プレ男胸の日は週1回、ベンチプレスを10セットまとめてやってる。これでいいのかな?
メル美研究のまとめだと、大事なのは週の合計のセット数。量が同じなら、週1回でも週2回でも筋肉の増え方は変わらなかったんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は筋トレの量(セット数)と頻度です。Schoenfeldらのメタ分析、「1週間のトレーニング量と筋肉量の増加の用量反応関係」(Journal of Sports Sciences、2017年)、「トレーニング頻度が筋肥大に与える影響」(Sports Medicine、2016年)、「筋肥大を最大にするには、1つの筋肉を週に何回鍛えるべきか」(Journal of Sports Sciences、2019年)をもとにまとめました。
1. 週のセット数が多いほど、筋肉はつきやすい
- 15の研究(34グループ)をまとめて、1週間あたりのセット数と、筋肉の大きさの増え方の関係を調べました
- セット数が多いほど筋肉の増え方は大きく、1セットふやすごとに、筋肉の増加量(%)が0.37%ずつ上がる関係がみられました
- 各研究の中で「少ない量」と「多い量」をくらべると、多い量のほうが増加量が3.9%大きくなりました
- 1つの筋肉あたり週5セット未満・5〜9セット・10セット以上の3段階でくらべると、多いほど増える傾向がありました(統計的にははっきりしない差)
- 著者らは、量をふやすほど筋肥大が大きくなる「段階的な用量反応関係」があるとまとめています
2. 頻度:総量が同じなら、週何回でも差なし
- 同じ筋肉を鍛える頻度をくらべた10の研究をまとめました
- 頻度が高いほうが、筋肥大の効果の大きさ(効果量)が大きくなりました(0.49 対 0.30)
- 総量をそろえて同じ筋肉を週1〜3回鍛えた研究では、週2回のほうが週1回より筋肥大が大きくなっていました
- 2016年のまとめで著者らは、主な筋肉は少なくとも週2回鍛えるのがよいと推測していました
- その後、同じ著者らが25の研究に広げてまとめなおした2019年のメタ分析では、週の総量をそろえると、頻度が高くても低くても筋肥大に差はありませんでした。トレーニング経験者だけ、上半身・下半身に分けても、差はみられませんでした
- 総量をそろえていない研究では頻度が高いほうが有利でしたが、週1回と週3回以上の差は小さいものでした
- 著者らは、同じ総量なら、1つの筋肉を週に何回鍛えるかは好みで選んでよいとしています
プレ男週10セットなら、1回にまとめても2回に分けても、同じくらいなのか。
気をつけたいこと
- どちらも、筋肉の大きさ(筋肥大)についての研究です
- 頻度の結論は、2016年(10研究)と2019年(25研究)で変わっています。新しいほうの、研究の数が多いまとめでは「総量が同じなら差なし」でした
メタ分析では、週のセット数が多いほど筋肉の大きさの増え方は大きくなっていました。週の総量が同じなら、1つの筋肉を週に何回鍛えるかで筋肥大に差はありませんでした(25研究)。
筋トレにかける時間の目安は筋トレは「週30〜60分」がちょうどいい?、重さ(負荷)の選び方は軽い重さでも、限界まで上げれば筋肉の大きさは同じようにつくへ。
プレ男週の合計セット数を確保できるように、通いやすい曜日で組んでみる。
メル美続けられるペースが大事だね。
セット間の休憩時間の研究は、筋トレのセット間の休憩は1分?3分?へ。
朝と夜、どちらの時間帯に鍛えるかの研究は、筋トレは朝と夜、どっちが効く?へ。
1種目1セットと複数セットの比較は、1種目1セットで十分?へ。
筋力の伸びと頻度のメタ分析は、筋力を伸ばすなら、同じ筋肉を週何回?へ。
まとめ
- 週のセット数が多いほど筋肥大は大きい(1セットごとに+0.37%、15研究)
- 頻度は、週の総量が同じなら週何回でも差なし(25研究、2019年)
- 大事なのは週の合計セット数。頻度は好みで選んでよい
参考文献
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/ (閲覧日:2026年10月12日)
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/ (閲覧日:2026年10月12日)
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。