プレ男仕事が忙しくて、ジムに行く時間なんてない。5分だけの運動って意味ある?
メル美「エクササイズ・スナック」っていうんだって。研究のまとめだと、運動不足の人の持久力が上がったみたい。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回はエクササイズ・スナックです。Rodríguezらが2026年に発表した系統的レビューとメタ分析「運動不足の人における、エクササイズ・スナックが体力と心臓・代謝の健康に与える影響」(British Journal of Sports Medicine)をもとにまとめました。
エクササイズ・スナックとは
- 1日の中に短い運動をちりばめる方法です。この研究では次のように定義しています
- 1回5分以内の運動を
- 1日2回以上
- 週3回以上、2週間以上
どんな研究?
- 運動不足の大人と高齢者(65歳以上)を対象に、エクササイズ・スナックと運動しない場合をくらべた11のランダム化比較試験(414人)をまとめました
- 期間は4〜12週間、週3〜7日、強さは中くらい〜ほぼ全力とさまざまでした
結果
| はかったもの | 結果 |
|---|---|
| 心肺の体力(持久力)、大人 | 上がった(根拠の確からしさは中程度) |
| 筋持久力、高齢者 | 上がった(根拠は非常に弱い) |
| 脚の筋力 | 差なし |
| 体組成・血圧・血中の脂質 | 差なし |
| 続けやすさ | 決められた回数をこなした割合91.1%、続けた割合82.8% |
- 著者らは、運動不足の大人の持久力を上げることについては中程度の確からしさの根拠がある一方、ほかの健康の指標をよくする効果は、今のデータでは支持されないとしています
プレ男5分でも、持久力は上がるのか。続けやすいのもいいね。
11の試験のメタ分析では、1回5分以内の運動を1日2回以上行うエクササイズ・スナックで、運動不足の大人の持久力が上がっていました。
時間がない人の筋トレは忙しい人の時短筋トレ、高強度インターバルはきつい運動と休みをくり返す「高強度インターバルトレーニング」と、ふつうの持久走へ。
プレ男朝と昼休みに、5分ずつ体を動かしてみよう。
メル美短いからこそ、続けやすそうだね。
習慣が身につくまでの日数のレビューは、新しい習慣が身につくまで何日?へ。
まとめ
- 1回5分以内の運動を1日2回以上、週3回以上
- 運動不足の大人で持久力が上がった(11試験、414人)
- 脚の筋力・体組成・血圧・脂質は差なし
- 続けた割合は82.8%と高め
参考文献
- Rodríguez MÁ, Quintana-Cepedal M, Cheval B, Thøgersen-Ntoumani C, Crespo I, Olmedillas H. Effect of exercise snacks on fitness and cardiometabolic health in physically inactive individuals: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2026;60(2):133-141. doi:10.1136/bjsports-2025-110027. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41057224/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。