プレ男筋トレは毎セット、もう1回も上がらないところまで追い込まないと意味ないよね?
メル美15の研究のまとめだと、限界まで追い込んでも、手前で止めても、大きな差はなかったんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は「限界まで追い込む」必要があるかです。Grgicらが2022年に発表した系統的レビューとメタ分析「反復の限界まで行うトレーニングと限界前で止めるトレーニングが筋力と筋肥大に与える影響」(Journal of Sport and Health Science)をもとにまとめました。
どんな研究?
- 「限界(それ以上反復できない状態)までのトレーニング」と「限界の手前で止めるトレーニング」をくらべた15の研究をまとめました
- 対象は、すべて若い成人の研究です
- トレーニング経験の有無、トレーニング量をそろえたかどうか、上半身・下半身などでも分けて分析しました
結果:全体では大きな差なし
| 結果 | |
|---|---|
| 筋力 | 限界まで・限界手前ではっきりした差なし |
| 筋肉の大きさ(筋肥大) | はっきりした差なし |
| 上半身・下半身、多関節・単関節種目などで分けても | 差なし |
| 総量をそろえていない研究の筋力 | 限界手前のほうが伸びが大きい |
| トレーニング経験者の筋肥大 | 限界までのほうがわずかに大きい |
- 著者らは、筋力や筋肉の大きさをのばすのに限界まで追い込むことは必須ではなさそうだが、限界まで行うことが悪影響を与えるわけでもなさそう、とまとめています
- 高齢者や、高度にトレーニングを積んだ人での研究がもっと必要、とされています
プレ男毎回ぎりぎりまで追い込まなくても、ちゃんと効くのか。
「軽い負荷」の研究との関係
- 軽い重さでも、限界まで上げれば筋肉の大きさは同じようにつくで紹介したメタ分析は、「すべてのセットを限界まで」行った研究を集めたものでした
- 今回のメタ分析は、限界までかどうかをくらべた研究で、全体としては大きな差がない、という結果です
15の研究のメタ分析では、限界まで行うトレーニングと限界の手前で止めるトレーニングで、筋力にも筋肉の大きさにも、はっきりした差はありませんでした。
週のセット数と頻度は筋トレは「週に何セット」「同じ筋肉を週何回」?、セット間の休憩は筋トレのセット間の休憩は1分?3分?へ。
プレ男毎セット限界までじゃなくてもいいなら、続けやすいな。
メル美続けられるやり方がいちばんだね。
鍛える筋肉を意識すると筋肉の増え方が変わるかの試験は、「効かせたい筋肉を意識する」と筋肉は大きくなる?へ。
その日の調子で重さを決める方法の研究は、その日の調子で重さを決める「オートレギュレーション」は効く?へ。
まとめ
- 限界まで・限界手前で、筋力も筋肥大もはっきりした差なし(15研究、若い成人)
- 量をそろえていない研究では、限界手前のほうが筋力が伸びた
- 経験者の筋肥大は、限界までのほうがわずかに有利
- 限界まで追い込むのは必須ではないが、悪いわけでもない
参考文献
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(2):202-211. doi:10.1016/j.jshs.2021.01.007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497853/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。