プレ男筋トレにハマって、毎日2時間やってるんだ!やればやるほど健康になるよね?
メル美すごい!でも、健康のためなら、どのくらいがいいんだろう。
こんにちは、Dr. Taro です。 「男磨き」の筋トレシリーズ、今回は健康のための筋トレの量の話です。
研究:筋トレをする人は、病気や死亡のリスクが低かった
2022年に英国のスポーツ医学誌に発表された、東北大学などの研究チームによる研究です。
- 大人を長く追いかけた16の研究をまとめ、筋トレ(筋力をきたえる運動)と病気の関係を調べました。有酸素運動の影響を差し引いて分析しています
- 筋トレをしている人は、していない人より、
- 死亡(原因を問わない)
- 心臓や血管の病気
- がん(全体)
- 糖尿病
- 肺がん のリスクが10〜17%低いという結果でした
- ただし、大腸・腎臓・膀胱・すい臓のがんとは、関係がみられませんでした
「週30〜60分」で、下がり方がいちばん大きかった
- 死亡、心臓や血管の病気、がんについては、筋トレが週30〜60分ほどのときに、リスクの下がり方がいちばん大きく(約10〜20%)なりました
- それより多くなると、グラフがJ字型になり、たくさんやるほど、さらに下がるとはいえませんでした
- 糖尿病では、週60分までで、リスクが大きく下がっていました
- 筋トレと有酸素運動の両方をしている人は、どちらもしていない人より、死亡、心臓や血管の病気、がんによる死亡のリスクが低くなっていました
プレ男週30〜60分なら、1回30分を週2回でもいいんだ!
読み方に注意
- この研究は、観察研究をまとめたものです。「筋トレをしたから長生きした」と、原因と結果とまでは言えません
- 研究チームも、多くやった場合の効果ははっきりしないとしています。「やりすぎは体に悪い」と決まったわけでもありません
- 筋肉を大きくしたい、競技で強くなりたいという目的なら、また別の考え方があります。この研究は「健康のための量」の話です
国のすすめとあわせると
- 厚生労働省のガイドでは、大人に筋トレを週2〜3日すすめています(筋トレの始め方)
- たとえば「1回20〜30分を週2〜3回」なら、この研究の「週30〜60分」ともだいたい重なります
- さらに、ウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせ、座りっぱなしを減らす(座りすぎの害)ことも大切です
メル美毎日2時間じゃなくても、週1時間くらいから始めればいいんだね。
16の研究のまとめでは、筋トレが週30〜60分ほどのとき、死亡や心臓病などのリスクの下がり方がいちばん大きくなりました。
週のセット数と、同じ筋肉を鍛える頻度の研究は、筋トレは「週に何セット」「同じ筋肉を週何回」?へ。
忙しい人の時短筋トレの組み立て方は、忙しい人の時短筋トレへ。
まとめ
- 筋トレをする人は、死亡・心臓病・がん・糖尿病のリスクが10〜17%低い(16研究)
- 週30〜60分で、リスクの下がり方が最大(約10〜20%)
- それより多い場合の効果ははっきりしない(J字型)
- 有酸素運動と組み合わせると、さらにリスクが低い
- 観察研究なので、原因と結果とまでは言えない
参考文献
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061 (閲覧日:2026年9月29日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。