プレ男夜は残業でジムに行けないから朝トレにしたいけど、朝って力が出ない気がする。効果は落ちるのかな?
メル美11の研究のまとめだと、朝でも夜でも、筋力や筋肉の増え方は同じくらいだったんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は筋トレの時間帯です。Grgicらが2019年に発表した系統的レビューとメタ分析「時間帯を決めたレジスタンストレーニングが筋肥大と筋力に与える影響」(Chronobiology International)をもとにまとめました。
どんな研究?
- 朝にトレーニングするグループと夜にトレーニングするグループを、頻度や量などほかの条件をそろえてくらべた研究を集めました
- 方法の質が「中程度〜よい」と評価された11の研究をまとめました
結果
- トレーニングを始める前は、筋力は朝より夜のほうが高い差がありました
- 朝にトレーニングを続けると、朝にはかった筋力が、夜にはかった筋力と同じくらいまで上がる可能性がありました
- 夜にトレーニングを続けたグループでは、「夜のほうが力が出る」差がそのまま残りました
- 朝のグループと夜のグループで、筋力の伸びは同じくらいでした(朝・夜どちらの時間にはかっても)
- 筋肉の大きさの増え方も、時間帯にかかわらず同じくらいでした
プレ男朝は力が出なくても、続けると朝でも力が出るようになるのか。
気をつけたいこと
- 研究は11と多くはなく、方法の質は「中程度〜よい」です
11の研究のメタ分析では、朝にトレーニングしても夜にトレーニングしても、筋力の伸びと筋肉の大きさの増え方は同じくらいでした。
週のセット数と頻度は筋トレは「週に何セット」「同じ筋肉を週何回」?、筋トレの始め方は筋トレの始め方へ。
プレ男じゃあ、続けやすい朝に決めた!
メル美時間帯より、続けることのほうが大事そうだね。
まとめ
- 朝と夜で、筋力の伸びも筋肉の大きさの増え方も同じくらい(11研究のメタ分析)
- もともと筋力は夜のほうが高いが、朝に鍛えると朝の筋力も夜並みになる可能性
- 続けやすい時間帯を選べばよさそう
参考文献
- Grgic J, Lazinica B, Garofolini A, Schoenfeld BJ, Saner NJ, Mikulic P. The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis. Chronobiol Int. 2019;36(4):449-460. doi:10.1080/07420528.2019.1567524. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30704301/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。