プレ男ダンベルは上げたら、あとはストンと下ろしてる。下ろすところも大事なの?
メル美15の研究のまとめだと、下ろす動きも上げる動きも、どちらも筋肉を大きくする効果があったんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は「上げる動き」と「下ろす動き」です。Schoenfeldらが2017年に発表した系統的レビューとメタ分析「コンセントリックとエキセントリックの筋活動の筋肥大効果」(Journal of Strength and Conditioning Research)をもとにまとめました。
2つの動き
- コンセントリック:筋肉が縮みながら力を出す動き(ダンベルを上げるときの腕の筋肉など)
- エキセントリック:筋肉がのばされながら力を出す動き(ダンベルを下ろすときなど)
どんな研究?
- 健康な大人で、上げる動きだけのトレーニングと下ろす動きだけのトレーニングを、ほかの条件をそろえて直接くらべたランダム化比較試験を集めました
- 6週間以上、加圧ベルトなどの器具は使わないもの
- 条件にあった研究は15でした
結果
| 筋肉の増え方(研究の平均) | |
|---|---|
| 下ろす動き(エキセントリック) | 10.0% |
| 上げる動き(コンセントリック) | 6.8% |
- 下ろす動きのほうが大きい傾向でしたが、統計的にははっきりした差ではありませんでした
- 著者らは、どちらも筋肥大に効果があることが示されているので、筋肉を大きくするためのトレーニングには、両方の動きをふくめることが大切としています
プレ男下ろすときをストンと落としてたら、もったいないのか。
気をつけたいこと
- この研究は、上げる動きだけ、下ろす動きだけという特別な方法でくらべたものです。ふつうの筋トレは、両方の動きをふくみます
- 動作の速さについては筋トレの1回はゆっくり?速く?のメタ分析で、1回0.5〜8秒なら筋肥大は同じくらいでした
15の研究のメタ分析では、上げる動きも下ろす動きも、どちらも筋肉を大きくする効果がありました。筋肉を大きくしたいなら、両方の動きをふくめることが大切とされています。
可動域いっぱいに動かす研究はスクワットは浅くより「深く」?、重さの選び方は軽い重さでも、限界まで上げれば筋肉の大きさは同じようにつくへ。
プレ男下ろすときも、ストンと落とさずに筋肉で受け止めよう。
メル美上げるのも下ろすのも、両方大事なんだね。
片側だけ鍛えると反対側の筋力も上がる現象は、片方の腕や脚だけ鍛えると、鍛えていない反対側の筋力も平均11.9%上がるへ。
まとめ
- 筋肉の増え方の平均は、下ろす動き10.0%、上げる動き6.8%(15研究)
- 下ろす動きが大きい傾向だが、統計的にははっきりしない
- どちらも筋肥大に効果があり、両方ふくめることが大切
参考文献
- Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Vigotsky AD, Franchi MV, Krieger JW. Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(9):2599-2608. doi:10.1519/JSC.0000000000001983. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28486337/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。