プレ男時間がないから、全部の種目を1セットずつで終わらせてる。それでも筋肉つくよね?
メル美研究のまとめだと、1セットでも効果はあるけど、複数セットのほうが約40%効果が大きかったんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は1種目のセット数です。Kriegerが2010年に発表したメタ分析「筋肥大のためのレジスタンス運動:1セットと複数セットの比較」(Journal of Strength and Conditioning Research)をもとにまとめました。
どんな研究?
- 1種目あたり1セットと複数セットで、筋肥大への効果をくらべた研究を集めました
- 8つの研究(19のグループ、55の効果量)をまとめました
結果
| 1種目あたりのセット数 | 効果の大きさ(効果量) |
|---|---|
| 1セット | 0.24 |
| 2〜3セット | 0.34 |
| 4〜6セット | 0.44 |
- 複数セットは1セットより、筋肥大の効果量が約40%大きくなりました
- これは、トレーニング経験のある人でもない人でも同じでした
- セット数が多いほど効果は大きくなる傾向がありましたが、2〜3セットと4〜6セットのあいだに、はっきりした差はありませんでした
プレ男1セットだと、ちょっともったいないのか。
週の総セット数の研究とあわせて
- 週の総セット数が多いほど筋肥大が大きいという研究は筋トレは「週に何セット」「同じ筋肉を週何回」?、時間がないときの組み立て方(1つの筋肉に週4セット以上)は忙しい人の時短筋トレで紹介しています
8つの研究のメタ分析では、1種目あたり複数セット行うと、1セットだけより筋肥大の効果量が約40%大きくなっていました。トレーニング経験のある人でもない人でも同じでした。
筋トレにかける時間の目安は筋トレは「週30〜60分」がちょうどいい?へ。
プレ男種目を少しへらして、そのぶん2〜3セットずつやってみる。
メル美同じ時間でも、組み立て方で変わるんだね。
筋トレ経験者で1・3・5セットをくらべた試験は、筋トレ経験者が「1種目1セット・週3回(1回13分)」だけでもへ。
まとめ
- 複数セットは1セットより筋肥大の効果量が約40%大きい(8研究のメタ分析)
- 効果量は1セット0.24、2〜3セット0.34、4〜6セット0.44
- 2〜3セットと4〜6セットのあいだにはっきりした差はない
- 経験者でも初心者でも同じ
参考文献
- Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(4):1150-1159. doi:10.1519/JSC.0b013e3181d4d436. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300012/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。