プレ男セットの間は、30秒で次に行くようにしてる。休むほど効かない気がして。
メル美筋トレ経験者の試験だと、1分より3分休んだほうが、筋力も筋肉の厚さも増えたんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回はセット間の休憩時間です。Schoenfeldらの試験「セット間の休憩を長くすると、トレーニング経験のある男性の筋力と筋肥大が高まる」(Journal of Strength and Conditioning Research、2016年)と、Grgicらの系統的レビュー(European Journal of Sport Science、2017年)をもとにまとめました。
試験:1分休憩と3分休憩をくらべた
- 対象は、筋トレ経験のある若い男性21人。くじ引きで、セット間の休憩が1分のグループと3分のグループに分けました
- 休憩時間以外は同じメニュー:8週間、週3回の全身トレーニングで、1回に7種目を3セットずつ、8〜12回で限界がくる重さ
| 項目 | 結果 |
|---|---|
| 最大筋力(ベンチプレス・スクワットの1RM) | 3分休憩のほうが大きく増えた |
| 太もも前側の筋肉の厚さ | 3分休憩のほうが大きく増えた |
| 上腕の裏側(上腕三頭筋)の筋肉の厚さ | 3分休憩のほうが大きく増える傾向 |
| 上半身の筋持久力 | どちらも増えた(差なし) |
- 著者らは、長めの休憩は、トレーニング経験のある若い男性の筋力と筋肥大をより高めると結論づけています
プレ男短く休むほうが効くと思ってた…。
レビュー:どちらも役立つが、長めが有利な可能性
- 短い休憩(60秒以下)と長い休憩(60秒超)をくらべた6つの研究をまとめたレビューです(4週間以上、週2日以上のトレーニング)
- 短い休憩も長い休憩も、筋肥大に役立ちうる
- ただし、トレーニング経験者を対象に、筋肥大を細かくはかれる方法を使った新しい研究では、長い休憩が有利な可能性が示されています
- 同じような研究がまだ少ないため、はっきり区別するにはさらに研究が必要、とされています
気をつけたいこと
- 試験の対象は21人と少なく、トレーニング経験のある若い男性だけです
- 初心者や女性、年齢の高い人で同じ結果になるかは、この試験からはわかりません
筋トレ経験のある男性21人の試験では、セット間に3分休んだグループのほうが、1分のグループより最大筋力と太ももの筋肉の厚さが大きく増えていました。
週のセット数と頻度は筋トレは「週に何セット」「同じ筋肉を週何回」?、重さの選び方は軽い重さでも、限界まで上げれば筋肉の大きさは同じようにつくへ。
プレ男次のジムでは、タイマーで休憩を測ってみる。
メル美休憩中にスマホを見すぎないようにね。
まとめ
- 経験者21人・8週間の試験で、3分休憩のほうが1分休憩より最大筋力と太ももの筋肉の厚さが大きく増えた
- 6研究のレビューでは、短い休憩も長い休憩も役立ちうるが、経験者では長めが有利な可能性
- 研究はまだ少なく、初心者などに当てはまるかは不明
参考文献
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi:10.1519/JSC.0000000000001272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/ (閲覧日:2026年10月12日)
- Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Krieger JW, Schoenfeld BJ. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci. 2017;17(8):983-993. doi:10.1080/17461391.2017.1340524. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28641044/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。