プレ男繁忙期は、1種目1セットでさっと終わらせたい。でも筋肉が落ちそうで不安。
メル美経験者の試験だと、1セットでも筋力は5セットと同じくらい伸びたんだって。筋肉の大きさは、セット数が多いほうが増えたみたい。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は筋トレ経験者のトレーニング量です。Schoenfeldらの試験「レジスタンストレーニングの量は、トレーニング経験のある男性の筋肥大を高めるが、筋力は高めない」(Medicine & Science in Sports & Exercise、2019年)をもとにまとめました。
どんな試験?
- 対象は、筋トレ経験のある健康な男性34人
- くじ引きで3つのグループに分けました
- 1セットグループ(11人):1回のトレーニングで1種目1セット
- 3セットグループ(12人):1種目3セット
- 5セットグループ(11人):1種目5セット
- どのグループも、連続しない日に週3回、8週間
- スクワットとベンチプレスの1RM、上半身の筋持久力、上腕と太ももの筋肉の厚さ(超音波)をはかりました
結果
| 結果 | |
|---|---|
| 筋力(スクワット・ベンチプレスの1RM) | どのグループも伸び、グループ間の差なし |
| 筋持久力(上半身) | どのグループも伸び、差なし |
| 筋肉の大きさ | どのグループも多くの部位で増えたが、上腕(ひじを曲げる筋肉)と太ももは、セット数が多いグループほど大きく増えた |
- 著者らは、経験者でも、1回13分ほどのトレーニングを週3回、8週間で、筋力と持久力は大きく伸び、もっと時間をかけた場合と同じくらいになるとしています
- 一方、筋肥大は、量が多いほど大きくなる用量反応関係がみられました
プレ男筋力なら1セットでも同じ、大きさを求めるならセット数をふやす、か。
気をつけたいこと
- 1グループ11〜12人と少人数で、若い経験者の男性だけの結果です
- 期間は8週間です
筋トレ経験のある男性34人の試験では、1種目1セットでも、筋力は3セット・5セットと同じくらい伸びていました。筋肉の大きさは、セット数が多いほど増えていました。
1セットと複数セットのメタ分析は1種目1セットで十分?、週のセット数と頻度は筋トレは「週に何セット」「同じ筋肉を週何回」?へ。
プレ男忙しい週は1セットで筋力キープ、余裕がある週はセット数をふやそう。
メル美目的に合わせて量を決めればいいんだね。
まとめ
- 経験者34人・8週間・週3回の試験で、筋力・筋持久力は1・3・5セットで差なし
- 筋肉の大きさは、上腕と太ももでセット数が多いほど大きく増えた
- 1回13分ほど×週3回でも、筋力は大きく伸びた
参考文献
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):94-103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。