プレ男筋トレを始めたから、プロテインを1日3回飲むことにしたんだ!多ければ多いほど、ムキムキになるでしょ?
メル美ふだんのごはんでも、たんぱく質はとってるよね。どのくらいが必要なんだろう。
こんにちは、Dr. Taro です。 「男磨き」の筋トレシリーズ、今回はプロテイン(たんぱく質)の話です。
研究:たんぱく質の上乗せで、筋肉と筋力は「少し」増えた
2018年に英国のスポーツ医学誌に発表された、49の試験・1,863人の結果をまとめた研究です。
- 6週間以上の筋トレをしている健康な大人で、たんぱく質を上乗せしたグループと、しなかったグループをくらべました
- たんぱく質を上乗せすると、平均で、
- 1回で持ち上げられる最大の重さが約2.5kg
- 脂肪以外の体重(筋肉など)が約0.3kg
- よけいに増えていました
- ただし、1日のたんぱく質の合計が、体重1kgあたり約1.6gを超えると、それ以上の上乗せ効果は見られませんでした
- 効果は、年齢が上がるほど小さく、筋トレの経験がある人ほど大きい傾向がありました
プレ男効果はあるけど、「約0.3kg」なんだ。しかも、とりすぎても上乗せはないのか…。
いちばん大事なのは、筋トレそのもの
- この研究でも、たんぱく質の上乗せで増えた分は、筋トレで増える分にくらべると小さいものでした。筋肉を大きくするのは、あくまで筋トレです
- 筋トレの始め方は、筋トレの始め方の記事もどうぞ
どのくらいとればいい?
- 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、たんぱく質の推奨量は、18〜64歳の男性で1日65g、18歳以上の女性で1日50gです(65歳以上の男性は60g)
- 筋トレで筋肉を増やしたい人の目安として、上の研究の体重1kgあたり約1.6gを使うと、たとえば体重70kgなら1日約112gです
| 体重 | 1日のたんぱく質(体重1kgあたり1.6g) |
|---|---|
| 60kg | 約96g |
| 70kg | 約112g |
| 80kg | 約128g |
- これは食事とプロテインを合わせた、1日の合計です。プロテインだけでとる量ではありません
- 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、毎食とりいれることで、食事だけでも近づけることができます。プロテインは、食事で足りない分をおぎなうもの、と考えましょう
注意したいこと
- 腎臓の病気がある人は、たんぱく質をとりすぎないよう指導されていることがあります。主治医に相談してから増やしましょう
- プロテインにもカロリーがあります。飲みすぎれば、筋肉ではなく体重(脂肪)が増えることもあります
- 「多ければ多いほどいい」わけではありません
メル美まずは、ごはんでたんぱく質をしっかりとるのが大事なんだね。
1日のたんぱく質が体重1kgあたり約1.6gを超えると、それ以上の上乗せ効果は見られませんでした。プロテインは、食事で足りない分をおぎなうものです。
たんぱく質の立体の形を AI で予測する技術は、【テクノロジー解説】AlphaFoldってなに?もどうぞ。
まとめ
- 筋トレにたんぱく質を上乗せすると、筋肉と筋力は少し増える(49試験・1,863人)
- 1日の合計が体重1kgあたり約1.6gを超えても、上乗せ効果はない
- 国の推奨量は、成人男性1日65g、成人女性1日50g
- まずは食事から。プロテインは足りない分をおぎなうもの。腎臓の病気がある人は主治医に相談
参考文献
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608 (閲覧日:2026年9月29日)
- 厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準(2025年版)」策定検討会報告書. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html (閲覧日:2026年9月29日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。