プレ男脂肪を燃やすなら「ゆっくり長く走れ」って聞いたけど、ほんと?強く走ったらダメなの?
メル美強さと脂肪の関係を調べた研究があるみたいだよ。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は、運動の強さと脂肪の使われ方の話です。厚生労働省の「e-ヘルスネット」の「有酸素性エネルギー代謝」(2023年2月更新)をもとにまとめました。
筋肉を動かすエネルギー「ATP」のつくり方
- 体は、ATP(アデノシン三リン酸)という物質を分解して出るエネルギーで、筋肉を縮めて体を動かしています
- でも、体にためておける ATP の量には限りがあるので、いくつかの経路で ATP をつくっています
- 酸素を使わない経路(無酸素性):クレアチンリン酸を使う系や、糖(グルコース・グリコーゲン)を分解する解糖系
- 酸素を使う経路(有酸素性):主にミトコンドリアの中で、脂肪酸や糖などから大量の ATP をつくる
- 運動中は、運動の強さや時間によって、この2つがシーソーのようにエネルギーを供給しています
脂肪がいちばん使われる強さ
研究によると、
- 運動が強くなるほど、糖を分解してエネルギーにする割合が大きくなります
- 血液中の脂肪酸の分解は、運動が強くなるほどへっていきます
- 筋肉の中の脂肪酸の分解は、最大酸素摂取量(VO2max)の65%の強さで最大になり、20%や85%では低くなりました
プレ男じゃあ、やっぱり「中くらい」がいちばんなのか。
でも「同じ時間なら強い運動」で脂肪の量は多い
- ただし、同じ時間運動するなら、強い運動ほど使うエネルギーの総量が大きいので、脂肪酸の分解量は85%の強い運動でいちばん多くなることにも注目する必要がある、としています
- つまり、「脂肪が使われる割合」と「使われる脂肪の量」は別もの、ということです
トレーニングで「脂肪を使える体」に
- トレーニングを続けると、運動中のエネルギーのうち脂肪酸を使う割合が大きくなります
- その分、糖(グルコース)の消費を節約でき、限られた量しかたくわえられないグリコーゲンも節約されて、スタミナがつくことにつながります
筋肉の中の脂肪の分解は中くらいの強さで最大ですが、同じ時間なら強い運動のほうが使う脂肪の量は多くなります。トレーニングを続けると、運動中に脂肪を使う割合がふえ、スタミナもつきます。
運動の強さの単位メッツはスマートウォッチの「消費カロリー」はどう出す?、スタミナは「スタミナ」は健康の指標、ふだんの活動は1日に使うエネルギーは「基礎代謝6割・食事1割・体を動かす3割」へ。
プレ男強さにこだわるより、続けて「脂肪を使える体」をつくるのが大事なんだね。
メル美無理なく続けられる強さで始めよう。
有酸素運動と筋トレをいっしょにやると筋肉がつきにくくなるかの研究は、有酸素運動をすると筋肉がつきにくくなる?へ。
まとめ
- 筋肉を動かす ATP は、酸素を使わない経路(糖)と酸素を使う経路(脂肪酸など)でつくられる
- 運動が強くなるほど糖を使う割合が大きくなる
- 筋肉の中の脂肪の分解は、最大酸素摂取量の65%で最大
- ただし同じ時間なら、強い運動のほうが脂肪の分解量は多い
- トレーニングで脂肪を使う割合がふえ、スタミナがつく
参考文献
- 厚生労働省 e-ヘルスネット. 有酸素性エネルギー代謝(最終更新日:2023年2月20日). https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-001.html (閲覧日:2026年10月10日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。