プレ男筋トレのメニュー、ずっと同じ「10回×3セット」。変えたほうがいいのかな?
メル美研究のまとめだと、重さや回数を時期で変えると最大筋力は伸びやすいけど、筋肉の大きさは変わらなかったんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回はピリオダイゼーション(周期化)です。Moesgaardらが2022年に発表した系統的レビューとメタ分析「総量をそろえたレジスタンストレーニングでのピリオダイゼーションが筋力と筋肥大に与える影響」(Sports Medicine)をもとにまとめました。
ピリオダイゼーションとは
- トレーニングの量や強さ(重さ)を、時期によって計画的に変えていくことです
- この研究では、おもに2つの方法をくらべています
- 直線型:少しずつ重さを上げていくなど、一定の方向に変えていく
- 波状型:日ごとや週ごとに、重さや回数を行ったり来たり変える
どんな研究?
- トレーニングの総量をそろえて、周期化する場合としない場合、直線型と波状型をくらべた研究を集めました
- 条件にあった研究は35でした
結果
| くらべたもの | 最大筋力(1RM) | 筋肉の大きさ |
|---|---|---|
| 周期化する vs しない | 周期化したほうが伸びた | 差なし |
| 波状型 vs 直線型 | 波状型のほうが伸びた | 差なし |
- 波状型が有利だったのは、トレーニング経験者で、未経験者では直線型と差がありませんでした
プレ男筋肉の大きさが目的なら、同じメニューでもいいのか。
使い方のヒント
- ベンチプレスの記録をのばしたいなど、最大筋力が目的なら、重さや回数を計画的に変えることを考えてもよさそうです
- 筋肉を大きくすることが目的なら、総量が同じなら周期化してもしなくても差はありませんでした
35の研究のメタ分析では、総量が同じなら、メニューを周期化したほうが最大筋力は伸びましたが、筋肉の大きさには差がありませんでした。
トレーニングの原理・原則は筋トレの「3つの原理」と「6つの原則」、種目の順番は筋トレの種目の順番、スクワットなどの大きな種目が先?へ。
プレ男月曜は重め少なめ、木曜は軽め多めにして、ベンチの記録をのばしてみる。
メル美変化があると飽きにくそうだね。
まとめ
- 総量が同じなら、周期化で最大筋力(1RM)は伸びやすいが、筋肉の大きさは差なし(35研究)
- 波状型(日・週ごとに変える)は直線型より1RMが伸び、とくに経験者で差
- 目的が筋力なら周期化を、筋肥大ならどちらでも
参考文献
- Moesgaard L, Beck MM, Christiansen L, Aagaard P, Lundbye-Jensen J. Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(7):1647-1666. doi:10.1007/s40279-021-01636-1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35044672/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。