プレ男セット数は多いほどいいって聞いたから、胸を週30セットやってみようかな!
メル美最新の研究のまとめだと、ふやすほど伸びるけど、伸び方はだんだんゆるやかになるんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は筋トレの量と頻度の「用量反応」です。Pellandらが2026年に発表したメタ回帰分析「レジスタンストレーニングの用量反応:週の量と頻度が筋肥大と筋力の向上に与える影響」(Sports Medicine)をもとにまとめました。
どんな研究?
- 67の研究(2,058人、約8割が男性、平均25歳)をまとめました
- 量を数えるとき、測った筋肉が主役の種目のセット(直接のセット)と、補助的に使われるセット(間接のセット)を区別しました
- 間接のセットを「1セット」「0.5セット」「0セット」と数える3つの方法をくらべたところ、0.5セットと数える方法がいちばん当てはまりました
結果
| 筋肉の大きさ | 筋力 | |
|---|---|---|
| 週のセット数をふやす | 伸びる(だんだんゆるやかに) | 伸びる(ゆるやかになる傾向がより強い) |
| 頻度をふやす | 影響はわずか | 伸びる(だんだんゆるやかに) |
- 著者らは、量と頻度は、筋肉の大きさと筋力に、それぞれちがう形の用量反応をもつとしています
プレ男ふやせばふやすほど、得られる分は少しずつ小さくなるのか。
関連する研究
- 頻度と筋肥大のメタ分析は筋トレは「週に何セット」「同じ筋肉を週何回」?、頻度と筋力のメタ分析は筋力を伸ばすなら、同じ筋肉を週何回?へ
67の研究のメタ回帰分析では、週のセット数をふやすほど筋肉の大きさも筋力も伸びましたが、伸び方はだんだんゆるやかになっていました。
経験者のセット数の研究は筋トレ経験者が「1種目1セット・週3回(1回13分)」だけでもへ。
プレ男いきなり30セットじゃなくて、続けられる範囲で少しずつふやそう。
メル美補助的に使われる筋肉のセットも、半分くらいは数に入るんだね。
まとめ
- 週のセット数をふやすほど、筋肉の大きさも筋力も伸びるが、だんだんゆるやかに(67研究、2,058人)
- 頻度をふやすと筋力は伸びるが、筋肉の大きさへの影響はわずか
- 補助的に使われるセットは0.5セットと数えると当てはまりがよかった
参考文献
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med. 2026;56(2):481-505. doi:10.1007/s40279-025-02344-w. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。