プレ男寝不足の日は、いつもの重さがやけに重い。予定どおりの重さでやるべき?
メル美その日の調子で重さを決める方法を調べた研究のまとめがあるよ。予定どおりの方法と、筋力の伸びは同じくらいだったんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回はオートレギュレーション(自己調整)です。Hickmottらが2022年に発表した系統的レビューとメタ分析「重さと量のオートレギュレーションが筋力と筋肥大に与える影響」(Sports Medicine - Open)をもとにまとめました。
オートレギュレーションとは
- 重さや回数を、あらかじめ決めた数字ではなく、その日の状態に合わせて決める方法です。この研究では、次のような方法をあつかっています
- あと何回できそうか(余力)をもとにした「きつさ」の感じ方で重さを決める
- 持ち上げるスピードをもとに重さを決める
- 持ち上げるスピードがどれだけ落ちたかで、セットを止める(量の調整)
- これにたいして、「最大の重さ(1RM)の何%」とあらかじめ決める方法を、標準的な方法としてくらべています
どんな研究?
- トレーニング経験者を対象にした15の研究をまとめました(重さの調整6、量の調整9)
結果
| くらべたもの | 結果 |
|---|---|
| 調子で重さを決める vs %で決める | 1RMの伸びに差なし |
| スピードの低下25%以下で止める vs 25%超まで続ける | 早めに止めるほうが1RMが伸びた、続けるほうが筋肉の断面積が増えた |
- 著者らは、同じセット数・同じ相対的な重さなら、早めに止める(スピードの低下25%以下)ほうが筋力に、長めに続ける(20〜25%超)ほうが量が多くなるので筋肥大に向いているとしています
プレ男調子に合わせても、筋力の伸びは予定どおりと同じくらいなのか。
使い方のヒント
- その日の調子に合わせて重さを決めても、%で決めた場合と筋力の伸びは同じくらいでした
- 筋力をのばしたいなら、スピードが落ちきる前に早めにセットを止める、筋肉を大きくしたいなら長めに続ける、という使い分けが考えられます
15の研究のメタ分析では、その日の調子で重さを決める方法と、あらかじめ%で決める方法とで、最大筋力の伸びに差はありませんでした。
限界まで追いこむかどうかは筋トレは毎セット「もう1回も上がらない」まで追い込むべき、メニューを時期で変える方法は筋トレのメニューを時期で変える「ピリオダイゼーション」は効く?へ。
プレ男重い日は、あと何回できるかを目安に重さを調整してみる。
メル美数字にしばられすぎなくていいんだね。
まとめ
- その日の調子で重さを決めても、%で決めても、1RMの伸びは同じくらい(経験者、15研究)
- スピードの低下で止める方法では、早めに止めると筋力、長めに続けると筋肥大に有利
- 目的に合わせて、セットの止めどころを決める
参考文献
- Hickmott LM, Chilibeck PD, Shaw KA, Butcher SJ. The Effect of Load and Volume Autoregulation on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Open. 2022;8(1):9. doi:10.1186/s40798-021-00404-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35038063/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。