プレ男ベンチプレスの重さをのばしたい。週1回より、毎日やったほうがいいのかな?
メル美研究のまとめだと、回数が多いほど筋力は伸びたけど、トレーニングの総量をそろえると差はなかったんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は筋力とトレーニングの頻度です。Grgicらが2018年に発表した系統的レビューとメタ分析「レジスタンストレーニングの頻度が筋力の向上に与える影響」(Sports Medicine)をもとにまとめました。
どんな研究?
- トレーニングの頻度(週1回、2回、3回、4回以上)によって、筋力の伸びがちがうかをくらべた22の研究をまとめました
- 研究の質は、4つが「よい」、ほかは「中くらい」と評価されています
結果
| 頻度 | 筋力の伸び(効果の大きさ) |
|---|---|
| 週1回 | 0.74 |
| 週2回 | 0.82 |
| 週3回 | 0.93 |
| 週4回以上 | 1.08 |
- 頻度が高いほど、筋力の伸びは大きくなりました
- ただし、トレーニングの総量をそろえた研究だけで見ると、頻度による差はありませんでした
- 著者らは、頻度の効果は主に量によるもので、頻度をふやすことは量をふやす手段として使える、としています。頻度そのものに効果があるかは、まだはっきりしていません
もう少しくわしく
- 頻度の効果は、複数の関節を使う種目(ベンチプレスなど)の筋力、上半身の筋力、若い人、女性で見られました
- 1つの関節を使う種目、下半身、中高年、男性では、はっきりした差は見られませんでした
プレ男回数そのものより、合計でどれだけやるかが大事なのか。
22の研究のメタ分析では、頻度が高いほど筋力は伸びましたが、トレーニングの総量をそろえると、頻度による差はありませんでした。
筋肉の大きさと頻度・セット数の研究は筋トレは「週に何セット」「同じ筋肉を週何回」?、種目の順番は筋トレの種目の順番、スクワットなどの大きな種目が先?へ。
プレ男1回でやりきれない量は、日を分けてこなすことにしよう。
メル美続けやすい頻度で、合計の量を確保するんだね。
分割法と全身法をくらべたメタ分析は、「今日は胸の日、明日は脚の日」の分割法と、毎回全身をやる全身法、どっちがいい?へ。
量と頻度の用量反応の最新のメタ回帰分析は、週のセット数はふやすほどいい?へ。
まとめ
- 頻度が高いほど筋力は伸びた(週1回0.74→週4回以上1.08、22研究)
- 総量をそろえると、頻度による差はなし
- 頻度をふやす意味は、量をこなせること
参考文献
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(5):1207-1220. doi:10.1007/s40279-018-0872-x. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。