プレ男モテるために筋肉をつけたいけど、ジムは続かないし、重いバーベルもこわい…。家で腕立てするだけじゃ、筋肉ってつかないよね?
メル美「ゆっくりやる筋トレ」がいいって聞いたことがあるよ。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、スロートレーニングの話です。厚生労働省の「e-ヘルスネット」の記事(順天堂大学・谷本道哉先任准教授)をもとにまとめました。
スロートレーニングとは
- ゆっくりした動作で行う筋トレ(レジスタンス運動)の方法です
- ポイントは、動作のあいだずっと力を抜かないこと(筋発揮張力維持法)。イメージは、「空気椅子」の姿勢をたもったまま、動作をくり返す感じです
- 一般的なやり方は、3〜5秒かけて上げ、3〜5秒かけて下げる
- さらに、ひじやひざを伸ばしきって休まない(ノンロック)と組み合わせると、より厳密に力をかけ続けられます
- スクワット:立ち上がりきらずに、またしゃがむ
- 腕立て伏せ:腕を伸ばしきらずに、また曲げる
プレ男伸ばしきらずに、ずっと力を入れっぱなし…。ゆっくりだと、かえってきつそう!
なぜ軽い負荷でも効くの?
- 力を入れて硬くなった筋肉は、血管を押しつぶして血流を妨げます。スロートレーニングは、この状態のまま動き続けるので、血流が制限された運動になります
- 血流が制限されると、筋肉の中の酸素が減り、この低酸素の状態が、筋肉を太くする強い刺激になると考えられています
- ふつう、大きな筋肥大・筋力アップには、1回だけ上げられる最大の重さ(1RM)の65%くらい以上の負荷が必要とされ、自分の体重を使う腕立て伏せなどでは大きな効果は難しいとされてきました
- しかしスロートレーニングでは、1RMの50%の負荷で、80%の負荷で通常の速さで行ったトレーニングと同じくらいの筋肥大・筋力アップ効果があったという報告があります
メリット
- 自分の体重を使った手軽なトレーニングでも、大きな効果が期待できる
- 腱や関節への負担が小さく、けがのリスクが小さい
- とくに、けがのリスクが大きい中高年向けの効果的な筋トレとして期待されています
スロートレーニングは、3〜5秒で上げて3〜5秒で下げ、力を抜かずにゆっくり動く方法です。軽めの負荷でも効果が期待でき、関節への負担が小さいのがメリットです。
続けるコツ
- 筋トレは週2〜3日でも効果が期待できます(筋トレの始め方)
- 終わったらストレッチも(ストレッチの5つの原則)
メル美テレビを見ながら、ゆっくりスクワット10回から始めてみたら?
軽い負荷と重い負荷で筋肉のつき方をくらべた研究は、軽い重さでも、限界まで上げれば筋肉の大きさは同じようにつくへ。
動作の速さ(テンポ)と筋肉の増え方のメタ分析は、筋トレの1回はゆっくり?速く?へ。
まとめ
- スロートレーニングは、力を抜かずにゆっくり動く筋トレ
- 3〜5秒で上げて、3〜5秒で下げる。ひじ・ひざを伸ばしきらない
- 血流が制限された低酸素の状態が、筋肉を太くする刺激に
- 1RMの50%で、80%の通常トレーニングと同じくらいの効果という報告も
- 自分の体重でOK、関節への負担が小さい
参考文献
- 谷本道哉. スロートレーニングとは. 厚生労働省 e-ヘルスネット. https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-003.html (閲覧日:2026年9月29日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。