プレ男家にあるダンベル、軽いんだよね。やっぱり重いのじゃないと筋肉はつかない?
メル美21の研究をまとめた論文だと、軽い重さでも限界までやれば、筋肉の大きさは同じくらいついたんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は筋トレの重さ(負荷)です。Schoenfeldらが2017年に発表した系統的レビューとメタ分析「軽い負荷と重い負荷のレジスタンストレーニングによる筋力と筋肥大の比較」(Journal of Strength and Conditioning Research)をもとにまとめました。
どんな研究?
- 「軽い負荷」=1回だけ持ち上げられる最大の重さ(1RM)の60%以下、「重い負荷」=60%をこえる重さ、として比べた研究を集めました
- 条件は、すべてのセットを限界(それ以上上がらないところ)まで行うこと、6週間以上続けること、けがや病気で運動が制限されていない人が対象であること、など
- 最終的に21の研究をまとめて分析しました
結果:筋肉の大きさは同じ、最大筋力は重いほうが有利
| 軽い負荷(1RMの60%以下) | 重い負荷(60%超) | |
|---|---|---|
| 筋肉の大きさ(筋肥大) | 同じくらい増えた | 同じくらい増えた |
| 最大筋力(1RM) | 伸びは小さい | 伸びが大きい |
| 等尺性の筋力(動かさずに力を出す) | 差なし | 差なし |
- 筋肥大は、軽い負荷でも重い負荷でも同じくらいでした
- 1RMの筋力の伸びは、重い負荷のほうが大きい結果でした
- 著者らは、最大筋力をのばすには重い負荷が役に立ち、筋肥大はいろいろな重さの範囲で同じように得られるとまとめています
プレ男軽いダンベルでも、限界までやれば筋肉は大きくなるのか!
気をつけたいこと
- この結果は「すべてのセットを限界まで」行った研究のものです。軽い負荷で数回だけ上げて終わり、では同じ結果になるとはいえません
- 目的が「ベンチプレスやスクワットの最大重量をのばしたい」なら、重い負荷のほうが有利でした
21の研究のメタ分析では、軽い負荷でも重い負荷でも、すべてのセットを限界まで行えば、筋肉の大きさの増え方は同じくらいでした。最大筋力の伸びは、重い負荷のほうが大きくなっていました。
ゆっくり動かして軽い負荷で鍛える方法はジムに行かなくても筋肉はつく?「スロートレーニング」、筋トレの始め方は筋トレの始め方へ。
プレ男家では軽いダンベルで限界まで。ベンチの記録をのばしたいときはジムで重いのをやろう。
メル美無理してけがしないようにね。
限界まで追い込むかどうかをくらべた研究は、筋トレは毎セット「もう1回も上がらない」まで追い込むべき?へ。
まとめ
- 軽い負荷(1RMの60%以下)でも重い負荷でも、限界までやれば筋肥大は同じくらい(21研究のメタ分析)
- 最大筋力(1RM)の伸びは重い負荷のほうが大きい
- 「限界まで」行った研究の結果である点に注意
参考文献
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。