プレ男平日は仕事帰りに30分しかジムにいられない。何をやればいいの?
メル美時短の筋トレをまとめた総説だと、まずは大きく動く3種目からなんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は時間がない人の筋トレです。Iversenらが2021年に発表した総説「持ち上げる時間がない?筋力と筋肥大のための時間効率のよいトレーニングの組み立て方」(Sports Medicine)をもとにまとめました。運動をしない理由として「時間がない」がよく挙げられることから、トレーニングの条件やテクニック、ウォーミングアップやストレッチの必要性についての研究を検討し、著者らのすすめをまとめたものです。
種目:大きく動く3種目から
- 両脚・両腕を使い、複数の関節が動く種目を優先する
- 下ろす動き(エキセントリック)と上げる動き(コンセントリック)の両方をふくむ、大きな動きの種目
- 少なくとも次の3つを1種目ずつ
- 脚で押す種目(例:スクワット)
- 上半身で引く種目(例:懸垂)
- 上半身で押す種目(例:ベンチプレス)
- マシンでもフリーウエイトでもよく、目的や使える器具、好みで選ぶ
量と重さ
- 頻度より、週の総量が大事
- 1つの筋肉あたり週4セット以上
- 6〜15回で限界がくる重さ(限界まで行うなら、15〜40回の軽い重さでもよい)
プレ男3種目でいいなら、30分でもできそう!
時間を縮めるテクニック
- スーパーセット、ドロップセット、レストポーズなどのテクニックは、トレーニング量を保ったまま、ふつうのやり方より時間をおよそ半分にできます
- ただし、これらは筋力より筋肥大に向いている可能性があり、長期的な効果についてはさらに研究が必要とされています
ウォーミングアップとストレッチ
- ウォーミングアップは、その日に行う種目に合わせたものにしぼる
- ストレッチは、柔軟性を高めることが目的のときに優先する
時間効率のよい筋トレについての総説では、脚で押す、上半身で引く、上半身で押す種目を1つずつ選び、1つの筋肉あたり週4セット以上行うことがすすめられていました。
週のセット数と頻度の研究は筋トレは「週に何セット」「同じ筋肉を週何回」?、筋トレにかける時間は筋トレは「週30〜60分」がちょうどいい?、マシンかフリーウエイトかはダンベル・バーベルとマシン、どっちが筋肉がつく?へ。
プレ男スクワット、ラットプルダウン、チェストプレスの3つでいこう。
メル美短い時間でも、続けることが大事だね。
ドロップセットとふつうのセットの比較は、限界まで上げたら、すぐに重さを下げてまた限界まで「ドロップセット」へ。
種目の順番と筋力・筋肥大のメタ分析は、筋トレの種目の順番、スクワットなどの大きな種目が先?へ。
運動中に音楽を聴く効果のメタ分析は、音楽を聴きながら運動すると、気分がよくなり、きつさが減る?へ。
まとめ
- 両脚・両腕で、複数の関節を使う大きな動きの種目を優先
- 脚で押す・上半身で引く・上半身で押すを1種目ずつ
- 1つの筋肉に週4セット以上、6〜15回で限界がくる重さ。頻度より週の総量
- スーパーセットなどで時間は約半分に(筋肥大向き)
- ウォーミングアップは種目に合わせて、ストレッチは柔軟性が目的のときに
参考文献
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021;51(10):2079-2095. doi:10.1007/s40279-021-01490-1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。