プレ男片足ずつやるスクワットのほうが効くって聞いた。両足のスクワットはやめたほうがいい?
メル美研究のまとめだと、筋肉の大きさはどっちでも同じくらいだったんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は片側ずつのトレーニングと両側のトレーニングです。Kassianoらが2025年に発表した系統的レビューとメタ分析「片側と両側のレジスタンストレーニングによる筋肥大と筋力の変化の比較」(Sports Medicine)をもとにまとめました。
2種類のやり方
- 片側(ユニラテラル):片手・片足ずつ行う
- 両側(バイラテラル):両手・両足で同時に行う
「片側のほうがすぐれている」という意見もありますが、とくに筋肉の大きさについては、根拠にもとづく答えがまだ出ていませんでした。
どんな研究?
- 見つかった703の研究のうち、条件にあった9の研究をまとめました
結果
| はかったもの | 結果 |
|---|---|
| 筋肉の大きさ | 差なし |
| 両側で測った筋力 | 両側のトレーニングのほうが伸びた |
| 片側で測った筋力 | 片側のトレーニングのほうが伸びた |
- 筋力は、練習したやり方の力が伸びるという「特異性の原則」にそった結果でした
- ただし、研究の数は少なく、研究の偏りのリスクは中くらいとされています
プレ男両足のスクワットが強くなりたいなら、両足で練習するのがいいのか。
使い方のヒント
- 筋肉を大きくするのが目的なら、片側か両側かは好みでよさそうです
- 伸ばしたい力があるなら、その力と同じやり方で練習するのが近道です
9の研究のメタ分析では、片側ずつのトレーニングと両側のトレーニングで筋肉の大きさの増え方に差はなく、筋力は練習したやり方の力が伸びていました。
片側だけ鍛えると反対側の筋力も伸びる研究は片方の腕や脚だけ鍛えると、種目の順番は筋トレの種目の順番、スクワットなどの大きな種目が先?へ。
プレ男両足のスクワットの記録をのばしたいから、両足のスクワットを続けよう。
メル美目的に合わせて選べばいいんだね。
まとめ
- 片側と両側のトレーニングで、筋肉の大きさは差なし(9研究)
- 筋力は、練習したやり方(片側/両側)の力がより伸びる
- 研究はまだ少なく、偏りのリスクは中くらい
参考文献
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. Comparison of Muscle Growth and Dynamic Strength Adaptations Induced by Unilateral and Bilateral Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2025;55(4):923-936. doi:10.1007/s40279-024-02169-z. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39794667/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。