プレ男ジムのトレーナーに「効かせたい筋肉を意識して」って言われるけど、意味あるのかな?
メル美8週間の試験で、筋肉を意識したグループのほうが、上腕の筋肉が大きく増えたんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は筋トレ中の「意識の向け方」です。Schoenfeldらが2018年に発表した試験「長期のレジスタンストレーニング中の注意の向け方による効果のちがい」(European Journal of Sport Science)をもとにまとめました。
どんな試験?
- 対象は、筋トレ経験のない大学生くらいの年齢の男性30人
- くじ引きで2つのグループに分けました
- 内的フォーカス(15人):鍛える筋肉を縮めることに意識を向ける
- 外的フォーカス(15人):持ち上げる結果(重りを上げること)に意識を向ける
- どちらも、連続しない日に週3回、8週間。1種目8〜12回×4セット
- アームカールなどの筋力と、ひじを曲げる筋肉(上腕)と太もも前側の筋肉の厚さ(超音波)をはかりました
結果
| 筋肉を意識(内的) | 持ち上げることを意識(外的) | |
|---|---|---|
| 上腕の筋肉の厚さ | +12.4% | +6.9% |
| 太もも前側の筋肉の厚さ | 同じくらい | 同じくらい |
| ひじを曲げる力(動かさない筋力) | やや大きい傾向 | — |
| ひざを伸ばす力(動かさない筋力) | — | やや大きい傾向 |
- 上腕の筋肉の厚さは、筋肉を意識したグループのほうが大きく増えました
- 筋力の差は、どちらも統計的にははっきりしませんでした
- 著者らは、マインド・マッスル・コネクション(筋肉への意識)を使うことが、筋肥大を高めることを支持する結果としています
プレ男腕は、意識するだけで増え方がほぼ倍なのか!
気をつけたいこと
- 対象は30人、筋トレ初心者の若い男性で、期間は8週間です
- 太ももでは差がなく、すべての筋肉で同じ結果になるとはいえません
筋トレ初心者の男性30人の試験では、鍛える筋肉を縮めることに意識を向けたグループのほうが、上腕の筋肉の厚さが大きく増えていました。太ももの筋肉では差はありませんでした。
重さの選び方は軽い重さでも、限界まで上げれば筋肉の大きさは同じようにつく、限界まで追い込むかどうかは筋トレは毎セット「もう1回も上がらない」まで追い込むべき?へ。
プレ男アームカールのときは、腕の筋肉が縮むのを意識してみる。
メル美脚の日は、どっちでもいいのかもね。
まとめ
- 初心者の男性30人・8週間の試験で、筋肉を意識したグループの上腕の筋肉の厚さは+12.4%、持ち上げることを意識したグループは+6.9%
- 太ももの筋肉の厚さは同じくらい
- 筋力の差ははっきりしない
- 人数が少なく、初心者の若い男性の結果
参考文献
- Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, et al. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018;18(5):705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。