プレ男「腹筋を割ったらモテる!」って毎日想像してるのに、なぜか筋トレが続かない…。
メル美いい未来を想像するだけじゃなくて、じゃまになる障害も考えて、「もし〜なら、〜する」って決めておくといいんだって。
こんにちは、Dr. Taro です。 今回は目標を達成するための考え方です。Wangらが2021年に発表したメタ分析「実行意図をともなうメンタル・コントラスティングが目標の達成に与える影響」(Frontiers in Psychology)をもとにまとめました。
2つの方法
- メンタル・コントラスティング:望む未来を思いうかべたあとに、その実現をさまたげる現実の障害を考えます
- 論文では、よい未来だけを考えると、目標に向けた努力や達成の可能性が下がるという研究が紹介されています
- 実行意図(if-thenプラン):「もし状況Yになったら、行動Zをする」と、いつ・どこで・どう行動するかを決めておく計画です
- 状況に出会ったときに、目標に向けた行動が自然に出やすくなり、目標と行動のすきまをうめるとされています
この2つを組み合わせた方法の効果を調べました。
どんな研究?
- 組み合わせた方法の効果を調べた21の研究(1万5,907人)をまとめました
結果
- 目標の達成に、小〜中くらいの効果がありました
- 効果は、行い方で変わりました
- 研究者と対面でやりとりして行った場合のほうが
- 資料を読むだけの場合より、効果が大きくなっていました
- ただし、公表のかたより(出版バイアス)があり、実際の効果はもう少し小さい可能性があるとしています
プレ男いい未来ばかり想像していたのが、よくなかったのかも。
21の研究のメタ分析では、望む未来と障害を対比し、「もし〜なら、〜する」と決めておく方法で、目標の達成に小〜中くらいの効果がありました。
習慣が身につくまでの日数は新しい習慣が身につくまで何日?、短い運動のちりばめ方は1回5分以内の運動を1日2回以上「エクササイズ・スナック」へ。
プレ男障害は「仕事で疲れて帰る」。だから「もし疲れて帰ってきたら、5分だけ腕立てをする」って決めよう。
メル美具体的に決めておくと、迷わずにすむね。
感謝日記などの感謝の取り組みのメタ分析は、「感謝日記」や「感謝の手紙」で幸福感は上がる?へ。
先延ばしぐせへの心理的な取り組みの研究は、「あとでやろう」の先延ばしぐせは、心理的な取り組みでよくなる?へ。
まとめ
- 望む未来を思いうかべ、障害を考える(メンタル・コントラスティング)
- 「もし〜なら、〜する」と決めておく(実行意図)
- 組み合わせると、目標の達成に小〜中くらいの効果(21研究)
- 対面で行うほうが効果が大きかった。出版バイアスで実際はもう少し小さい可能性も
参考文献
- Wang G, Wang Y, Gai X. A Meta-Analysis of the Effects of Mental Contrasting With Implementation Intentions on Goal Attainment. Front Psychol. 2021;12:565202. doi:10.3389/fpsyg.2021.565202. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34054628/ (閲覧日:2026年10月12日)
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、個別の診断・治療に代わるものではありません。 気になる症状や不安がある場合は、医療機関にご相談ください。