プレ男右腕だけでダンベルをやってたら、左腕も強くなった気がする。気のせい?
メル美「クロスエデュケーション」っていって、反対側の筋力も上がることが研究でわかってるんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回はクロスエデュケーションです。Mancaらが2017年に発表したメタ分析「片側のレジスタンストレーニング後の筋力のクロスエデュケーション」(European Journal of Applied Physiology)をもとにまとめました。
クロスエデュケーションとは
- 片方の手足を鍛えると、鍛えていない反対側の手足の筋力も上がる、よく知られた現象です
- 以前のメタ分析では、反対側の筋力の増加は7.8%ほどと見積もられていましたが、その後、もっと大きい増加を示す研究が出てきたため、あらためてまとめたのがこの研究です
どんな研究?
- 片側だけの筋トレをしたランダム化比較試験を集めました
- 31の研究、合計785人のデータをまとめました
結果:鍛えていない側の筋力の上がり方
| 増加 | |
|---|---|
| 全体 | +11.9% |
| 腕 | +9.4% |
| 脚 | +16.4% |
| 動かさずに力を出すトレーニング(アイソメトリック) | +8.2% |
| 上げる動き中心(コンセントリック) | +11.3% |
| 下ろす動き中心(エキセントリック) | +17.7% |
| ふつうに動かすトレーニング | +15.9% |
- 片側の筋トレで、鍛えていない反対側の筋力もはっきり上がり、その大きさはトレーニングの種類によってちがう、とまとめています
プレ男鍛えてない左腕が、平均で1割以上強くなるのか!
気をつけたいこと
- 集めた研究には、偏りのリスクが高いものが多いとされ、今後の研究でより正確に見積もる必要があるとしています
- この研究は筋力の変化をまとめたもので、反対側の筋肉の大きさが増えるかを調べたものではありません
31の研究のメタ分析では、片側の腕や脚だけを鍛えると、鍛えていない反対側の筋力も平均11.9%上がっていました。
上げる動きと下ろす動きの筋肥大は筋トレは「下ろす動き」が大事?、鍛える筋肉への意識は「効かせたい筋肉を意識する」と筋肉は大きくなる?へ。
プレ男体ってふしぎだな。でも両腕ともちゃんと鍛えよう。
メル美筋肉の大きさまで変わるわけじゃないんだね。
片側ずつと両側のトレーニングをくらべたメタ分析は、片手・片足ずつの筋トレと、両手・両足の筋トレ、どっちが筋肉がつく?へ。
まとめ
- 片側だけ鍛えると、反対側の筋力も平均+11.9%(31研究、785人)
- 腕+9.4%、脚+16.4%。下ろす動き中心のトレーニングで+17.7%
- 研究には偏りのリスクが高いものが多い。筋肉の大きさの話ではない
参考文献
- Manca A, Dragone D, Dvir Z, Deriu F. Cross-education of muscular strength following unilateral resistance training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2017;117(11):2335-2354. doi:10.1007/s00421-017-3720-z. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28936703/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。