プレ男ジムで、10秒かけて超ゆっくりスクワットしてる人がいた。ゆっくりのほうが効くの?
メル美研究のまとめだと、1回0.5〜8秒なら筋肉の増え方は同じくらいなんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は筋トレの動作の速さ(テンポ)です。Schoenfeldらが2015年に発表した系統的レビューとメタ分析「レジスタンストレーニング中の反復時間が筋肥大に与える影響」(Sports Medicine)をもとにまとめました。
「反復時間」とは
- 1回の動作にかかる時間のことで、上げる動き(コンセントリック)、下ろす動き(エキセントリック)、止める時間(アイソメトリック)の合計です
- 動作をどのくらいの速さ(テンポ)で行うかで決まります
どんな研究?
- 動作のテンポだけを変えて直接くらべた研究を集めました
- 条件は、6週間以上、限界まで(正しいフォームでもう1回上げられなくなるまで)行う、病気やけががない人が対象、など
- 条件にあった研究は8つでした
結果
- 1回の動作が0.5秒から8秒の範囲なら、筋肉の大きさの増え方は同じくらいでした
- 著者らは、筋肉を大きくすることが目的なら、かなり幅広い速さで行ってよさそうだとしています
- 一方、意図的にとても遅くする(1回10秒をこえる)動作は、筋肥大の点では劣るかもしれないとされています。ただし、比べた研究が少なく、はっきりした結論は出せないとしています
プレ男速くても遅くても、8秒までなら同じくらいなのか。
スロートレーニングとの関係
- ジムに行かなくても筋肉はつく?「スロートレーニング」で紹介したやり方は、3〜5秒で上げて3〜5秒で下げるものです
- 今回のメタ分析は、限界まで行ったときの動作の速さによる筋肥大のちがいをくらべたもので、スロートレーニングの効果そのものを調べたものではありません
8つの研究のメタ分析では、1回の動作が0.5秒から8秒の範囲なら、筋肉の大きさの増え方は同じくらいでした。1回10秒をこえるようなとても遅い動作は、筋肥大の点で劣るかもしれないとされています。
鍛える筋肉への意識は「効かせたい筋肉を意識する」と筋肉は大きくなる?、限界まで追い込むかどうかは筋トレは毎セット「もう1回も上がらない」まで追い込むべき?へ。
プレ男極端にゆっくりにしなくていいなら、自分のやりやすい速さでやろう。
メル美フォームはくずさないようにね。
上げる動きと下ろす動きの筋肥大の比較は、筋トレは「下ろす動き」が大事?へ。
まとめ
- 1回の動作が0.5〜8秒なら、筋肥大は同じくらい(8研究のメタ分析、限界まで行った研究)
- 1回10秒をこえるとても遅い動作は、筋肥大では劣るかもしれない(研究が少なく結論は出ていない)
- 目的が筋肥大なら、幅広い速さで行ってよさそう
参考文献
- Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(4):577-585. doi:10.1007/s40279-015-0304-0. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。