プレ男筋トレを始めて3週間。まだ毎回「行くぞ!」って気合いが必要。いつになったら習慣になるの?
メル美研究のまとめだと、中央値で2か月くらい。でも人によって大きくちがうんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は習慣が身につくまでの日数です。Singhらが2024年に発表した系統的レビューとメタ分析「習慣が身につくまでの時間:健康に関わる習慣づくりとそれを決めるもの」(Healthcare)をもとにまとめました。
どんな研究?
- 健康に関わる習慣づくりの取り組みを調べた20の研究(2,601人、平均年齢21.5〜73.5歳)をまとめました
- 調べた習慣は、運動(8研究)、健康的な食事(8)、デンタルフロス(3)、水を飲む(2)、座りすぎを減らす(1)など
- 「意識しなくても自然にやっている」度合いを、質問票で測っています
結果
| 結果 | |
|---|---|
| 習慣が身につくまで(4研究) | 中央値59〜66日、平均106〜154日 |
| 人による差 | 4日〜335日と大きい |
| 取り組みの前後 | 習慣の強さのスコアが上がった |
習慣の強さに影響したこと
- 頻度、時間帯、習慣の種類、自分で選んだかどうか、「楽しい・好き」という気持ちなどが、習慣の強さに影響していました
- 朝に行う習慣や、自分で選んだ習慣は、強くなりやすい傾向がありました
プレ男3週間でまだ習慣になってなくても、ふつうなのか。
気をつけたいこと
- 研究の数は少なく、20研究のうち11は偏りのリスクが高いと評価されています
- 日数を報告したのは4研究だけです
20の研究のレビューでは、習慣が身につくまでの日数は中央値で59〜66日でしたが、人によって4日から335日まで大きな差がありました。
短い運動を1日にちりばめる方法は1回5分以内の運動を1日2回以上「エクササイズ・スナック」、筋トレの始め方は筋トレの始め方へ。
プレ男2か月くらいはかかるつもりで、あせらず続けよう。朝のうちに少し体を動かすのもいいかも。
メル美人とくらべなくていいんだね。
目標を達成するための「もし〜なら、〜する」の研究は、目標を達成したいなら、「障害」も考え、「もし〜なら、〜する」と決めておくへ。
まとめ
- 習慣が身につくまで、中央値59〜66日、平均106〜154日(4研究)
- 人によって4日〜335日と大きくちがう
- 朝の習慣、自分で選んだ習慣は強くなりやすい
- 研究の数は少なく、偏りのリスクが高いものも多い
参考文献
- Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare (Basel). 2024;12(23):2488. doi:10.3390/healthcare12232488. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39685110/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。