プレ男筋肉が落ちるのがこわくて、ランニングはやらないようにしてるんだ。
メル美43の研究のまとめだと、有酸素運動をいっしょにやっても、筋肉の大きさや最大筋力は変わらなかったんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は有酸素運動と筋トレの組み合わせです。Schumannらが2022年に発表した系統的レビューとメタ分析「有酸素運動と筋力トレーニングの同時実施は、筋肉の大きさと機能に両立するか」(Sports Medicine)をもとにまとめました。
どんな研究?
- 対象は、健康な成人(性別・年齢は問わない)
- 指導のもとで有酸素運動と筋トレを両方、4週間以上行った場合と、同じ筋トレだけを行った場合をくらべた研究を集めました
- 最終的に43の研究をまとめました
結果
| 有酸素+筋トレ と 筋トレだけ の差 | |
|---|---|
| 筋肉の大きさ(筋肥大) | 差なし |
| 最大筋力 | 差なし |
| 瞬発的な筋力(爆発的筋力) | 有酸素+筋トレのほうが伸びが小さい |
- 瞬発的な筋力の伸びが小さくなるのは、有酸素運動と筋トレを同じ回(セッション)に続けて行った場合に目立ちました。3時間以上あけた場合には、はっきりした差はありませんでした
- 有酸素運動の種類(自転車かランニングか)、頻度(週5回より多いか少ないか)、トレーニング経験、年齢(40歳未満か以上か)によるちがいは見られませんでした
- 著者らは、有酸素運動と筋トレの同時実施は、筋肥大と最大筋力の発達をさまたげないが、瞬発的な筋力の伸びは小さくなるかもしれない、とまとめています
プレ男ランニングしても、筋肉の大きさは変わらないのか!
43の研究のメタ分析では、有酸素運動と筋トレを両方行っても、筋トレだけの場合とくらべて、筋肉の大きさと最大筋力の伸びに差はありませんでした。瞬発的な筋力の伸びは小さくなり、同じ回に続けて行った場合に目立ちました。
脂肪が燃えやすい運動の強さは脂肪がいちばん燃える運動の強さは?、筋トレの時間帯は筋トレは朝と夜、どっちが効く?へ。
プレ男ランニングも再開しよう。瞬発力も気にするなら、筋トレとは時間をあけてみる。
メル美週末はいっしょに走ろうね。
筋トレだけで体脂肪が減るかのメタ分析は、筋トレだけで体脂肪は減る?へ。
高強度インターバルと持久トレーニングで持久力の伸びをくらべた研究は、「高強度インターバルトレーニング」と、ふつうの持久走、持久力がつくのはどっち?へ。
まとめ
- 有酸素運動+筋トレでも、筋肉の大きさと最大筋力は筋トレだけと差なし(43研究)
- 瞬発的な筋力の伸びは小さくなる。とくに同じ回に続けて行った場合
- 3時間以上あけた場合は、はっきりした差なし
- 自転車かランニングか、年齢や経験によるちがいは見られなかった
参考文献
- Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022;52(3):601-612. doi:10.1007/s40279-021-01587-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34757594/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。