プレ男ジムのマシンばかり使ってたら、「本物の筋肉はフリーウエイトでつけるもの」って言われた。
メル美13の研究のまとめだと、直接くらべると筋肉の大きさに差はなかったんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回はフリーウエイトとマシンです。Haugenらが2023年に発表した系統的レビューとメタ分析「フリーウエイトとマシンの筋力トレーニングが、最大筋力・筋肥大・ジャンプ力に与える影響」(BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation)をもとにまとめました。
どんな研究?
- フリーウエイト(ダンベル・バーベルなど)とマシンで、6週間以上トレーニングした結果を直接くらべた研究を集めました
- 対象は18〜60歳の大人。13の研究、合計1,016人(男性789人、女性219人)
- 調べたのは、最大筋力(12研究)、ジャンプ力(5研究)、筋肉の大きさ(5研究)
結果
| わかったこと | |
|---|---|
| フリーウエイトではかった筋力 | フリーウエイトで鍛えたほうが大きく伸びた |
| マシンではかった筋力 | マシンで鍛えたほうが伸びる傾向 |
| 筋力を直接くらべると(動かす筋力・動かさない筋力) | 差なし |
| ジャンプ力(反動をつけたジャンプ) | 差なし |
| 筋肉の大きさ(筋肥大) | 差なし |
- 筋力の伸びは、鍛えた道具に特有(同じ道具ではかると伸びが大きい)と考えられます
- 著者らは、フリーウエイトかマシンかは、個人の好みと目的しだいで選んでよい、とまとめています
プレ男マシンでも筋肉の大きさは変わらないのか。
気をつけたいこと
- 筋肉の大きさを調べた研究は5つと少なめです
- 参加者は男性が多く、18〜60歳が対象です
13の研究のメタ分析では、フリーウエイトとマシンを直接くらべると、筋力、ジャンプ力、筋肉の大きさに差はありませんでした。どちらを選ぶかは、好みと目的しだいとされています。
重さ(負荷)の選び方は軽い重さでも、限界まで上げれば筋肉の大きさは同じようにつく、家トレの道具の注意は家トレの道具も点検をへ。
プレ男ベンチプレスの記録をのばしたいならバーベル、ほかは好きなマシンでいこう。
メル美楽しく続けられるほうを選べばいいね。
ゴムのチューブやバンドとマシン・ダンベルをくらべた研究は、ゴムのチューブやバンドで筋トレしても、同じくらい筋力はつく?へ。
まとめ
- フリーウエイトとマシンを直接くらべると、筋力・ジャンプ力・筋肉の大きさに差なし(13研究、1,016人)
- 筋力は「鍛えた道具ではかる」と伸びが大きい
- どちらを選ぶかは好みと目的しだい
参考文献
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. doi:10.1186/s13102-023-00713-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37582807/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。