プレ男筋トレ2年目、最近伸びない。上級者向けの特別なテクニックを取り入れないとダメかな?
メル美経験者の研究のまとめだと、短期間なら、ふつうのトレーニングと筋肉の増え方は変わらなかったんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は筋トレの上級テクニックです。Fonsecaらが2023年に発表した系統的レビューとメタ分析「トレーニング経験者の筋肥大における、伝統的なレジスタンストレーニングと上級者向けの方法の比較」(Translational Sports Medicine)をもとにまとめました。
どんな研究?
- 「トレーニング経験者は、刺激を変えたり、上級者向けの方法を使ったりしないと筋肉が大きくならないのでは」という考え方がありますが、それをメタ分析で調べた研究はありませんでした
- 対象は、筋トレ経験のある健康な大人
- 上級者向けの方法とふつう(伝統的)のトレーニングを一定期間行い、筋肥大を前後でくらべたランダム化比較試験を集めました
- 条件にあった研究は10でした
結果
| はかったもの | 上級テクニック vs ふつう |
|---|---|
| 筋肉の厚さ | 差なし |
| 除脂肪量 | 差なし |
| 筋肉の断面積 | 差なし |
| すべてまとめて | 差なし |
- 著者らは、短期間の上級テクニックは、トレーニング経験者でも、ふつうのトレーニングより筋肥大にすぐれているわけではないとしています
- ただし、多くの研究で偏りのリスクがはっきりしない点があるとしています
プレ男特別なことをしなくても、ふつうのやり方で大丈夫なのか。
ほかの研究とあわせて
- 時間を節約できるドロップセットも、ふつうのセットと筋肥大に差はありませんでした(限界まで上げたら、すぐに重さを下げてまた限界まで「ドロップセット」)
- 経験者では、セット数(量)が多いほど筋肉の大きさは増えていました(筋トレ経験者が「1種目1セット・週3回(1回13分)」だけでも)
筋トレ経験者を対象にした10の研究のメタ分析では、短期間の上級テクニックは、ふつうのトレーニングより筋肉の増え方がすぐれているわけではありませんでした。
メニューを時期で変える方法は筋トレのメニューを時期で変える「ピリオダイゼーション」は効く?へ。
プレ男テクニックより、まずはセット数と続けることを見なおそう。
メル美基本が大事なんだね。
まとめ
- 経験者でも、短期間の上級テクニックとふつうのトレーニングで筋肥大に差なし(10研究)
- 筋肉の厚さ・除脂肪量・断面積のどれも同じくらい
- 研究には偏りのリスクがはっきりしないものが多い
参考文献
- Fonseca PAB, Ide BN, Oranchuk DJ, et al. Comparison of Traditional and Advanced Resistance Training Paradigms on Muscle Hypertrophy in Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Transl Sports Med. 2023;2023:9507977. doi:10.1155/2023/9507977. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38654909/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。