プレ男腕を太くしたいから、いつもアームカールから始めてる。順番って関係ある?
メル美研究のまとめだと、筋力は最初にやった種目が伸びやすくて、筋肉の大きさは順番で差がなかったんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は筋トレの種目の順番です。Nunesらが2021年に発表した系統的レビューとメタ分析「レジスタンス運動の種目の順番は、筋力の向上と筋肥大にどんな影響を与えるか」(European Journal of Sport Science)をもとにまとめました。
2種類の種目
- 多関節種目:スクワット、ベンチプレスなど、複数の関節が動く種目
- 単関節種目:アームカールなど、1つの関節が動く種目
どんな研究?
- 種目の順番による筋力・筋肥大のちがいを調べた研究で、方法の質が「よい〜非常によい」の11の研究をまとめました
- 「多関節→単関節」の順と、「単関節→多関節」の順をくらべています
結果
| 結果 | |
|---|---|
| 筋力(すべての種目の合計) | 順番による差なし |
| 多関節種目の筋力 | 多関節種目を先にやったほうが伸びた |
| 単関節種目の筋力 | 単関節種目を先にやったほうが伸びた |
| 筋肉の大きさ | 順番による差なし |
- 著者らは、筋力は、セッションの最初にやった種目でもっとも伸びる、筋肥大は、どちらの順番でも同じような結果になりうる、とまとめています
プレ男筋肉の大きさなら、順番は気にしなくていいのか。
使い方のヒント
- 伸ばしたい筋力の種目(たとえばベンチプレスの重さ)があるなら、その種目を最初に
- 筋肉を大きくすることが目的なら、順番は好みでよさそうです
11の研究のメタ分析では、筋力はセッションの最初にやった種目ほど伸びやすく、筋肉の大きさは種目の順番で差がありませんでした。
時間がない人の組み立て方は忙しい人の時短筋トレ、マシンかフリーウエイトかはダンベル・バーベルとマシン、どっちが筋肉がつく?へ。
プレ男ベンチの記録をのばしたい日はベンチから、腕の日はアームカールからにしよう。
メル美目的で順番を決めればいいんだね。
まとめ
- 筋力は、セッションの最初にやった種目ほど伸びやすい(11研究)
- 筋肉の大きさは、順番で差なし
- 伸ばしたい種目があるなら最初に。筋肥大が目的なら順番は好みで
参考文献
- Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, et al. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2021;21(2):149-157. doi:10.1080/17461391.2020.1733672. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32077380/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。