プレ男息切れしない体になりたい。ゆっくり長く走るのと、ダッシュと休みをくり返すの、どっちがいい?
メル美28の研究のまとめだと、どっちも持久力は大きく伸びて、インターバルのほうが少しだけ上回ったんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は高強度インターバルトレーニングと持久トレーニングです。Milanovićらが2015年に発表した系統的レビューとメタ分析「最大酸素摂取量を高める高強度インターバルトレーニングと持久トレーニングの効果」(Sports Medicine)をもとにまとめました。
2つのトレーニング
- 高強度インターバルトレーニング(HIT):短い時間のきつい運動と休みをくり返す
- 持久トレーニング:一定のペースで続けて走る・こぐなど
どんな研究?
- 18〜45歳の健康な大人を対象に、2週間以上トレーニングして、持久力の指標である最大酸素摂取量(VO2max)を前後で測った28の研究(723人、平均25歳)をまとめました
結果(最大酸素摂取量の伸び、体重1kgあたり1分間)
| くらべたもの | 伸び |
|---|---|
| 持久トレーニング vs 運動しない | +4.9mL(大きな効果の可能性) |
| 高強度インターバル vs 運動しない | +5.5mL(大きな効果の可能性が高い) |
| 高強度インターバル vs 持久トレーニング | インターバルが+1.2mL(小さな差) |
- 持久トレーニングでは、若い人、期間が長い、もともとの体力が低い人で、伸びがより大きい傾向でした
- 高強度インターバルでは、もともとの体力が低い人、期間が長い場合で、伸びがより大きい傾向でした
- 著者らは、どちらも最大酸素摂取量を大きく高め、高強度インターバルのほうが伸びが大きいとまとめています
プレ男どっちでも大きく伸びるなら、好きなほうでいいのかも。
気をつけたいこと
- 対象は18〜45歳の健康な人です
- 2つの差は小さいものでした
28の研究のメタ分析では、高強度インターバルトレーニングでも持久トレーニングでも最大酸素摂取量は大きく伸び、インターバルのほうが少し上回りました。
筋トレと有酸素運動の組み合わせは有酸素運動をすると筋肉がつきにくくなる、時間がない人の組み立て方は忙しい人の時短筋トレへ。
プレ男平日は短いインターバル、休日はゆっくり長く走ってみよう。
メル美続けやすい組み合わせが見つかるといいね。
1回5分以内の短い運動を1日にちりばめる方法は、1回5分以内の運動を1日2回以上「エクササイズ・スナック」へ。
まとめ
- 高強度インターバルも持久トレーニングも、最大酸素摂取量は大きく伸びる(28研究、723人)
- 直接くらべると、インターバルが少し上回る(+1.2mL/kg/分、小さな差)
- 対象は18〜45歳の健康な人
参考文献
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi:10.1007/s40279-015-0365-0. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。