プレ男スクワット、重いのをかついで少しだけしゃがむほうが、たくさん上げられてかっこいいんだよね。
メル美研究のまとめだと、下半身は動かす範囲いっぱいに使ったほうが、筋肉の発達に有利なんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は筋トレの可動域(動かす範囲)です。SchoenfeldとGrgicが2020年に発表した系統的レビュー「レジスタンストレーニングでの可動域が筋肉の発達に与える影響」(SAGE Open Medicine)をもとにまとめました。
どんな研究?
- 可動域をいっぱいに使う(フルレンジ)トレーニングと、一部だけ(パーシャル)のトレーニングで、筋肉の大きさの変化をくらべた研究を集めました
- 条件にあった研究は6つ:下半身が4つ、上半身が2つ
- 参加者は合計135人(男性127人、女性8人)。研究の質は、すべて「とてもよい」と評価されています
結果
| 部位 | わかったこと |
|---|---|
| 下半身 | フルレンジのほうが、筋肉の発達に有利と考えられる |
| 上半身 | 研究が少なく、結果も分かれていて、はっきりした結論は出せない |
| 体幹 | 調べた研究はまだない |
- 可動域のちがいに対する反応は、筋肉ごとにちがう可能性もありますが、これも今後の研究が必要とされています
プレ男浅いスクワットで重さを自慢するより、深くしゃがんだほうがよさそうなのか。
気をつけたいこと
- 研究は6つとまだ少なく、参加者の多くは男性です
6つの研究のレビューでは、下半身の筋トレは、可動域いっぱいに動かすほうが筋肉の発達に有利と考えられていました。上半身については、まだ研究が少なく結論が分かれています。
ひざにやさしい足腰の鍛え方はひざを痛めずに足腰を鍛えるなら「椅子スクワット」、足首のかたさのチェックは足首のかたさは「壁の前で、ひざが壁につくか」でチェック、限界まで追い込むかどうかは筋トレは毎セット「もう1回も上がらない」まで追い込むべき?へ。
プレ男重さを少し下げて、深くしゃがむスクワットにしてみる。
メル美研究で調べられていない上半身や体幹は、これからに期待だね。
まとめ
- 下半身は、可動域いっぱい(フルレンジ)のほうが筋肉の発達に有利(6研究のレビュー)
- 上半身は研究が少なく、結論は出ていない
- 研究はまだ少なく、参加者の多くは男性
参考文献
- Schoenfeld BJ, Grgic J. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Med. 2020;8:2050312120901559. doi:10.1177/2050312120901559. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32030125/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。