プレ男ジムで、上がらなくなったら軽いダンベルに持ちかえて続けてる人がいた。あれって効くの?
メル美「ドロップセット」だね。研究のまとめだと、ふつうのセットと筋肉の増え方は同じくらいなんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回はドロップセットです。Sødalらが2023年に発表した系統的レビューとメタ分析「ドロップセットが骨格筋の肥大に与える影響」(Sports Medicine - Open)をもとにまとめました。
ドロップセットとは
- ある重さで、上げる動きが限界になるまで行い、すぐに重さを下げて、次のセットもすぐに限界まで行う方法です
- 筋肥大のための、時間効率のよいトレーニング方法として人気があります
どんな研究?
- ドロップセットとふつうのセットで、筋肥大への効果をくらべた研究を集めました
- 条件にあった研究は6つ。参加者は合計142人(男性114人、女性28人)、年齢は19.2〜27歳
- 5つの研究のデータでメタ分析をしました
結果
- ドロップセットのグループも、ふつうのセットのグループも、筋肉は増えました
- 両者のあいだに、はっきりした差はありませんでした
- 著者らは、ドロップセットは、トレーニングの時間が限られている人が筋肥大をめざすための効率的な方法になるとしています
プレ男増え方は同じで、時間は短くできるのか。
時短の筋トレとの関係
- 時間効率のよい筋トレの総説では、スーパーセット、ドロップセット、レストポーズなどは、量を保ったまま時間をおよそ半分にでき、筋力より筋肥大に向いている可能性があるとされていました(忙しい人の時短筋トレ)
気をつけたいこと
- 研究は6つ、参加者は若い人が中心で、1つの研究の人数は平均24人ほどと少なめです
6つの研究のメタ分析では、ドロップセットとふつうのセットで、筋肉の増え方にはっきりした差はありませんでした。時間が限られているときの方法のひとつとされています。
限界まで追い込むかどうかは筋トレは毎セット「もう1回も上がらない」まで追い込むべき?、セット数は1種目1セットで十分?へ。
プレ男時間がない日は、最後の種目をドロップセットにしてみる。
メル美時間のない日にちょうどいいね。
経験者で上級テクニックとふつうのトレーニングをくらべたメタ分析は、筋トレ経験者に「上級テクニック」は必要?へ。
まとめ
- ドロップセット:限界まで→すぐ重さを下げて→また限界まで
- 6研究のメタ分析で、ふつうのセットと筋肥大に差なし
- 時間が限られている人の筋肥大の方法として効率的
- 研究は少なく、若い人が中心
参考文献
- Sødal LK, Kristiansen E, Larsen S, van den Tillaar R. Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2023;9(1):66. doi:10.1186/s40798-023-00620-5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37523092/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。