざを痛めやすい。お尻を後ろに引いて、ひざを前に出さない
- 椅子スクワットなら、自然に安全なフォームに
- 歩く力にはもも上げとつま先上げ。歩幅・速さ・転びにくさに
- なによりふだんから足腰を使う
参考文献
- 谷本道哉. 安全かつ効果的に「足腰」を鍛える方法. 厚生労働省 e-ヘルスネット. https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-005.html (閲覧日:2026年9月29日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。