プレ男ジムの先輩は「月曜は胸、火曜は背中」って分けてる。ぼくは毎回全身をちょっとずつ。どっちが正解?
メル美14の研究のまとめだと、量が同じならどっちでも差はなかったんだって。好みで選んでいいみたい。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は分割法と全身法です。Ramos-Campoらが2024年に発表した系統的レビューとメタ分析「筋力と筋肥大における分割法と全身法のトレーニングの効果」(Journal of Strength and Conditioning Research)をもとにまとめました。
2つの組み方
- 分割法(スプリット):日によって鍛える部位を分ける(例:胸の日、脚の日)
- 全身法(フルボディ):毎回、全身を鍛える
筋肉を大きくしたり筋力を伸ばしたりするのによく使われる2つの組み方ですが、これまで系統的にくらべた研究はありませんでした。
どんな研究?
- 健康な大人を対象に、分割法と全身法で、筋力と筋肉の大きさをくらべた14の研究(392人)をまとめました
結果
| はかったもの | 分割法 vs 全身法 |
|---|---|
| ベンチプレスの筋力 | 差なし |
| 脚の筋力 | 差なし |
| 腕(ひじを伸ばす・曲げる筋肉)の断面積 | 差なし |
| 太もも(外側広筋)の断面積 | 差なし |
| 除脂肪量 | 差なし |
- 著者らは、トレーニングの量がそろっていれば、分割法と全身法のどちらを使っても、筋力にも筋肥大にも大きな影響はないという確かな根拠が得られたとしています
- そのため、自分の好みにもとづいて、自信をもって選んでよいとしています
プレ男どっちが正解、じゃなかったのか。
14の研究のメタ分析では、トレーニングの量が同じなら、分割法でも全身法でも、筋力と筋肉の大きさに差はありませんでした。
週のセット数と頻度は筋トレは「週に何セット」「同じ筋肉を週何回」?、頻度と筋力は筋力を伸ばすなら、同じ筋肉を週何回?へ。
プレ男ジムに行ける日が少ない週は全身法、多い週は分割法にしてもいいのかも。
メル美合計の量をそろえることを忘れずにね。
体幹トレーニングと運動の能力のメタ分析は、体幹トレーニングで、運動の能力は上がる?へ。
まとめ
- 分割法と全身法で、筋力も筋肉の大きさも差なし(14研究、392人)
- 条件は、トレーニングの量がそろっていること
- 組み方は好みで選んでよい
参考文献
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(7):1330-1340. doi:10.1519/JSC.0000000000004774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。